Żywność zdrowa dla serca

Pomidor

Pomidory mogą pomóc w walce z chorobami sercowo-naczyniowymi, zgodnie z badaniem opublikowanym w Atherosclerosis. W przeglądzie wcześniej opublikowanych badań naukowcy doszli do wniosku, że zwiększone spożycie produktów z pomidorów ma pozytywny wpływ na poziom cholesterolu LDL (często zwanego „złym” cholesterolem) i funkcję komórek śródbłonka (komórek w wewnętrznej wyściółce naczyń krwionośnych).

Naukowcy odkryli również, że suplementacja pomidorowym przeciwutleniaczem likopenem obniża skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba w odczycie ciśnienia krwi).

Pysznym sposobem na pomidory jest ten przepis na sałatkę z pomidorów Mothership autorstwa szefa kuchni Jamiego Olivera.

Siemię lniane

Według badań naukowych jedzenie nasion lnu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Naukowcy zbadali skutki diety uzupełnionej pokarmami zawierającymi 30 gramów mielonego siemienia lnianego lub 30 gramów pełnego ziarna pszenicy u osób z chorobą tętnic obwodowych. Pod koniec badania naukowcy odkryli, że siemię lniane obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL oraz miało dodatkowe działanie obniżające poziom LDL u osób przyjmujących leki.

W poprzednich badaniach wykazano, że siemię lniane bogate w błonnik i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 przynosi korzyści osobom z cukrzycą, objawami menopauzy i wysokim ciśnieniem krwi.

Spróbuj zmielić siemię lniane (na przykład w młynku do kawy) przed dodaniem go do płatków śniadaniowych, koktajli i innych potraw.

Owies

Substancja znajdująca się w owsie może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu, sugeruje przegląd badań. Badacze dokonali przeglądu 58 wcześniej opublikowanych badań dotyczących beta-glukanu z owsa na temat poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego i odkryli, że dawka od trzech do pięciu gramów beta-glukanu z owsa na dzień znacząco obniżyła poziom cholesterolu LDL, cholesterolu nie-HDL i apoB (podobno predyktorem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych).

Czekolada

W poprzednich badaniach stwierdzono, że ekstrakt z kakao wzmacnia obronę przed chorobami serca, utrzymuje cholesterol w ryzach i zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych u osób z cukrzycą, ze względu na zawartość flawonoidów. Kilka badań sugeruje, że spożywanie czekolady może obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Należy również zauważyć, że korzyści są związane z procentową zawartością kakao, więc im ciemniejsza czekolada (co najmniej 60 procent kakao), tym większa potencjalna korzyść.

Na przykład w przeglądzie badań opublikowanym w Heart w 2018 r. naukowcy przeanalizowali 23 badania (w tym łącznie 405 304 uczestników) i doszli do wniosku, że spożycie czekolady poniżej 100 gramów (wielkości typowej tabliczki czekolady) tygodniowo może być związane z zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zauważyli, że większe spożycie może zniweczyć wszelkie korzyści zdrowotne czekolady i wywołać niepożądane skutki ze względu na wysokie spożycie cukru.

Nasiona Chia

Bogate w błonnik nasiona chia są bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego (rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który zwalcza stany zapalne). Co więcej, wstępne badania sugerują, że nasiona chia mogą pomóc utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Wielu zwolenników twierdzi, że dodanie nasion chia do diety może poprawić twoje zdrowie, zwiększając energię, poprawiając nastrój, regulując poziom cukru we krwi i zachowując zdrowie kości. Jednak niewiele jest dowodów na poparcie któregokolwiek z tych oświadczeń zdrowotnych.

Chociaż nasiona chia są również szeroko reklamowane jako naturalny środek wspomagający odchudzanie, dowody na to, że chia sprzyjają utracie wagi, są słabe. W rzeczywistości istniejące badania pokazują, że chia może w ogóle nie mieć wpływu na masę ciała. Mimo to dodanie nasion chia do diety może zwiększyć spożycie błonnika.

Sposoby na wypróbowanie chia obejmują ten przepis na śniadaniowy pudding chia i ten przepis na pieczone kawałki kurczaka chia.

Granat

W ostatnich latach sok z granatów zyskał uznanie ze względu na jego właściwości poprawiające zdrowie serca. Na przykład w przeglądzie badań opublikowanym w Pharmacological Research w 2017 r. zbadano wpływ soku z granatów na ciśnienie krwi i stwierdzono, że sok z granatów obniża skurczowe ciśnienie krwi (najwyższy wynik w odczycie ciśnienia krwi).

Inne badanie wykazało jednak, że codzienny napój 500 ml soku z granatów obniżył ciśnienie krwi u osób z zespołem metabolicznym, ale także zwiększył poziom trójglicerydów i cholesterolu VLDL (uważanego za „złe” formy cholesterolu).

