Korzyści zdrowotne melatoniny

Melatonina to substancja chemiczna, którą Twój mózg wytwarza, gdy na zewnątrz robi się ciemno. Jest znany jako hormon snu, ponieważ mówi ci, kiedy iść spać i się obudzić.

Możesz również kupić suplementy melatoniny w prawie każdym sklepie spożywczym lub aptece. Badania pokazują, że suplementy są bezpieczne i mają mniej skutków ubocznych niż wiele tabletek nasennych na receptę.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak melatonina może pomóc zresetować cykl snu i czuwania oraz inne zastosowania medyczne.

Korzyści zdrowotne

Setki badań wykazały, że melatonina jest bezpieczna i skuteczna jako środek nasenny. Podczas gdy wiele leków jest testowanych tylko na zdrowych osobach dorosłych, naukowcy przetestowali melatoninę na szerokiej populacji, w tym na dzieciach. Oto kilka ustaleń dotyczących snu i innych możliwych korzyści zdrowotnych.

Sen

Naukowcy przetestowali melatoninę na osobach cierpiących na bezsenność, jet lag, pracowników zmianowych, personel wojskowy, seniorów i dzieci. Większość badań skupiała się na krótkotrwałym stosowaniu, trwającym od kilku dni do nieco ponad trzech miesięcy.

Badania sugerują następujące korzyści:

• Zasypiaj szybciej: osoby, które przyjmowały melatoninę, zasypiały od 22 do 34 minut wcześniej niż osoby, które przyjmowały tabletki placebo.

• Popraw wydajność snu: jest to czas, który spędzasz na spaniu w porównaniu z czasem spędzonym w łóżku.

• Pomóż dzieciom zasnąć i dłużej spać. Naukowcy odkryli, że dotyczy to nawet dzieci cierpiących na schorzenia związane z problemami ze snem, takie jak zaburzenia ze spektrum autyzmu i ADHD.

• Zresetuj swój cykl snu i czuwania: Jest to tak zwany rytm dobowy.

Większość wyników badań sugeruje skromne korzyści, takie jak zasypianie 20 minut wcześniej. Potrzebne są badania lepszej jakości, z większymi próbami, które ściśle śledzą ludzi przez dłuższy czas.

Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem

Niektóre małe badania sugerują, że melatonina może być pomocna w leczeniu niektórych chorób oczu spowodowanych stanem zapalnym i starzeniem.

Jeden przegląd dotyczył badań eksperymentalnych i badań klinicznych przeprowadzonych między styczniem 1990 r. a wrześniem 2017 r. Stwierdzono, że melatonina może być pomocna w leczeniu:

• Zapalenie błony naczyniowej oka: choroba oczu, która powoduje nagłe zaczerwienienie, obrzęk i ból oka

• Jaskra: grupa zaburzeń oczu zwykle spowodowanych uciskiem w oku. Jeśli nie jest leczone, może to uszkodzić nerw wzrokowy, który wysyła sygnały z oka do mózgu.

• Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD): choroba oczu, która zamazuje centralne widzenie na wprost u osób w wieku 65 lat i starszych

Naukowcy nie do końca rozumieją, dlaczego melatonina wydaje się mieć działanie ochronne. Uważają, że może zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny wywołany przez wolne rodniki. Są to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki i tkanki.

Większość badań dotyczących oczu dotyczy AMD. W jednym badaniu 100 pacjentów z AMD otrzymywało 3 miligramy (mg) melatoniny dziennie przez okres do dwóch lat. Naukowcy odkryli, że melatonina pomogła chronić siatkówkę oka przed dalszymi uszkodzeniami. Było to jednak tylko jedno badanie i było ono niewielkie.

Autyzm

Wiele osób z autyzmem nie wytwarza wystarczającej ilości melatoniny i ma problemy ze snem.

