Zdrowe orzechy i serce

Cała prawda i orzechy, ale prawda

Dawno temu nasi przodkowie zbierali orzechy jako środek do przetrwania. Chociaż nie trzeba już dłużej wytrwać, orzechy są nadal podstawą naszej dzisiejszej diety. Orzechy, które można znaleźć na stolikach do kawy, podczas meczów baseballowych, w sałatkach, smażone z warzywami i polane deserami lodowymi, odgrywają integralną rolę w naszej kulturze. I powinni. Pojawiają się dowody łączące spożywanie orzechów ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej serca.

W dwóch dużych badaniach epidemiologicznych, Nurses’ Health Study (1) i Adventist Health Study (2), oceniono diety ponad 110 000 mężczyzn i kobiet w związku z chorobą wieńcową serca. Uwzględniając inne czynniki ryzyka choroby wieńcowej serca, powiązali spożywanie pięciu lub więcej porcji (pięć uncji) orzechów tygodniowo z 35-50-procentowym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej i śmierci (1,2). To świetna wiadomość, ponieważ na przestrzeni lat orzechy otrzymały więcej negatywnych recenzji na temat zdrowia niż pozytywnych. Teraz Ty i Twoja rodzina możecie cieszyć się kulinarną wszechstronnością, smakiem, aromatem i chrupiącymi orzechami, jednocześnie czerpiąc korzyści z ochrony serca.

Orzechy pochodzą z wielu różnych rodzin roślin i są klasyfikowane jako orzechy (jednoziarnisty owoc w twardej łupinie) lub orzeszki ziemne (członek rodziny motylkowatych).

Jedna uncja porcji orzechów zawiera od 160 do 200 kalorii, z czego 80-90 procent to tłuszcz. Pomimo tej wysokiej zawartości tłuszczu, tłuszcz w orzechach występuje głównie w postaci jednonienasyconej. Tłuszcze jednonienasycone, gdy zastąpią w diecie tłuszcze nasycone, mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu całkowitego i LDL, czyli „złego” cholesterolu, przy jednoczesnym utrzymaniu „dobrego” cholesterolu, HDL.

Inne dodatkowe korzyści orzechów to: naturalnie nie zawierają cholesterolu, są dobrym źródłem błonnika pokarmowego i białka oraz zawierają szereg witamin i minerałów zwalczających choroby serca, takich jak witamina E (silny przeciwutleniacz), kwas foliowy, niacyna, magnez, witaminy B ₆, cynk, miedź i potas. Orzechy zawierają również nieistotny aminokwas argininę. Arginina jest reklamowana ze względu na jej rolę w ochronie wewnętrznej wyściółki ścian tętnic, czyniąc je bardziej giętkimi i mniej podatnymi na miażdżycę. Wreszcie, orzechy są dobrym źródłem zdrowych fitochemikaliów, biologicznie aktywnych chemikaliów roślinnych o wysokich właściwościach przeciwutleniających, powiązanych z zapobieganiem chorobie wieńcowej serca.

Ponieważ orzechy są tak kalorycznie gęste, ważne jest, aby rozsądnie włączyć je do diety. Aby uniknąć przybierania na wadze, zastąp dodane orzechy źródłami żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, w szczególności tłuszczów nasyconych. Na przykład posyp sałatkę orzechami zamiast kawałkami bekonu i grzankami. Konieczna jest również odpowiednia wielkość porcji. Najlepszym rozwiązaniem, choć nie zawsze praktycznym, jest posiadanie pod ręką wagi. Jeśli waga nie jest dostępna, sprawdź panel Fakty żywieniowe na etykiecie żywności, aby zlokalizować wielkość porcji. Jedna uncja porcji orzechów znacznie się różni.

Jedna uncja to: 24 migdały, 18 średnich orzechów nerkowca, 12 orzechów laskowych lub leszczyny, 8 średnich orzechów brazylijskich, 12 orzechów makadamia, 35 orzeszków ziemnych, 15 połówek orzecha pekanowego i 14 połówek orzecha angielskiego (3). Wstępne pakowanie orzechów do małych jednorazowych pojemników lub torebek może pomóc w utrzymaniu porcji pod kontrolą. Wystarczy jedna uncja porcji dziennie lub pięć uncji różnych orzechów tygodniowo, aby czerpać korzyści z walki z chorobami serca, które można znaleźć w badaniach przedstawionych powyżej. ### Poniżej znajduje się kilka szybkich i łatwych wskazówek i sugestii dotyczących dodanie orzechów do diety:

• Dodaj orzechy nerkowca lub orzeszki ziemne do swojego ulubionego przepisu na smażenie.
• Wrzuć prażone orzeszki pinii do sosu pesto lub marinara i podawaj z makaronem pełnoziarnistym.
• Dodaj posiekane migdały do ​​jogurtu jako chrupiący smakołyk.
• Posyp swój ulubiony beztłuszczowy mrożony jogurt porcją orzeszków ziemnych.
• Ciesz się kasztanami wodnymi z ulubionym azjatyckim daniem; orzeszki ziemne na tajskie danie.
• Wrzuć orzechy włoskie do sałatki ze szpinaku i truskawek.
• Dawaj łososia w pekanach, który Twoja rodzina z pewnością pokocha.
• Kup mieszanki szlaków na szybką ucztę. Unikaj tych z dodatkiem sodu, kawałków czekolady, kokosa lub tych gotowanych w tropikalnych olejach.
• Stwórz własną, domową mieszankę szlaków: dodaj swoje ulubione orzechy do Chex® pełnoziarnistego, kawałków precla, rodzynek, daktyli lub innych suszonych owoców. Zapakuj do małych torebek i ciesz się w każdej chwili.
• Posiekaj orzechy włoskie, migdały lub orzechy pekan i wymieszaj z ulubionym przepisem na chleb bananowy lub z cukinii.
• Nałóż zmielone lub posiekane pistacje na beztłuszczowy budyń waniliowy.
• Rozłóż 2 łyżki. naturalne masła orzechowe, migdałowe lub orzechowe na selera naciowego na szybką przekąskę.

Niezależnie od tego, jak je lubisz, pamiętaj, że dodanie orzechów do diety to jedna z wielu strategii żywieniowych mających na celu zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej. Najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka jest codzienne łączenie diety bogatej w błonnik, bogatej w złożone węglowodany (pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona) z różnymi owocami, warzywami i niskotłuszczowym nabiałem, aby uzyskać optymalne zdrowie serca korzyści. Dodaj do tego zdrową masę ciała i regularną aktywność fizyczną, a skutecznie zmniejszysz ryzyko choroby wieńcowej.

• Orzechy włoskie zawierają duży procent tłuszczów wielonienasyconych i są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 skutecznie pomagają obniżyć poziom trójglicerydów i wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
• Migdały zawierają około 80 miligramów wapnia w jednej uncji i mogą być zdrowym sposobem na zwiększenie ilości wapnia w diecie.
• Orzechy pinii są dobrym źródłem żelaza, zawierają prawie 3 miligramy w jednej uncji porcji.
• Większość kalorii w kasztanach pochodzi z węglowodanów zamiast tłuszczu. Pięć uncji kasztanów wodnych zawiera tylko 3 gramy całkowitego tłuszczu, ale zawiera aż 350 kalorii.
• Masło orzechowe zawiera te same korzyści ochronne dla serca, co całe orzeszki ziemne, jednak producenci dodają sól, cukier i czasami częściowo uwodornione tłuszcze, aby poprawić smak i smarowność. Wybierz naturalne masło orzechowe, które zawiera mniej lub wcale tych dodatków.**
• Niesolone, prażone na sucho lub nieprzetworzone orzechy zwykle znajdują się na wyspie piekarniczej, w dziale produktów spożywczych lub luzem w sklepie spożywczym; solone, prażone na oleju orzechy w sekcji z przekąskami. Aby zredukować sód i dodane tłuszcze w diecie, unikaj solonych, prażonych w oleju orzechów.

** Uwaga: w cytowanych artykułach nie znaleziono silnego związku między zmniejszoną częstością występowania choroby niedokrwiennej serca a spożywaniem masła orzechowego. Jednak masło orzechowe może być włączone do zdrowego wzorca żywieniowego i nadal zapewnia różnorodne składniki odżywcze zwalczające choroby serca. Spożywaj z umiarem.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Koordynator Programu Żywienia
Kardiologia prewencyjna i usługi rehabilitacyjne

Aby uzyskać więcej informacji na temat planu żywienia zdrowego dla serca, skontaktuj się z Programem Kardiologii Prewencyjnej i Rehabilitacji pod numerem 216.444.9353 (lub numer bezpłatny 800.223.2273, wew. 49353) i możemy umówić się na konsultację żywieniową.

Bibliografia:

1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Częste spożywanie orzechów i ryzyko choroby niedokrwiennej serca u kobiet: prospektywne badanie kohortowe. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et al. Możliwy ochronny wpływ spożycia orzechów na ryzyko choroby wieńcowej: badanie zdrowia adwentystów. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et al. Tradycyjna i pojawiająca się rola orzechów w zdrowej diecie. Nutr Rev. 1996;54:241-245.