Zdrowie ćwiczeń aerobowych: co to jest, korzyści i przykłady

Czym są ćwiczenia aerobowe?

Ćwiczenia aerobowe zapewniają kondycję układu krążenia. Termin aerobik w rzeczywistości oznacza „z tlenem”, co oznacza, że ​​oddychanie kontroluje ilość tlenu, która może dotrzeć do mięśni, aby pomóc im spalać paliwo i poruszać się.

Korzyści z ćwiczeń aerobowych

• Poprawia kondycję układu krążenia.
• Zmniejsza ryzyko chorób serca.
• Obniża ciśnienie krwi.
• Zwiększa HDL czyli „dobry” cholesterol.
• Pomaga lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
• Wspomaga kontrolę wagi i/lub utratę wagi.
• Poprawia czynność płuc.
• Zmniejsza tętno spoczynkowe.

Ćwicz bezpieczeństwo

Zaleca się, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Zapytaj, jakie, jeśli w ogóle, ograniczenia, jakie możesz mieć. Osoby cierpiące na cukrzycę, nadciśnienie, choroby serca, zapalenie stawów, choroby płuc lub inne schorzenia mogą potrzebować dodatkowych wytycznych dotyczących bezpieczeństwa ćwiczeń.

Notatka: Jeśli podczas ćwiczeń wystąpią objawy, w tym między innymi niezwykła duszność; ucisk w klatce piersiowej; ból w klatce piersiowej, ramieniu lub szczęce; zawroty; zawroty głowy; dezorientacja; lub ból stawów, należy natychmiast przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem.

Jakie są przykłady ćwiczeń aerobowych?

Ćwiczenia aerobowe o mniejszym wpływie obejmują:

• Pływanie.
• Jazda rowerem.
• Korzystanie z orbitreka.
• Pieszy.
• Wioślarstwo.
• Korzystanie z ergometru na górną część ciała (elementu sprzętu, który zapewnia trening sercowo-naczyniowy, który jest ukierunkowany tylko na górną część ciała).

Ćwiczenia aerobowe o większym oddziaływaniu obejmują:

• Działanie.
• Skakanka.
• Wykonywanie rutynowych ćwiczeń lub aerobiku na stepie.

Jak często i jak długo powinienem wykonywać te ćwiczenia?

American Heart Association zaleca, aby każdy co najmniej przez 30 minut wykonywał jakąś formę ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez 5 do 7 dni w tygodniu. Można to podzielić na 10-minutowe okresy. Oznacza to, że wykonanie 3 spacerów po 10 minut pozwoliłoby Ci osiągnąć zalecaną minimalną wytyczną dotyczącą zmniejszenia ryzyka chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia i wysokiego poziomu cholesterolu. Spaliłbyś również taką samą liczbę kalorii, jak gdybyś szedł przez pełne 30 minut za jednym razem.

American College of Sports Medicine zaleca, aby co najmniej 3 sesje po 30 minut w sumie składały się z umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń, aby poprawić wydolność sercowo-oddechową i pomóc w kontrolowaniu wagi.

Wskazane jest codzienne wykonywanie ćwiczeń aerobowych. Nie ma potrzeby odpoczywania między sesjami, chyba że jesteś na ekstremalnym poziomie treningu, na przykład przygotowujesz się do maratonu, lub jeśli odczuwasz nawracający ból stawów. Jeśli ból stawów jest czynnikiem ograniczającym, właściwe byłoby zastąpienie mniej bolesnych ćwiczeń tymi, które mogą powodować ból stawów lub całkowite przerwanie bolesnych ćwiczeń.

Wyjaśnienie intensywności

Intensywność zależy od tego, jak ciężko pracujesz. Intensywność ćwiczeń zależy od Twoich celów, posiadanych ograniczeń i aktualnego poziomu sprawności.

Tętno i ćwiczenia

Twoje tętno wzrasta w bezpośredniej korelacji z intensywnością ćwiczeń. Poziomy tętna mogą się znacznie różnić w zależności od osoby w zależności od poziomu sprawności, genetyki, środowiska i tolerancji wysiłku. Jeśli chcesz trenować w oparciu o tętno, skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić, jaki zakres jest dla Ciebie odpowiedni. Niektóre leki, najczęściej na nadciśnienie, kontrolują tętno, uniemożliwiając w ten sposób określenie intensywności ćwiczeń. Poproś swojego lekarza o ustalenie, czy przyjmujesz którykolwiek z tych leków.

Intensywność monitorowania na inne sposoby

Skąd możesz wiedzieć, czy pracujesz z odpowiednią intensywnością? Korzystanie z wykresu RPE (Rate of Perceived Exertion) może pomóc w określeniu odpowiedniej intensywności. Skala wykorzystuje system ocen od 1 do 10. Jeden jest bardzo lekki, na przykład chodzenie do lodówki po szklankę mleka. Dziesięć byłoby bardzo znaczącym poziomem, reprezentującym maksymalne ćwiczenia. Dziesięć oznaczałoby, że nie jest w stanie zrobić kolejnego kroku bez obawy przed upadkiem. Nie zaleca się, aby ktokolwiek pracował w tempie 10 bez ścisłego nadzoru lekarza. Umiarkowana intensywność to najbardziej zalecany poziom ćwiczeń, który można określić na podstawie oceny od 3 do 5.

Rozgrzewanie i schładzanie

Każda sesja ćwiczeń aerobowych powinna zawierać rozgrzewkę i ochłodę. Okres rozgrzewki nie powinien obejmować rozciągania statycznego, ale powinien być stopniowym zwiększaniem tempa i intensywności ćwiczeń. Pozwala to organizmowi zwiększyć przepływ krwi do mięśni i zmniejsza prawdopodobieństwo urazu mięśnia lub stawu. Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut. Sesja wyciszenia powinna trwać podobnie jak rozgrzewka, przy czym tempo będzie stopniowo spadać. Ćwiczenia rozciągające byłyby odpowiednie po ćwiczeniach aerobowych.

Progresja ćwiczeń aerobowych

Przejście do wyższych intensywności ćwiczeń powinno być oparte na indywidualnej tolerancji wysiłku. Istnieją 3 sposoby na wyzwanie sprawności aerobowej:

• Zwiększ prędkość.
• Zwiększ opór.
• Zwiększ czas trwania.

Każda z tych metod lub kombinacja tych metod poprawi wydolność tlenową. Zwiększanie intensywności powinno odbywać się bardzo stopniowo. Powinieneś rzucić sobie wyzwanie tylko przez kilka minut na raz.