Jak poprawić postawę dla zdrowych pleców

Czym jest postawa?

Postawa to pozycja, w której trzymasz swoje ciało podczas stania, siedzenia lub leżenia. Dobra postawa polega na trenowaniu ciała do stania, chodzenia, siedzenia i leżenia, tak aby jak najmniej obciążać mięśnie i więzadła podczas ruchu lub wykonywania czynności z obciążeniem.

Dobra postawa pomaga ci w następujący sposób:

• Utrzymuje kości i stawy we właściwej pozycji (wyrównaniu), aby mięśnie były używane prawidłowo.
• Pomaga zmniejszyć zużycie powierzchni stawów (takich jak kolano), aby zapobiec wystąpieniu zapalenia stawów.
• Zmniejsza obciążenie więzadeł kręgosłupa.
• Zapobiega utrwalaniu się kręgosłupa w nietypowych pozycjach.
• Zapobiega zmęczeniu, ponieważ mięśnie są wykorzystywane efektywniej, co pozwala organizmowi zużywać mniej energii.
• Zapobiega bólom pleców i mięśni.

Prawidłowa pozycja siedząca

• Usiądź z wyprostowanymi plecami i ramionami do tyłu. Twoje pośladki powinny dotykać oparcia krzesła.
• Wszystkie 3 normalne krzywizny pleców powinny być obecne podczas siedzenia. Możesz użyć małego, zwiniętego ręcznika lub rolki lędźwiowej, aby utrzymać normalne krzywizny pleców.
• Usiądź na końcu krzesła i zgarnij się całkowicie.
• Podciągnij się i maksymalnie zaakcentuj krzywiznę pleców. Przytrzymaj przez kilka sekund.
• Lekko zwolnij pozycję (około 10 stopni). To dobra pozycja siedząca.
• Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obu biodrach.
• Zegnij kolana pod kątem prostym. Trzymaj kolana na wysokości bioder lub nieco wyżej. (W razie potrzeby użyj podnóżka lub stołka.) Nie krzyżuj nóg.
• Trzymaj stopy płasko na podłodze.
• Staraj się unikać siedzenia w tej samej pozycji przez ponad 30 minut.
• W pracy dostosuj wysokość krzesła i stanowisko pracy, aby móc usiąść blisko pracy i przechylić go do siebie. Oprzyj łokcie i ramiona na krześle lub biurku, rozluźniając ramiona.
• Siedząc na krześle, które się obraca i obraca, nie skręcaj w pasie podczas siedzenia. Zamiast tego obróć całe ciało.
• Wstając z pozycji siedzącej, przesuń się na przód krzesła. Wstań, prostując nogi. Unikaj pochylania się do przodu w talii. Natychmiast rozciągnij plecy, wykonując 10 skłonów do tyłu na stojąco.

Oto jak znaleźć dobrą pozycję siedzącą, gdy nie korzystasz z podparcia pleców ani podparcia lędźwiowego:

• Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obu biodrach.
• Zegnij kolana pod kątem prostym. Trzymaj kolana na wysokości bioder lub nieco wyżej. (W razie potrzeby użyj podnóżka lub stołka.) Nie krzyżuj nóg.
• Trzymaj stopy płasko na podłodze.
• Staraj się unikać siedzenia w tej samej pozycji przez ponad 30 minut.
• W pracy dostosuj wysokość krzesła i stanowisko pracy, aby móc usiąść blisko pracy i przechylić go do siebie. Oprzyj łokcie i ramiona na krześle lub biurku, rozluźniając ramiona.
• Siedząc na krześle, które się obraca i obraca, nie skręcaj w pasie podczas siedzenia. Zamiast tego obróć całe ciało.
• Wstając z pozycji siedzącej, przesuń się na przód krzesła. Wstań, prostując nogi. Unikaj pochylania się do przodu w talii. Natychmiast rozciągnij plecy, wykonując 10 skłonów do tyłu na stojąco.

