5 porcji owoców i warzyw dziennie może pomóc ci żyć dłużej: studiuj

Nic dziwnego, że codzienne spożywanie porcji owoców i zieleni jest dobre dla zdrowia. Ale badanie opublikowane w marcu 2021 r. podkreśla, ile powinieneś jeść – stwierdzając, że pięć porcji owoców i warzyw dziennie może zmniejszyć ryzyko śmierci.

„Badanie pokazuje korzyści płynące ze spożywania pięciu porcji owoców i warzyw dziennie w celu zmniejszenia ryzyka zdrowych chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, raka i chorób układu krążenia” – Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, zarejestrowany dietetyk i partner z Produce for Better Health Foundation, mówi Verywell.Amidor nie był zaangażowany w badanie.

Podczas gdy eksperci zalecają spożywanie owoców i warzyw dla ogólnego stanu zdrowia, w tym badaniu naukowcy starali się bliżej przyjrzeć optymalnej ilości, którą należy dążyć do codziennego zapobiegania chorobom. Badanie zostało opublikowane w czasopiśmie Circulation.KątKąt

W tym celu badacze zebrali dane z badania Nurses’ Health Study oraz Health Professional Follow-Up Study. W ich ocenie uwzględniono ponad 100 000 osób z 30-letniego okresu. Ponadto badacze przeprowadzili metaanalizę kolejnych 26 badań.

Ostatecznie naukowcy odkryli, że zjedzenie pięciu porcji owoców i warzyw skutkowało niższym ryzykiem śmierci. To mniejsze ryzyko było szczególnie związane z dwiema porcjami owoców dziennie i trzema porcjami warzyw bez skrobi.

Naukowcy nie znaleźli dodatkowej ochrony przed spożywaniem dodatkowych porcji. Autorzy nie stwierdzili żadnej potencjalnej szkody związanej z jedzeniem więcej niż pięciu porcji; wydaje się, że nie ma dodatkowej korzyści.

Pokarmy, które wykazały szczególne korzyści, obejmowały:

• Zielone liściaste warzywa
• Warzywa nieskrobiowe
• Warzywa krzyżowe (takie jak brokuły i kalafior)
• Owoce cytrusowe (jak pomarańcze)
• Owoce i warzywa bogate w witaminę C (takie jak truskawki i kiwi)
• Owoce i warzywa bogate w beta-karoten (np. marchew)

Pokarmy, które nie wykazywały korzyści ani nie zwiększały ryzyka zgonu, obejmowały:

• Warzywa bogate w skrobię (np. groszek i kukurydza)
• Ziemniak
• Sok owocowy

„Wyniki tego badania są ważne dla ogólnej populacji, aby pokazać im, że nie musisz jeść talerza pełnego owoców i warzyw, aby czerpać korzyści, jakie mają one do zaoferowania Twojemu zdrowiu”, Kathleen Oswalt, RDN, South Zarejestrowany dietetyk z Karoliny, mówi Verywell. „Dla wielu ludzi dwa owoce i trzy warzywa dziennie mogą wydawać się o wiele łatwiejsze do opanowania i wykonalne niż 10 owoców i warzyw dziennie”.

Czy ludzie powinni unikać niektórych owoców i warzyw?

Podczas gdy obecne badanie podkreśla znaczenie spożywania owoców i warzyw dla zdrowia, wskazuje kilka mniej korzystnych niż inne — w szczególności ziemniaki, groszek, kukurydzę i 100% sok owocowy. Eksperci niekoniecznie się zgadzają.

„Na podstawie tego badania nie zmieniłbym moich zaleceń, że zarówno ziemniaki, jak i 100% sok owocowy mogą być częścią zdrowego wzorca żywieniowego i zdrowego stylu życia” – wyjaśnia Amidor. „Izolowanie określonych produktów spożywczych nie jest pomocne ani nie odzwierciedla tego, jak faktycznie jedzą Amerykanie”.

