Czy jazda na rowerze w ciąży jest bezpieczna?

Jeśli uwielbiasz jeździć na rowerze do pracy lub po ścieżkach rowerowych, możesz się zastanawiać, czy można bezpiecznie jeździć na rowerze w ciąży. Niezależnie od tego, czy martwi Cię intensywność ćwiczeń, sposób, w jaki pedałowanie podnosi kolana w kierunku dziecięcego guza, czy nawet ryzyko upadku z roweru, mamy dobre wieści.

Certyfikowana trenerka osobista i założycielka Every Mother, Leah Keller, zapewnia nas: „Jeżdżenie na rowerze to bezpieczna opcja ćwiczeń aerobowych o niskim wpływie, z której można korzystać przez całą ciążę”.

Jeśli preferujesz rower, nie musisz zmieniać metody dojazdu do pracy ani rutyny ćwiczeń. Tak długo, jak nadal masz ochotę na jazdę, a Twój lekarz mówi, że jest to w porządku, możesz bezpiecznie jeździć na rowerze w ciąży.

Jednak jazda na rowerze w ciąży to nie to samo, co zwykła jazda na rowerze. Istnieje kilka środków ostrożności, o których należy pamiętać, jeśli zdecydujesz się jeździć na rowerze w oczekiwaniu. I pamiętaj, zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że każdy rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie bezpieczny, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży wysokiego ryzyka.

Jazda na rowerze podczas ciąży

Ogólnie rzecz biorąc, pedałowanie rowerem w ciąży jest bezpiecznym ćwiczeniem aerobowym o niskim natężeniu, które można wykonywać podczas ciąży. „Ogólnie rzecz biorąc, biomechaniczne zagrożenia związane z jazdą na rowerze są minimalne” – mówi Keller.

Podatność na upadki zależy od wielu czynników, w tym terenu, natężenia ruchu i poziomu doświadczenia. Jeśli jazda na rowerze nie jest czymś, w czym brałaś udział przed zajściem w ciążę, to prawdopodobnie nie jest to dobry moment na rozpoczęcie. Ogólnie, kiedy się tego spodziewasz, trzymaj się ćwiczeń aerobowych, które już znasz.

Podczas jazdy na rowerze kask jest najważniejszym elementem wyposażenia ochronnego, którego potrzebujesz, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy nie. Upadki podczas jazdy na rowerze mogą spowodować nieprzyjemne skaleczenia i siniaki, a także uraz głowy.

Przypadkowe upadki również mogą zranić dziecko, a nawet spowodować poronienie, warto więc zastanowić się czy czujesz się komfortowo kontynuując tego typu ćwiczenia. Dobrą wiadomością jest to, że możesz uzyskać te same korzyści fizyczne z roweru stacjonarnego, jednocześnie znacznie zmniejszając ryzyko upadku.

Jeśli zdecydujesz się jeździć na rowerze w czasie ciąży – a Twój lekarz zatwierdzi – będziesz chciał podjąć wszelkie niezbędne środki ostrożności, aby chronić rozwijające się dziecko przed potencjalnym upadkiem. Głównym sposobem, aby to zrobić, jest zmniejszenie ryzyka upadku, niezależnie od tego, czy wybierzesz płaski teren, upewnisz się, że Twój rower będzie do Ciebie pasował, czy zatrzymasz się, gdy poczujesz, że tracisz równowagę w późniejszym okresie ciąży.

Rowery stacjonarne

Keller twierdzi, że jazda na rowerze stacjonarnym jest odpowiednią alternatywą dla kobiet w ciąży. Twierdzi również, że jest to „bezpieczniejsza opcja, która zapewnia te same korzyści sercowo-naczyniowe i ma niewielki wpływ na jazdę na rowerze, zasadniczo bez ryzyka upadku”.

Zarówno środowisko, jak i zmieniające się ciało zwiększają ryzyko upadku na rower szosowy lub górski, ale w przypadku roweru stacjonarnego te czynniki prawie znikają. Podobnie jak jazda na rowerze na świeżym powietrzu, jazda na rowerze stacjonarnym może również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, poprawić krążenie, zwiększyć energię i przygotować zarówno wytrzymałość, jak i siłę do porodu.

Środki ostrożności

Ponieważ każdy upadek może spowodować uraz brzucha, Keller generalnie odradza jazdę na świeżym powietrzu podczas ciąży, mówiąc, że jazda na rowerze w pomieszczeniach jest bezpieczniejszym wyborem.

„Nawet doświadczona rowerzystka staje w obliczu nowych wyzwań związanych z równowagą i stabilnością podczas ciąży ze względu na szybko zmieniający się środek ciężkości i wiotkość więzadeł. Jazda na rowerze na świeżym powietrzu wiąże się z wieloma zagrożeniami, na które nie mamy wpływu – takimi jak ruch uliczny, nagła zmiana pogody, która może uczynić znajomy teren bardziej zdradzieckim , nieprzewidywalni piesi i inni rowerzyści – mówi.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się ruszyć w drogę, czy na rowerze stacjonarnym, pamiętaj, że tak jak w przypadku każdego rodzaju aktywności fizycznej przez całą ciążę, ważne jest, aby czytać sygnały swojego ciała i słuchać tego, co ci mówi. Jeśli coś jest niewygodne, zatrzymaj się lub zwolnij.

