Co to jest dieta fibromialgii?

Technicznie rzecz biorąc, nie ma czegoś takiego jak medycznie zatwierdzona dieta do leczenia fibromialgii, choroby charakteryzującej się rozległym bólem mięśni (mialgia), tkliwością mięśni i zmęczeniem.

Chociaż badania są ograniczone, jeśli chodzi o związek między modyfikacją diety a bólem fibromialgii, istnieją dowody sugerujące, że posiadanie pewnych niedoborów żywieniowych może pogorszyć objawy fibromialgii, takie jak ból mięśni.

Twoja dieta fibromialgii może wyglądać inaczej niż dieta innych osób, ale ogólnym celem jest unikanie pokarmów, które wydają się zwiększać pobudliwość neuronów wywołujących objawy fibromialgii. Dieta eliminacyjna może być w stanie określić Twoją osobistą wrażliwość na jedzenie.

I odwrotnie, istnieją pokarmy, które mogą pomóc złagodzić pobudliwość neuronów i zmniejszyć częstotliwość objawów. Zidentyfikowanie, które pokarmy należy jeść lub których należy unikać, może zająć trochę czasu, ale dzięki wytrwałości znajdziesz plan żywieniowy, który najlepiej będzie w stanie zapobiec lub zminimalizować zaostrzenia fibromialgii.

Żywność i fibromialgia

Fibromialgia charakteryzuje się zjawiskiem zwanym uczuleniem ośrodkowym, w którym receptory bólu w ośrodkowym układzie nerwowym (nazywane nocyceptorami) stają się nadmiernie reaktywne. To znacznie wzmacnia wrażliwość na ból i może być wywoływane przez takie rzeczy, jak choroba, infekcja, uraz, stres, a dla niektórych osób jedzenie.

Związek fibromialgii z nietolerancją pokarmową jest niejasny, ale niektórzy naukowcy uważają, że alergia odgrywa pewną rolę. W jednym z badań opublikowanych w Clinical and Translational Science nie mniej niż 49% osób z fibromialgią miało co najmniej jedną alergię pokarmową, podczas gdy 50% uzyskało wynik silnie pozytywny na alergię na mleko. Wystąpiła również nietolerancja na pszenicę, inny powszechny alergen pokarmowy.

Możliwe, że nadwrażliwa reakcja na pokarm może wywołać objawy fibromialgii, ponieważ organizm uwalnia do krwi związki prozapalne, zwane cytokinami. Cytokiny nie tylko pomagają wywołać alergie pokarmowe, ale są powiązane z wystąpieniem objawów fibromialgii, zwłaszcza hiperalgezji (zwiększonej wrażliwości na ból).

Inni eksperci twierdzą, że każda nietolerancja pokarmowa może wywołać fibromialgię, wywołując stan zapalny w jelitach, który może „przelać się” do nocyceptorów w mózgu. Należą do nich najczęstsze przyczyny, takie jak gluten (związany z celiakią i nietolerancją glutenu) i FODMAP (cukry fermentacyjne związane z zespołem jelita drażliwego lub IBS).

Cele

Zindywidualizowana dieta dla fibromialgii ma na celu:

• Identyfikowanie nietolerancji pokarmowych i wrażliwości, aby można było uniknąć pokarmów, które powodują objawy żołądkowo-jelitowe i wywołują zaostrzenia fibromialgii
• Unikaj pokarmów i dodatków, o których wiadomo, że stymulują nocyceptory w mózgu. Należą do nich te bogate w aminokwas znany jako glutaminian. Glutaminian działa jako neuroprzekaźnik i występuje w nienormalnie wysokich stężeniach w mózgach osób z fibromialgią.
• Zrekompensuj niedobory żywieniowe powszechne u osób z fibromialgią. Należą do nich niedobory magnezu, selenu, witaminy D i witaminy B12.

Jak to działa

Chociaż niektórzy specjaliści zalecają określone diety dla osób z fibromialgią, nie ma ustalonej grupy pokarmów, które wpływają na wszystkich ludzi w ten sam sposób.

