Ser jest doskonałym źródłem białka i wapnia, ale wiele serów ma również wysoką zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych. W rzeczywistości, według National Cancer Institute, Amerykanie spożywają więcej tłuszczu z sera niż z jakiejkolwiek innej żywności.
Spożywanie zbyt dużej ilości cholesterolu lub tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu LDL, wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca. Ale chociaż ser może być częścią zdrowej, dobrze zbilansowanej diety, to jakie sery wybierzesz i ile jesz, ma znaczenie.
W tym artykule porównano rodzaje sera o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu z rodzajami sera, które są w nich bogate. Zawiera również kilka wskazówek, jak spożywać ser z umiarem w ramach zdrowej diety.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-713843949-5a0095bbe258f8003749f2c3.jpg)
Michelle Arnold / EyeEm / Getty Images
Jak dużo jest za dużo?
American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 5% do 6% dziennych kalorii w tłuszczach nasyconych. Dla osoby, która spożywa 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że nie powinna spożywać więcej niż 13 gramów (120 kalorii) tłuszczów nasyconych dziennie.
Jeśli chodzi o cholesterol, ludzie, którzy mają czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca, nie powinni spożywać więcej niż 200 miligramów (mg) cholesterolu dziennie. Osoby, które nie mają czynników ryzyka chorób serca, powinny spożywać nie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie.
Sery o niskiej lub wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych
Sondaż z udziałem 8815 dorosłych Amerykanów ujawnił najpopularniejsze i najmniej popularne sery w Stanach Zjednoczonych. Najpopularniejszymi serami są:
- 19% osób stwierdziło, że ich ulubionym serem jest cheddar
- 13% powiedziało amerykański ser
- 9% powiedziało mozzarella
- 8% powiedziało Szwajcarów
- 7% powiedziało pieprzniczka
- 7% powiedziało Colby Jack
Z drugiej strony, tylko 1% Amerykanów powiedziało, że ser ricotta jest ich ulubionym. Ale podczas gdy ser ricotta zawiera 2,4 grama tłuszczów nasyconych na uncję, ser cheddar ma ponad dwukrotnie więcej niż 5,3 grama tłuszczów nasyconych na uncję.
Twaróg, który jest popularnym produktem śniadaniowym w wielu częściach świata, ma bardzo niską zawartość tłuszczów nasyconych, nawet w porównaniu z ricottą. Jedna filiżanka twarogu zawiera 6 gramów tłuszczów nasyconych, a jedna filiżanka posiekanego sera cheddar zawiera około 24 gramów tłuszczów nasyconych.
Odtłuszczone i beztłuszczowe wersje najpopularniejszych rodzajów sera są szeroko dostępne w supermarketach. W wielu przypadkach sery o niskiej zawartości tłuszczu zawierają o połowę mniej tłuszczów nasyconych niż ich pełnotłuste odpowiedniki.
Poniższa tabela porównuje 24 rodzaje popularnych serów, uporządkowane od największej zawartości tłuszczów nasyconych do co najmniej:
| Ser | Tłuszcz nasycony (gramy na uncję) |
| Ser topiony | 5,7 |
| Ser Muenster | 5.4 |
| Ser Cheddar | 5,3 |
| Ser meksykański (queso chihuahua) | 5,3 |
| Niebieski ser | 5,3 |
| ser szwajcarski | 5.2 |
| Ser amerykański, przetworzony | 5.1 |
| Ser Provolone | 4,8 |
| Ser szwajcarski, przetworzony | 4,5 |
| Parmezan, tarty | 4.4 |
| Ser Camembert | 4.3 |
| ser feta | 4.2 |
| Ser amerykański topiony, przetworzony | 3,8 |
| Mozzarella, mleko pełne | 3,7 |
| Ser z Neufchatel | 3,6 |
| Mozzarella, o niskiej wilgotności, częściowo odtłuszczony | 3.2 |
| Ricotta, mleko pełne | 2,4 |
| Ricotta, częściowo odtłuszczone mleko | 1,4 |
| Polewa parmezanowa, beztłuszczowa | 0,9 |
| Twaróg, śmietanka | 0,5 |
| Twaróg chudy, 2% tłuszczu mlecznego | 0,4 |
| Twarożek niskotłuszczowy, 1% tłuszczu mlecznego | 0,2 |
| Twarożek bez tłuszczu | 0,0 |
| Ser amerykański bez tłuszczu | 0,0 |
podsumowanie
Dwa najpopularniejsze sery w USA to ser cheddar i przetworzony ser amerykański, z których oba zawierają ponad 5 gramów tłuszczów nasyconych na uncję. Wybór ich wersji o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu zmniejsza ilość tłuszczów nasyconych na porcję o co najmniej połowę.
Sery o niskiej lub wysokiej zawartości cholesterolu
Po raz kolejny sery cheddar i amerykańskie przetworzone sery plasują się wysoko na liście serów o najwyższej zawartości cholesterolu, ustępując jedynie meksykańskiemu serowi i serowi śmietankowemu.
Twaróg i sery beztłuszczowe zawierają najmniej cholesterolu w jednej porcji. A nawet ser ricotta z pełnego mleka zawiera o połowę mniej cholesterolu niż ser cheddar.