Zamiast pić sok, spróbuj zjeść pestki granatu jako przekąskę lub posyp je jogurtem. Wypróbuj również ten przepis na sałatkę z granatów lub sałatkę ze szpinaku i granatu.

Orzechy włoskie

Bogate w przeciwutleniacze, związki przeciwzapalne, minerały i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i linolenowy (rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3), orzechy włoskie są często reklamowane jako naturalny środek poprawiający zdrowie układu krążenia i zwalczający choroby serca .

W badaniu z 2018 r. opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition naukowcy ocenili 26 wcześniej opublikowanych badań. Wyniki ujawniły, że spożycie orzecha włoskiego wiązało się z poprawą kilku wskaźników zdrowia sercowo-naczyniowego (niższy poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i Apo B). Chociaż orzechy włoskie zawierają około 65 procent tłuszczu, dieta bogata w orzechy włoskie nie spowodowała zwiększenia masy ciała.

Kefir

Podobnie jak jogurt, kefir jest zwykle wytwarzany ze sfermentowanego mleka. Uważa się, że bogaty w probiotyki kefir poprawia zdrowie poprzez wzmacnianie odporności, stymulację układu pokarmowego i ochronę przed szeregiem powszechnych problemów zdrowotnych. Na przykład zwolennicy sugerują, że kefir może chronić zdrowie serca poprzez kontrolowanie poziomu cholesterolu.

Na przykład badanie opublikowane w Journal of Clinical Lipidology w 2017 r. oceniło wpływ niskotłuszczowego napoju kefirowego na kobiety, które uważano za nadwagę lub otyłość. Po ośmiotygodniowym okresie badań uczestnicy, którzy przyjmowali kefir, mieli niższy poziom cholesterolu.

Naukowcy zauważyli, że ci, którzy pili mleko o niskiej zawartości tłuszczu, mieli podobne wyniki. Napoje kefirowe są często słodzone, więc kefir najlepiej spożywać okazjonalnie w połączeniu z innymi formami niskotłuszczowego nabiału.

Morwa Biała

Ponieważ uważa się, że przeciwutleniacze pomagają zapobiegać tworzeniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach (znanych jako miażdżyca), niektórzy ludzie spożywają pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak morwa biała, aby poprawić zdrowie serca.

Jednym z najważniejszych związków przeciwutleniających zawartych w owocach morwy są antocyjany. Antocyjany są również dostępne w takich substancjach jak żurawina, czarny bez i cierpkie wiśnie.

Spróbuj dojrzałych białych morw w sałatce owocowej lub dowolnym przepisie, który wymaga jagód. Jednak niedojrzałe białe morwy (i niedojrzałe białe owoce drzewa morwowego) są toksyczne i nie powinny być spożywane.

Acai

Aby pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia, niektórzy ludzie dodają owoce acai do swojej diety. Acai zawiera klasę związków przeciwutleniających zwanych antocyjanami. Uważa się, że antocyjany, również bogate w jagody, wiśnie i ciemne winogrona, oprócz obniżania poziomu cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi i zwalczają miażdżycę.

Chociaż badania nad potencjalnym działaniem acai na serce są ograniczone, niektóre wstępne badania sugerują, że jagody bogate w przeciwutleniacze mogą pomóc. Na przykład badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 2016 r. wykazało, że spożywanie koktajlu na bazie acai wiązało się z poprawą funkcji naczyń, co może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Oto przepis na trzy miski acai i miskę śniadaniową acai.

Jabłka

Jabłka są bogate w przeciwutleniacze, takie jak kwercetyna flawonoidowa. Niektóre wstępne badania sugerują, że jedzenie jabłek może obniżyć ryzyko chorób układu krążenia. Na przykład w badaniu opublikowanym w Nutrients w 2016 roku naukowcy przeanalizowali dane od 1052 kobiet w wieku powyżej 70 lat i odkryli, że wyższe spożycie jabłek było związane z niższym poziomem zwapnienia aorty brzusznej (miara miażdżycy).

Żurawina

Badania sugerują, że żurawina może poprawić zdrowie serca. Wcześniejsze badania wykazały, że żurawina zawiera związki, o których wiadomo, że zapobiegają zwężaniu naczyń krwionośnych i chronią przed wysokim ciśnieniem krwi.

W badaniu opublikowanym w Journal of Nutrition w 2015 roku naukowcy ocenili kardioprotekcyjne działanie soku żurawinowego. Ich odkrycia wykazały, że sok żurawinowy spożywany codziennie przez osiem tygodni obniżył poziom trójglicerydów, białka C-reaktywnego, glukozy i rozkurczowego ciśnienia krwi (najniższa liczba w odczycie ciśnienia krwi).