Z tego powodu opracowanie diety dla fibromialgii zaczyna się od procesu identyfikacji pokarmów, na które jesteś wrażliwy i tych, które możesz bezpiecznie jeść. Może to również obejmować spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w magnez, selen, witaminę D i witaminę B12 w celu utrzymania kontroli nad przeczulicą bólową.

Identyfikacja wyzwalaczy pokarmowych

Skutecznym sposobem ustalenia, które pokarmy są kłopotliwe, jest rodzaj diety eliminacyjnej stosowanej do diagnozowania takich rzeczy, jak IBS, alergie pokarmowe i wrażliwość na gluten. Aby zastosować dietę eliminacyjną, najlepiej współpracować z lekarzem lub dietetykiem, aby zapobiec niedożywieniu lub niedoborom żywieniowym, które mogą prowadzić do nowych problemów, wykonując następujące kroki:

1. Zrób listę żywności (na przykład jajka lub orzechy) lub grup żywności (nabiał, zboża itp.), co do których podejrzewasz, że mogą powodować problemy.
2. Unikaj wszystkiego na liście przez dwa tygodnie. Nie jedz tych produktów w całości ani jako składnik przygotowanej potrawy.
3. Jeśli objawy nie ustąpią po dwóch tygodniach, Twój lekarz lub dietetyk może zalecić przerwanie diety i rozważenie innych możliwych wyzwalaczy pokarmowych i nieżywnościowych.
4. Jeśli objawy fibromialgii ustąpią po dwóch tygodniach, co trzy dni wprowadzaj jedną grupę pokarmów z powrotem do diety.
5. W dniu ponownego wprowadzenia pokarmu zjedz rano niewielką ilość. Jeśli nie masz objawów, zjedz dwie większe porcje po południu i wieczorem. Następnie powinieneś przestać jeść jedzenie na dwa dni, aby zobaczyć, czy wystąpią jakiekolwiek objawy. Jeśli tego nie zrobisz, jedzenie prawdopodobnie nie będzie wyzwalaczem.
6. Jeśli jedzenie zostanie ponownie wprowadzone i wywoła objawy, zanotuj to w dzienniczku i poinformuj o tym swojego lekarza. Odczekaj kolejne dwa dni, zanim ponownie zmierzysz się z inną grupą żywności z listy.

Co zjeść

Chociaż dieta fibromialgii może się różnić w zależności od osoby, istnieje wiele czynników wyzwalających, na które ludzie z tą chorobą zwykle reagują. Nawet jeśli nie stosujesz formalnej diety eliminacyjnej, możesz zalecić unikanie tych pokarmów, aby zobaczyć, jak to wpływa na ciebie.

Należą do nich pokarmy bogate w glutaminian, FODMAP lub gluten, a także typowe alergeny pokarmowe.

Niektórzy specjaliści zalecają również przestrzeganie określonych diet, które skupiają się na zdrowej dla serca żywności, ponieważ często nie wywołują one ogólnoustrojowego stanu zapalnego. Przykłady obejmują dietę DASH do kontrolowania wysokiego ciśnienia krwi oraz dieta śródziemnomorska bogata w magnez i kwasy tłuszczowe.

*O ile nie podejrzewasz, że podejrzewasz, że masz alergię pokarmową

Żywność zgodna z przepisami to taka, która jest mniej podatna na nietolerancję pokarmową, ale jest w stanie zapewnić odpowiednią jakość żywienia. Żywność niespełniająca wymagań to te, które z większym prawdopodobieństwem wywołują nietolerancję, narażając Cię na nadmiar glutenu, FODMAP lub glutaminianu.

• Owoce i warzywa: należy pamiętać, że owoce o niskiej zawartości fruktozy zawierają mniej FODMAP i są mniej podatne na wywoływanie objawów IBS.

• Mięso i drób: Wołowina, wieprzowina, kurczak i indyk są doskonałym źródłem białka, ale zawsze kupuj najchudsze kawałki. Tłuste mięso, smażone mięso i przetwory mięsne mogą zwiększać obciążenie zapalne w układzie sercowo-naczyniowym i poza nim.