Podsumowując, nie możesz się pomylić wybierając sery o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu zamiast ich odpowiedników z pełnego mleka. Każdy rodzaj sera zrobiony z mleka odtłuszczonego lub odtłuszczonego będzie miał znacznie mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
Ten następny wykres porównuje te same 24 popularne sery, uporządkowane od największej zawartości cholesterolu do co najmniej:
| Ser | Cholesterol (mg na uncję) |
| Ser meksykański (queso chihuahua) | 30 |
| Ser topiony | 29 |
| Ser amerykański, przetworzony | 28 |
| Ser Cheddar | 28 |
| Ser Muenster | 27 |
| ser szwajcarski | 26 |
| ser feta | 25 |
| Ser szwajcarski, przetworzony | 24 |
| Parmezan, tarty | 24 |
| Ser mozzarella, mleko pełne | 22 |
| Ser z Neufchatel | 21 |
| Niebieski ser | 21 |
| Ser Provolone | 20 |
| Ser Camembert | 20 |
| Mozzarella, niska wilgotność, częściowo odtłuszczona | 18 |
| Amerykańska pasta serowa | 16 |
| Ricotta, mleko pełne | 14 |
| Ricotta, częściowo odtłuszczone mleko | 9 |
| Ser amerykański bez tłuszczu | 7 |
| Polewa parmezanowa, beztłuszczowa | 6 |
| Twaróg, śmietanka | 5 |
| Twaróg chudy, 2% tłuszczu mlecznego | 3 |
| Twarożek, beztłuszczowy | 2 |
| Twarożek niskotłuszczowy, 1% tłuszczu mlecznego | 1 |
podsumowanie
Ser Cheddar i przetworzony ser amerykański mają dwa razy więcej cholesterolu w porcji niż ser ricotta z pełnego mleka. Możesz zmniejszyć ilość spożywanego cholesterolu, wybierając twarożek, ser ricotta lub ser z odtłuszczonego mleka.
Wskazówki dotyczące sera dietetycznego o niskiej zawartości cholesterolu
Od pizzy i makaronów po sałatki i wędliny, ser jest podstawą diety na całym świecie i bez niego wiele posiłków nie byłoby takich samych.
Na szczęście nie musisz całkowicie usuwać sera z diety, obserwując spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Należy jednak zwracać szczególną uwagę na ilość spożywanego sera i trzymać się zalecanej dziennej ilości.
Jeśli ograniczasz spożycie cholesterolu lub tłuszczów nasyconych albo po prostu chcesz stosować bardziej zdrową dla serca dietę, pomocne mogą być następujące wskazówki:
-
Zamień ser: Spróbuj użyć twarogu lub ricotty zamiast serów o wysokiej zawartości tłuszczu w swoich przepisach. Możesz odkryć, że te smakują równie dobrze.
-
Szukaj niskotłuszczowych wersji swoich ulubionych serów: Szukaj niskotłuszczowych wersji swoich ulubionych serów i zawsze dokładnie sprawdzaj etykietę żywności pod kątem zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych.
-
Wybierz ser wegański: wypróbuj substytut sera z produktów roślinnych, takich jak soja. Sery wegańskie nie zawierają tłuszczów nasyconych, które zawierają pełnotłuste produkty mleczne.
-
Użyj mniejszych porcji: Zamiast umieszczać trzy plasterki sera na kanapce, przyklej do jednego. Poszukaj cienkich, wstępnie pokrojonych serów, które pozwolą Ci cieszyć się pełnym plasterkiem sera bez tak dużej ilości cholesterolu i tłuszczów nasyconych.
-
Przestań rzucać się w oczy: podczas dodawania posiekanego sera użyj miarki lub łyżki zamiast ręcznego porcjowania sera.
-
Maksymalizuj smak: szukaj twardych serów i „śmierdzących serów”, które są bardziej aromatyczne. Możesz zetrzeć tylko odrobinę dojrzałego parmezanu lub Asiago na makaron lub pokruszyć aromatyczny ser pleśniowy na sałatce, aby zaspokoić pragnienie sera.
Streszczenie
Chociaż ser cheddar i ser amerykański to dwa najpopularniejsze sery, mają również najwyższą zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Ser ricotta, twarożek i sery beztłuszczowe nie są tak popularne, ale są znacznie zdrowsze.
Ograniczenie ilości spożywanego cholesterolu i tłuszczów nasyconych jest ważne dla utrzymania zdrowego serca. Jeśli nie chcesz przestać jeść sera, nie musisz; jedz mniejsze porcje, wybieraj wersje wegańskie lub o obniżonej zawartości tłuszczu lub przechowuj swój ulubiony ser na specjalne okazje.
Niezdrowe sery są powszechnie używane w niezdrowej żywności zapewniającej komfort, takiej jak makaron z serem, pizza i lasagne. Istnieją zdrowsze sposoby na zrobienie (lub zamówienie) każdego z nich, na przykład używając oliwy z oliwek zamiast masła i prosząc o wegański ser przy następnym zamawianiu pizzy.
Należy pamiętać, że menu restauracji rzadko informuje o zawartości tłuszczów nasyconych lub cholesterolu w danej potrawie. Więc jeśli nie możesz oprzeć się najtańszemu daniu w swojej ulubionej restauracji, sprawdź, czy możesz zrobić to w domu ze zdrowszym akcentem.
:max_bytes(150000):strip_icc()/JoseLuisPelaezInc-e164cab8c3b9433e9bedbd7db2039002.jpg "Co należy wiedzieć o Lovenox, aby zapobiec powstawaniu zakrzepów krwi podczas ciąży?")
Discussion about this post