Prawidłowa pozycja jazdy

• Użyj podparcia pleców (rolka lędźwiowa) w krzywiźnie pleców. Twoje kolana powinny znajdować się na tym samym poziomie lub wyżej niż biodra.
• Przesuń siedzenie blisko kierownicy, aby podtrzymać krzywiznę pleców. Siedzenie powinno być wystarczająco blisko, aby umożliwić zgięcie kolan i dosięgnięcie stóp do pedałów.

Prawidłowa pozycja podnoszenia

• Jeśli musisz podnosić przedmioty, nie próbuj podnosić przedmiotów, które są niewygodne lub cięższe niż 30 funtów.
• Przed podniesieniem ciężkiego przedmiotu upewnij się, że stoisz stabilnie.
• Aby podnieść przedmiot, który znajduje się poniżej talii, wyprostuj plecy i zegnij kolana i biodra. Nie pochylaj się do przodu w talii z wyprostowanymi kolanami
• Stań szerokim rozstawem blisko przedmiotu, który próbujesz podnieść i trzymaj stopy pewnie na ziemi. Napnij mięśnie brzucha i podnieś przedmiot za pomocą mięśni nóg. Wyprostuj kolana stałym ruchem. Nie szarp przedmiotu do ciała.
• Stań całkowicie prosto, bez skręcania. Zawsze przesuwaj stopy do przodu podczas podnoszenia przedmiotu.
• Jeśli podnosisz przedmiot ze stołu, przesuń go do krawędzi stołu tak, abyś mógł trzymać go blisko ciała. Zegnij kolana, aby być blisko obiektu. Użyj nóg, aby podnieść przedmiot i podejdź do pozycji stojącej.
• Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów powyżej poziomu talii.
• Trzymaj paczki blisko ciała z ugiętymi rękami. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Rób małe kroki i idź powoli.
• Aby opuścić przedmiot, połóż stopy tak, jak przy podnoszeniu, napnij mięśnie brzucha i ugnij biodra i kolana.

Jaka jest najlepsza pozycja do spania i leżenia?

Bez względu na to, w jakiej pozycji leżysz, poduszka powinna znajdować się pod twoją głową, ale nie pod ramionami, i powinna mieć grubość, która pozwala na ułożenie głowy w normalnej pozycji.

• Staraj się spać w pozycji, która pomaga utrzymać krzywiznę pleców (na przykład na plecach z poduszką pod kolanami lub poduszką lędźwiową pod dolną częścią pleców lub na boku z lekko ugiętymi kolanami). Nie śpij na boku z kolanami podciągniętymi do klatki piersiowej. Możesz unikać spania na brzuchu, zwłaszcza na obwisłym materacu, ponieważ może to powodować zmęczenie pleców i może być niewygodne dla szyi.
• Wybierz twardy materac i zestaw sprężyn pudełkowych, które nie zwisają. W razie potrzeby umieść deskę pod materacem. W razie potrzeby można również tymczasowo położyć materac na podłodze. Jeśli zawsze spałeś na miękkiej powierzchni, zmiana na twardą może być bardziej bolesna. Poświęć trochę czasu, aby znaleźć odpowiedni materac i sprężynę pudełkową do swoich potrzeb.
• Spróbuj użyć podparcia pleców (podparcia lędźwiowego) w nocy, aby było Ci wygodniej. Pomocne może być zwinięte prześcieradło lub ręcznik zawiązany wokół talii.
• Wstając z pozycji leżącej, obróć się na bok, podciągnij oba kolana i opuść nogi na bok łóżka. Usiądź, podnosząc się rękami. Unikaj pochylania się do przodu w talii.

Te zalecenia przyniosą korzyści większości osób cierpiących na ból pleców. Jeśli którakolwiek z tych wskazówek powoduje nasilenie bólu lub rozprzestrzenianie się bólu w nogach, przerwij aktywność i zasięgnij porady lekarza, kręgarza lub fizjoterapeuty.