Badanie przeglądowe z 2014 r. wykazało, że melatonina pomogła osobom z autyzmem szybciej zasnąć. Spali też dłużej i mocniej. Autorzy dodali, że lepszy sen poprawił zachowanie w ciągu dnia. Potrzebne są dalsze badania, aby określić idealne dawkowanie i czas pomocy w zasypianiu.

Zmęczenie spowodowane różnicą czasu

Jet lag ma miejsce, gdy podróżujesz przez strefy czasowe. Przez co najmniej kilka dni po podróży wewnętrzny zegar twojego ciała jest nadal ustawiony na miejsce, z którego przybyłeś, a nie na miejsce, z którego przybyłeś. Może to powodować zmęczenie i problemy z koncentracją. Kilka badań wykazało, że melatonina pomaga przezwyciężyć objawy jet lag.

Amerykańska Akademia Medycyny Snu wspiera stosowanie melatoniny w celu zmniejszenia objawów jet lag i poprawy snu po podróży przez więcej niż jedną strefę czasową.

szum w uszach

Szum w uszach to stan, w którym słyszysz dzwonienie w uszach, nawet bez zewnętrznego dźwięku dzwonienia. Melatonina została zbadana jako potencjalna terapia przynosząca ulgę.

W małym badaniu 61 pacjentom z szumami usznymi podano przed snem 3 mg melatoniny. Naukowcy odkryli, że zmniejsza hałas ucha wewnętrznego i poprawia jakość snu po miesiącu.

Możliwe efekty uboczne

Istnieją poważne skutki uboczne związane z melatoniną. Należą do nich senność, ból głowy, zawroty głowy, nudności, koszmary senne U dzieci możliwe działania niepożądane obejmują pobudzenie i moczenie nocne.

Jeśli zażyjesz zbyt dużo melatoniny, możesz skończyć z uczuciem kaca. Zwykle mija to dość szybko.

Melatonina może pozostać aktywna dłużej u osób starszych. Może to powodować senność w ciągu dnia. Nie ma doniesień o śmiertelnym przedawkowaniu spowodowanym przez melatoninę.

Brak długoterminowych badań oznacza, że ​​nie wiadomo, czy melatonina jest bezpieczna przy długotrwałym stosowaniu.

Interakcje i ostrzeżenia

Mimo że melatonina jest sprzedawana bez recepty, przed jej przyjęciem należy porozmawiać z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli już przyjmujesz leki na inne problemy zdrowotne. Melatonina może wpływać na sposób, w jaki organizm przetwarza niektóre leki, zwiększając lub zmniejszając ich działanie.

Obejmują one:

• Leki rozrzedzające krew: Jeśli przyjmujesz leki zapobiegające powstawaniu zakrzepów krwi, przyjmowanie melatoniny może zwiększać ryzyko krwawienia.

• Leki przeciwdrgawkowe: Jeśli zażywasz leki przeciwpadaczkowe, interakcja może osłabić zapobieganie napadom.

• Środki uspokajające, uspokajające: Melatonina może nasilać uspokajające działanie tych leków.

• Leki na ciśnienie krwi: Jeśli masz nadciśnienie, melatonina może podnieść ciśnienie krwi.

• Leki na cukrzycę: Osoby z cukrzycą mogą mieć wyższy poziom cukru we krwi podczas przyjmowania melatoniny.

• Leki immunosupresyjne: osoby z chorobami autoimmunologicznymi przyjmują leki osłabiające odpowiedź układu odpornościowego organizmu. Ludzie, którzy przeszli przeszczep narządu, biorą leki, aby powstrzymać ich ciała przed odrzuceniem nowych narządów. Melatonina może zmniejszać skuteczność tych leków.

• Środki antykoncepcyjne: Niektóre leki antykoncepcyjne mogą zwiększać poziom melatoniny, powodując uczucie senności.

• Luvox (fluwoksamina): Osoby z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi (OCD) mogą przyjmować Luvox, aby zapobiec niechcianym myślom lub powtarzającym się czynnościom, takim jak mycie rąk. Lek może zwiększać poziom melatoniny, powodując senność.

