Najlepsze mleczka dla Twojego brzucha

Mimo że wielu z nas dorastało z dużą szklanką mleka do posiłków, mleko nie zawsze jest przyjacielem naszego układu pokarmowego. Wiele osób ma nietolerancję na laktozę, która może powodować bóle brzucha, biegunkę i nadmierne gazy jelitowe.

Mleka przyjazne dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) mają niską zawartość laktozy i nie zawierają żadnych innych składników prowadzących do zaburzeń trawiennych.

Naukowcy z Monash University opracowali listę FODMAP, które są różnymi rodzajami węglowodanów, które mogą nasilać objawy u osób z IBS. Ta lista wyjaśnia, które mleka są najłatwiejsze do strawienia dla naszego brzucha.

W tym artykule pokrótce przyjrzymy się kilku mleczkom mlecznym i roślinnym, które mogą być dobrym rozwiązaniem dla osób z problemami trawiennymi.

Mleko bez laktozy

uśmiechnięta kobieta ze szklanką mleka — Bambu Productions / Bank zdjęć / Getty Images

Osoby z nietolerancją laktozy nie mają wystarczającej ilości enzymu laktazy, aby łatwo trawić laktozę. Mleko bez laktozy to zazwyczaj mleko krowie, z którego usunięto laktozę. Dzięki temu osoby z nietolerancją laktozy mogą cieszyć się mlekiem bez niepożądanych objawów trawiennych. Mleko bez laktozy jest dozwolone na diecie o niskiej zawartości FODMAP.

Niektórzy eksperci żywienia wskazują, że mleko krowie zawiera ważne składniki odżywcze, w tym białko, witaminy i wapń. Ze względu na swój skład odżywczy uważa się, że mleko jest niezbędne dla zdrowia kości.

Inni eksperci ds. zdrowia kwestionują, czy ludzie w ogóle powinni pić mleko. Niektóre badania nie potwierdzają twierdzenia, że mleko zmniejsza ryzyko złamań.

Picie mleka może również powodować inne zagrożenia dla zdrowia. Mleko mleczne jest kojarzone z trądzikiem i egzemą. Kilka badań powiązało mleko krowie z wyższym ryzykiem raka prostaty i jajnika.

Mleko bez laktozy jest dobrym wyborem, jeśli masz IBS i/lub nietolerancję laktozy i chcesz uniknąć skurczów żołądka i nadmiernej ilości gazów. Ale wiedza o możliwym ryzyku związanym z mlekiem krowim może pomóc Ci poczuć się lepiej, używając mleka bez nabiału w trosce o żołądek.

Mleko migdałowe

Mleko migdałowe było kiedyś uważane za żywność o wysokiej zawartości FODMAP. Na szczęście mleko migdałowe zostało niedawno przetestowane przez naukowców z Uniwersytetu Monash. Ustalili, że porcja na 1 filiżankę zawiera mało FODMAP.

Mleko migdałowe zawiera całą gamę witamin i minerałów, w tym witaminę D, witaminę E i wapń.

Kupowane w sklepie mleko migdałowe może zawierać dodane substancje słodzące. Niektóre marki zawierają karageninę, nieco kontrowersyjny środek zagęszczający.

Mleko Konopne

miska nasion konopi — Westend61 / Getty Images

Mleko konopne wytwarzane jest z nasion konopi. Czy myślisz: „Czy konopie nie są marihuaną?” To prawda, że obie należą do tej samej rodziny, ale w rzeczywistości są to bardzo różne rośliny.

Mleko konopne jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera również szeroką gamę innych witamin i minerałów. Mleko konopne jest dobrym źródłem białka roślinnego, więc może być korzystne dla wegetarian.

Dobra wiadomość: naukowcy z Monash odkryli, że jedna filiżanka mleka konopnego ma niską zawartość FODMAP.

Mleko kokosowe

Mleko kokosowe powstaje z mięsa kokosów. Jest dobrym źródłem błonnika i zawiera dużo witamin i minerałów. Mleko kokosowe jest bogate w tłuszcze nasycone, które są uważane za „zły” rodzaj tłuszczu. Mimo to poziom kwasu laurynowego i średniołańcuchowych triglicerydów może sprzyjać zdrowiu.

Jeśli masz IBS, wielkość porcji mleka kokosowego jest ważna. Według aplikacji Monash University wielkość porcji powinna być ograniczona do 1/2 filiżanki.

Wiele komercyjnych mlek kokosowych zawiera gumę guar. Guma guar nie jest FODMAP, ale może mieć działanie przeczyszczające. Nie jest jasne, czy mleko kokosowe testowane na Uniwersytecie Monash zawierało gumę guar.

Podobnie jak mleko migdałowe i konopne, mleko kokosowe jest łatwiejsze do przygotowania w domu, niż mogłoby się wydawać. Jeśli robisz własne mleko kokosowe, nie musisz się martwić o dodatkowe składniki.

Kefir

Kefir to sfermentowany napój mleczny, zwykle wytwarzany z mleka krowiego, owczego lub koziego. Można go również uprawiać z mleka kokosowego i mniej przyjaznych dla IBS mleka sojowego i ryżowego. Jako sfermentowany pokarm kefir jest wypełniony pożytecznymi bakteriami probiotycznymi i drożdżami.

Kefir jest gęstszy niż zwykłe mleko, ale znacznie cieńszy niż jogurt. Ma przyjemny, pikantny smak.

Kefir może zrobić więcej niż tylko pomóc w uniknięciu objawów trawiennych. Może faktycznie poprawić zdrowie twojego układu pokarmowego.

Kefir nie został jeszcze przetestowany na Uniwersytecie Monash pod kątem liczby FODMAP. Jednak proces fermentacji skutkuje żywnością o niskiej zawartości laktozy. Z tego powodu może być dobrze tolerowany przez osoby z IBS.

Streszczenie

Jeśli szukasz mleka, które nie zakłóci Twojego układu pokarmowego, możesz spróbować odmian bez laktozy. Mają niski poziom cukru mlecznego, który powoduje problemy.

Możesz również rzucić okiem na listę FODMAPs Uniwersytetu Monash. Jest to pomocny przewodnik po produktach spożywczych, których należy unikać, jeśli masz IBS lub inne problemy trawienne. Według tego przewodnika mleko migdałowe, konopne i kokosowe mogą działać u osób z IBS. Po prostu zwróć uwagę na wielkość porcji.

Możesz także spróbować kefiru. Proces fermentacji obniża poziom laktozy do lepszego poziomu dla osób z IBS i nietolerancją laktozy.