Nawet jeśli nie są powiązane z niższym ryzykiem śmierci, zawierają ważne składniki odżywcze i mogą być częścią zdrowej i zbilansowanej diety. Weźmy na przykład potas. Ziemniaki i 100% sok pomarańczowy to dwa naturalne źródła potasu, co według autorów badania przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi.

Ziemniaki i niektóre soki, takie jak sok pomidorowy, również dostarczają więcej składników odżywczych w przeliczeniu na pensa niż wiele innych warzyw. Mogą pomóc ludziom zaspokoić potrzeby żywieniowe w tani sposób. Ponieważ wielu Amerykanów zmaga się z brakiem bezpieczeństwa żywnościowego, znalezienie niedrogich rozwiązań w celu uzupełnienia braków żywieniowych ma kluczowe znaczenie.

Jak jeść odpowiednią ilość

Podczas gdy obecne dane sugerują, że spożywanie owoców i warzyw w ilości przekraczającej pięć porcji dziennie nie zapewnia dodatkowej ochrony przed śmiercią, Oswalt podkreśla, że ​​spożywanie większej ilości posiłków może przynieść inne korzyści.

„W tym owoce i warzywa są niezwykle korzystne w zmniejszaniu ogólnego stanu zapalnego i utleniania w naszym ciele oraz w poprawie zdrowia naszego mikrobiomu jelitowego, co prowadzi do poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia” – mówi.

Amidor sugeruje, że ludzie przyjmują koncepcję „świadomej konsumpcji”, którą można zdefiniować jako „akt posiadania ostrej świadomości na temat tego, co kupujemy i jemy”.

„Chcesz świadomie tworzyć nawyki, które można łatwo powtórzyć” – dodaje Amidor. Dzieli się na to na trzy sposoby.

Ułatwiają

Zacznij od znalezienia tego, co działa dla Ciebie. Trzymaj się najłatwiejszych, ulubionych i najbardziej dostępnych opcji i znajdź sposoby na dodanie jeszcze jednej porcji owoców i warzyw każdego dnia.

Mieć plan

Zaplanuj swój dzień i tydzień za pomocą przekąsek i posiłków, które zawierają wszystkie formy owoców i warzyw (świeże, mrożone, puszkowane, suszone, 100% sok) jako gwiazdę każdego posiłku i przekąski. Zbuduj swój posiłek z owoców i warzyw stanowiących co najmniej połowę talerza i połącz z innymi produktami bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i/lub chude białko.

Wypełnij swój koszyk w sklepie spożywczym świeżymi warzywami na dzisiejszy obiad i mrożonymi lub puszkowanymi na nadchodzące dni. Miej pod ręką sok i suszone owoce, aby uzyskać łatwe przekąski i przepisy.

Powtarzaj do nawyków form

Konsekwentne powtarzanie zamieni świadome spożywanie większej ilości owoców i warzyw w nieświadome lub automatyczne zachowanie, a ostatecznie w zdrowy nawyk. Dodaj jedną filiżankę jagód do porannego koktajlu, garść warzyw jako codzienną poranną przekąskę lub sałatkę z warzywami, aby rozpocząć każdy lunch lub kolację. Każdy dzień staje się łatwiejszy z powtarzaniem.

Używanie paluszków marchwiowych zamiast chipsów jako naczynia do dipów lub delektowanie się świeżymi truskawkami jako słodką i napakowaną witaminami przekąską zamiast cukierków to proste zamienniki, które mogą naprawdę poprawić ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie w pyszny i łatwy sposób.

Jedzenie owoców i warzyw w odpowiednich ilościach może mieć ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia. I chociaż nadmierne spożycie prawdopodobnie nie spowoduje żadnych szkód, niedostateczne spożycie może skutkować zwiększonym ryzykiem śmierci wraz z mnóstwem innych nieprzyjemnych skutków zdrowotnych.