• Nabiał: Produkty mleczne są pewną zagadką w diecie fibromialgii. Z jednej strony są bogatym źródłem witaminy D i mogą zmniejszać hiperalgezję i depresję u osób z fibromialgią. Z drugiej strony nabiał może być problematyczny u osób z niezdiagnozowaną nietolerancją laktozy lub alergią na mleko. Aby zachować prawidłowe odżywianie, rozważ zamiennik mleka wzbogaconego witaminą D, taki jak migdały, orzechy nerkowca lub soja.

• Pszenica: Pszenica, zboża o wysokiej zawartości glutenu, takie jak żyto, jęczmień i owies, oraz żywność przygotowana z tych składników mogą wywoływać objawy żołądkowo-jelitowe u osób z wrażliwością na gluten. Wraz z rosnącymi dowodami na to, że fibromialgia jest powiązana z celiakią i nadwrażliwością na gluten bez celiakii, wskazane jest unikanie glutenu i wybór kukurydzy, prosa, ryżu i sorgo.

• Tłuste ryby: ryby takie jak śledź, makrela i tuńczyk są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, grupę wielonienasyconych tłuszczów, które są dobre dla serca i mogą pomóc w modulowaniu stanu zapalnego w organizmie.

• Dodatki do żywności: Glutaminian sodu (MSG) jest jedną z najbardziej skoncentrowanych form glutaminianu w żywności. Związek między MSG a fibromialgią pozostaje niejasny, ale niektóre badania wykazały, że redukcja glutaminianu może zmniejszyć nadreaktywność nocyceptorów i złagodzić ból. MSG można również znaleźć w niektórych pakowanych przyprawach do żywności.

Zalecany czas

Bez względu na plan diety, na który się zdecydujesz, trzymaj się regularnego harmonogramu co najmniej trzech posiłków dziennie, chyba że Twój lekarz zaleci inaczej. Pomijanie posiłków może prowadzić do przejadania się, co nie tylko powoduje rozstrój żołądka i zmęczenie, ale także wywołuje stan zapalny.

Jeśli między posiłkami poczujesz głód, jedz zdrowe przekąski, takie jak owoce, warzywa i hummus (100% naturalny).

Wskazówki dotyczące gotowania

Dieta fibromialgii koncentruje się w dużej mierze na gotowej żywności w prosty sposób. Należy unikać smażenia lub smażenia w głębokim tłuszczu i zastąpić je grillowaniem, pieczeniem lub gotowaniem na parze. Jeśli zdecydujesz się smażyć na patelni, użyj butelki z rozpylaczem, aby dodać jak najmniej oleju do patelni (najlepiej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia).

Niektóre badania sugerują, że im mniej gotujesz jedzenie, tym lepiej. Obejmuje to badania sugerujące, że surowa dieta wegetariańska może zmniejszyć przeczulicę bólową u niektórych osób z fibromialgią.

Rozważania

Do diety fibromialgii należy podchodzić strategicznie i racjonalnie: dokonywanie nagłych lub ekstremalnych zmian – nawet zdrowych – może wywołać nawrót fibromialgii.

Z niektórymi wrażliwością pokarmową łatwiej sobie poradzić niż z innymi. Jeśli na przykład stwierdzisz, że jesteś wrażliwy na gluten, możesz porozmawiać z dietetykiem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się o wielu produktach spożywczych, których musisz unikać, oraz o tym, jak zastąpić utracone składniki odżywcze „bezpieczną” żywnością.

Jak w przypadku każdej diety, niezbędne jest wsparcie rodziny i przyjaciół. Jest to szczególnie ważne, jeśli rozpoczynasz dietę eliminacyjną lub musisz wprowadzić znaczące zmiany w spożywanych pokarmach. Pozwalając swoim bliskim zrozumieć więcej o fibromialgii i o tym, jak niektóre pokarmy wpływają na ciebie, mogą lepiej wspierać twoje wybory i unikać podkopywania twoich wysiłków.