Jedzenie orzechów, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca

Orzechy to bogate w składniki odżywcze przekąski, które zawierają białko, błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Niektóre orzechy są również bogate w „dobre” tłuszcze, które mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca.

Przyjrzyjmy się nieco dokładniej wartościom odżywczym orzechów, w tym tym, które orzechy należy jeść, aby zoptymalizować zdrowie serca.

Czy orzechy obniżają ryzyko chorób serca?

Orzechy, takie jak migdały, pistacje i orzechy włoskie, zawierają duże ilości nienasyconego tłuszczu lub „dobrych” tłuszczów, które zwiększają poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) i obniżają poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL).KątKąt

LDL to „zły” cholesterol, ponieważ zatyka tętnice. Dlatego wysoki poziom LDL zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Z drugiej strony HDL jest „dobrym” cholesterolem, ponieważ przenosi „zły” cholesterol z tętnic do wątroby. Niższe poziomy HDL są powiązane z chorobami serca, podczas gdy wyższy poziom HDL może faktycznie pomóc w zapobieganiu zawałom serca i udarom.

Orzechy mogą zapewnić inne korzyści dla serca i ogólnego stanu zdrowia poprzez obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie otyłości trzewnej, czyli tłuszczu otaczającego narządy w jamie brzusznej.KątZbyt duża ilość tłuszczu trzewnego zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania orzechów najlepiej zbadać w przypadku orzechów włoskich, rodzaju orzechów, które są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, te same „dobre” tłuszcze, które można znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny, sardynki i tuńczyk albakorowy.

Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają kilka zalet dla serca, takich jak:KątKąt

• Obniżenie ryzyka nieprawidłowych rytmów serca, które mogą spowodować nagłą śmierć
• Spadek poziomu trójglicerydów
• Spowolnienie tempa zatykania tętnic
• Lekko obniżające ciśnienie krwi

Oczywiście, oprócz tłuszczów nienasyconych, orzechy mają inne korzyści zdrowotne, w tym:KątKąt

• Kwas foliowy, witamina B, która obniża poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL i jest niezbędna do tworzenia nowych komórek.
• Potas, minerał, który zmniejsza wpływ sodu na organizm, wspomaga rozkład węglowodanów i pomaga kontrolować aktywność elektryczną serca.

• Witamina E, przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i utrzymuje procesy metaboliczne.

• Arginina, aminokwas występujący w dużych ilościach w orzechach, który pomaga organizmowi wytwarzać tlenek azotu, który rozluźnia zwężone naczynia krwionośne.

Najlepsze orzechy obniżające poziom cholesterolu

Podsumowując, najlepsze orzechy obniżające poziom cholesterolu mają największą ilość tłuszczów nienasyconych i najmniejszą ilość tłuszczów nasyconych. Należą do nich między innymi:

• Orzechy włoskieKątKąt
• Orzechy laskowe
• Pekan
• Pistacje
• migdały

Orzeszki ziemne też są zdrowe dla serca, co może cię zaskoczyć. W rzeczywistości orzeszki ziemne są najpopularniejszym „orzechem” (naprawdę rośliną strączkową) w Stanach Zjednoczonych i zawierają duże ilości tłuszczów nienasyconych i mniejsze ilości tłuszczów nasyconych.

Profil nienasyconych tłuszczów w orzeszkach ziemnych sprzyja zdrowiu serca. Mimo to rolnicy opracowali teraz sposób na uprawę orzeszków ziemnych o wysokiej zawartości kwasu oleinowego, które mają wyższą zawartość tłuszczów nienasyconych i niższą zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu ze zwykłymi orzeszkami ziemnymi.

Na koniec warto zauważyć, że suche prażone, lekko solone orzechy wydają się mieć podobne korzyści zdrowotne jak spożywanie surowych orzechów, zgodnie z badaniem opublikowanym w European Journal of Nutrition.KątW tym badaniu 72 uczestników spożywało 30 gramów dziennie surowych lub prażonych na sucho, lekko solonych orzechów laskowych przez 28 dni. Czynniki chorób serca, takie jak poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, zostały zmierzone na początku i na końcu badania.

Wyniki wykazały, że w porównaniu z początkiem badania, spożywanie orzechów laskowych w dowolnej formie (surowych lub prażonych na sucho, lekko solonych) znacząco poprawiło poziom HDL i ciśnienie krwi, bez zmiany tkanki tłuszczowej.

Orzechy są zdrowe dla serca, ale z umiarem

Oczywiście, jak w przypadku większości produktów spożywczych, równowaga jest kluczowa, co oznacza, że ​​chociaż jedzenie orzechów jest dobre dla twojego zdrowia, nie chcesz przesadzać. W związku z tym, według American Heart Association, jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii dziennie, powinieneś spożywać 4 do 5 porcji tygodniowo orzechów, nasion lub roślin strączkowych. Wielkość porcji odpowiada małej garści (1,5 uncji orzechów) lub 2 łyżkom masła orzechowego.

Pakując lunch lub sięgając do spiżarni po przekąskę, weź garść orzechów lub posmaruj plasterkiem jabłka masłem orzechowym, zamiast sięgać po słone chipsy lub krakersy. Możesz nawet włączyć orzechy do innych posiłków. Spróbuj rano wymieszać orzechy z płatkami owsianymi lub smażyć podczas kolacji.

W końcu spożywanie orzechów z umiarem jest rozsądnym, zdrowym wyborem, którego możesz dokonać dla swojego serca – jest to dodatek do ćwiczeń, diety bogatej w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste oraz utrzymywania prawidłowej wagi.