„Czasami jazda na rowerze może stać się mniej wygodna, jeśli nosisz nisko, lub jeśli dziecko opadło niżej w miednicy pod koniec ciąży”, wyjaśnia Keller. W takim przypadku możesz czuć się bardziej komfortowo, zastępując jazdę na rowerze chodzeniem lub pływaniem jako alternatywną formą bezpiecznej aktywności aerobowej o niewielkim natężeniu, mówi.

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia Twojego i dziecka, gdy jesteś w ciąży, więc zachowaj szczególną ostrożność, aby pić wystarczającą ilość płynów podczas jazdy na rowerze. Keller sugeruje również jazdę na rowerze w dobrze wentylowanym miejscu, jeśli zdecydujesz się na jazdę na rowerze stacjonarnym.

Zamiast maksymalizować swoje wysiłki, Keller zaleca umiarkowaną intensywność wysiłku. „Dobrą samokontrolą poziomu intensywności jest„ test rozmowy ”- mówi. „Jeśli potrafisz prowadzić lekką rozmowę podczas jazdy na rowerze, to dobry znak, że nie przesadzasz z intensywnością”.

Bycie w ciąży nie oznacza jednak, że nie możesz się pocić. W rzeczywistości korzystne jest regularne bicie serca, gdy się tego spodziewasz. Ćwiczenia aerobowe są korzystne dla zdrowia i są ważnym rodzajem ćwiczeń, które należy wykonywać, gdy jesteś w ciąży.

„Gdybyś mógł śpiewać operę podczas jazdy? [a stationary bike], możesz pedałować trochę mocniej”, mówi Keller. Ponownie, prawdopodobnie nie chcesz pchać się na zwykłym rowerze ze względu na ryzyko upadku.

Uważnie zwiększ prędkość lub opór, aby zwiększyć korzyści z treningu na rowerze stacjonarnym, jeśli czujesz, że nie naciskasz wystarczająco, aby wykonać potrzebne ćwiczenia sercowo-naczyniowe. „Dążenie do tego słodkiego miejsca, w którym czuje się lekko zdyszany, ale wciąż ożywiony, jest idealne” – mówi Keller.

Inne rozważania

Jazda na rowerze jest ćwiczeniem aerobowym o niewielkim natężeniu, ale gdy się tego spodziewasz, należy wziąć pod uwagę czynniki zewnętrzne, takie jak nierówny teren. Aby zapewnić bezpieczeństwo Twojemu dziecku i Tobie, Keller mówi: „Upewnij się, że przez cały czas masz kontrolę nad swoim ciałem i unikaj pedałowania tak szybko, że podskakujesz na siedzeniu”.

Keller zauważa, że ​​upewnienie się, że rower jest odpowiednio dopasowany i dobrze utrzymany, może pomóc w zapobieganiu upadkom lub sztywności mięśni podczas jazdy w niewygodnej pozycji. Rozgrzewka i ochłodzenie, a także odpowiednie tempo podczas jazdy są również ważnymi elementami bezpiecznej jazdy na rowerze, ale te czynniki są jeszcze ważniejsze, aby wziąć pod uwagę podczas ciąży.

„[If you’re riding a stationary bike,] Rozgrzej się od lekkiej przejażdżki i rzuć sobie wyzwanie, aby ciężko pracować w krótkich seriach z aktywną, lekką regeneracją pomiędzy trudniejszymi interwałami” – sugeruje Keller. „Zakończ z łatwym ochłodzeniem, aby Twoje tętno stopniowo spadało i ciesz się kilka delikatnych rozciągnięć po zakończeniu.”

Co się stanie, jeśli jazda na rowerze nie działa?

Jeśli czujesz się niekomfortowo podczas jazdy lub z jakiegoś powodu jazda na rowerze po prostu nie jest w porządku, możesz przestać jeździć. Zawsze możesz zacząć jeździć ponownie, gdy nie jesteś już w ciąży.

Jeśli nadal chcesz uzyskać pozytywne korzyści fizyczne, jakie daje jazda na rowerze, możesz przejść na inną formę ćwiczeń aerobowych o niewielkim wysiłku na czas ciąży. Pływanie, spacery i joga oferują te same pozytywne korzyści, co jazda na rowerze.

Jazda na rowerze to dobry sposób na ćwiczenia, gdy jesteś w ciąży, ale możesz nie czuć się komfortowo w obliczu ryzyka upadku. Jeśli uwielbiasz jeździć po szlakach na rowerze, a jazda na rowerze stacjonarnym po prostu nie daje Ci inspiracji, nabierz otuchy.

Zawsze możesz wrócić do jazdy na rowerze na świeżym powietrzu po urodzeniu dziecka, a w zależności od tego, gdzie mieszkasz, możesz zabrać malucha już w wieku 1 roku. Rower stacjonarny może pomóc w utrzymaniu formy do tego czasu.