Kobiety w ciąży lub karmiące nie powinny przyjmować melatoniny, ponieważ nie ma wystarczających dowodów, aby wiedzieć, czy jest bezpieczna.

Dawkowanie i preparaty

Melatonina jest sprzedawana w postaci tabletek, pastylek i żelków.

Nie ma oficjalnych wytycznych dotyczących dawkowania melatoniny. Zwykle występuje w dawkach od 1 mg do 10 mg.

Najlepiej zacząć od najniższej dawki. Powoli zwiększaj ilość, aż znajdziesz to, co działa dla Ciebie. W badaniach naukowych powszechnie stosowaną dawką było 3 mg melatoniny.

Kiedy brać melatoninę?

Melatonina odgrywa kluczową rolę w regulowaniu cyklu snu i czuwania. Dlatego należy go przyjmować o odpowiedniej porze dnia. Twój mózg naturalnie wytwarza melatoninę od zachodu do wschodu słońca. Te suplementy potrzebują około 30 minut, aby osiągnąć szczytowy poziom we krwi.

Większość ludzi przyjmuje melatoninę na około godzinę przed pójściem spać.

Istnieją jednak pewne warunki, kiedy warto go zażywać w innym czasie.

• W przypadku problemów z zasypianiem: weź melatoninę 30 minut przed snem.

• Dla nocnych marków: Osoby z zespołem opóźnionej fazy snu mogą chcieć zażywać melatoninę na kilka godzin przed pożądaną porą snu. Na przykład, jeśli zwykle zasypiasz o 2 w nocy, ale chcesz iść spać o 23:00, spróbuj zażyć melatoninę już o 21:00

• Dla rannych ptaszków: Jeśli masz objawy zespołu zaawansowanej fazy snu, w którym zasypiasz bardzo wcześnie i wcześnie się budzisz, zwykle stosuje się jasne światło, aby opóźnić zasypianie. Melatonina może być stosowana albo bliżej pożądanej pory snu, albo po około połowie okresu snu. Należy to omówić ze specjalistą od snu.

Czego szukać

FDA nie monitoruje, w jaki sposób firmy wytwarzają suplementy diety ani ich jakości. Tak więc kupowana dawka może nie być taka, jak mówi etykieta.

W badaniu z 2017 r. przeanalizowano 31 suplementów melatoniny. Poziomy melatoniny wahały się od 83% niższe do 478% wyższe niż na etykietach produktów. Również w niektórych przypadkach różne butelki tego samego produktu drastycznie się różniły.

Dlatego warto kupić markę, która została certyfikowana przez Consumer Lab lub US Pharmacopeial Convention.

Streszczenie

Melatonina może pomóc szybciej zasnąć i dłużej zasnąć. Naukowcy przetestowali suplementy na szerokiej grupie osób, w tym na dzieciach. Badania pokazują, że suplement może pomóc zresetować naturalny cykl snu i czuwania.

Nie ma poważnych działań niepożądanych związanych z przyjmowaniem melatoniny. Jest to ważne dla pracowników służby zdrowia, ponieważ wiele leków nasennych wydawanych na receptę może powodować poważne lub uciążliwe skutki uboczne.

Melatonina jest sprzedawana bez recepty w większości sklepów spożywczych i aptek. Mimo to, przed wypróbowaniem dobrze jest porozmawiać z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli już przyjmujesz leki na pewne problemy zdrowotne. Melatonina może wpływać na działanie innych leków w twoim ciele.

Niewystarczająca ilość snu może wpłynąć na twoją pracę, szkołę i zachowanie w otoczeniu innych. Może wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne, zwiększając ryzyko depresji, otyłości i chorób serca.

Melatonina jest powszechnie uważana za skuteczną i bezpieczną do krótkotrwałego stosowania. Badania sugerują, że może to pomóc w odpoczynku, którego potrzebujesz, aby zachować zdrowie. Jeśli problem nie ustąpi, rozważ wizytę u specjalisty od snu.