Oto, ile wapnia potrzebujesz dziennie

Ponad 40% populacji USA nie otrzymuje wystarczającej dziennej ilości wapnia. Wapń jest niezbędny do utrzymania prawidłowego zdrowia i struktury kości, a także pełni inne ważne funkcje, takie jak wspomaganie funkcji mięśni i przekaźnictwa nerwowego.

Dowiedz się, ile wapnia potrzebujesz każdego dnia i jakie korzyści może on przynieść Twojemu zdrowiu.

Korzyści z wapnia

Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia może pomóc Twojemu organizmowi na różne sposoby, w szczególności poprzez utrzymanie zdrowych i silnych kości. W rzeczywistości 99% wapnia w organizmie jest magazynowane w kościach i zębach.

Twoje ciało nieustannie się rozpada i przebudowuje kość, a potrzebujesz wapnia, aby pomóc odbudować kość. Wapń pomaga również Twojemu ciału zmaksymalizować rozmiar i siłę kości, znaną również jako szczytowa masa kostna.

Chociaż twoje geny przede wszystkim określają twoją szczytową masę kostną, wapń może być czynnikiem wpływającym. Większość ludzi osiąga szczytową masę kostną dopiero w wieku od 25 do 30 lat. Od 25 do 50 roku życia gęstość kości zwykle pozostaje stabilna i zwykle zaczyna się rozpadać po 50 roku życia.

Dieta, która obejmuje odpowiednie spożycie wapnia od dzieciństwa do dorosłości, może pomóc osiągnąć największy potencjał szczytowej masy kostnej, co może opóźnić utratę masy kostnej, gdy kość zacznie się rozpadać wraz z wiekiem.

Wapń odgrywa również ważną rolę w innych funkcjach organizmu. Jest potrzebny do procesów chemicznych, które wykorzystują komórki do wykonywania różnych działań w organizmie, takich jak uwalnianie niezbędnych enzymów do trawienia i umożliwienie skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego.

Co się stanie, jeśli nie dostaniesz wystarczająco dużo

Brak wystarczającej ilości wapnia może być szkodliwy dla zdrowia. Ponieważ wapń jest potrzebny do tak wielu funkcji życiowych, twoje ciało pobierze go z kości, jeśli nie będziesz miał wystarczającej ilości w swojej diecie. Może to osłabić kości i uczynić je bardziej podatnymi na złamania.

Poważny niedobór wapnia może prowadzić do stanu znanego jako hipokalcemia, czyli gdy we krwi występuje niedobór wapnia.

Hipokalcemia może prowadzić do objawów takich jak:

• Skurcze mięśni
• Drgawki
• Mrowienie w palcach
• Słaby apetyt
• Nieprawidłowe rytmy serca
• Napady padaczkowe

Ponadto badania sugerują, że niedobór wapnia może być związany z innymi schorzeniami, w tym:

• Stan przedrzucawkowy
• Wysokie ciśnienie krwi
• Kamienie nerkowe
• Rak prostaty

Ile wapnia potrzebujesz dziennie

Zalecana dieta (RDA) to krajowy system zaleceń żywieniowych. W 2020 r. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) i Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (HHS) wspólnie wydały zaktualizowane wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, które określają następujące RDA dla wapnia:

Dzieci

• Wiek od 2 do 3 lat: 700 miligramów (mg)
• Wiek od 4 do 8 lat: 1000 mg

Kobiety

• Wiek od 9 do 18 lat: 1300 mg
• Wiek od 19 do 50 lat: 1000 mg
• W wieku powyżej 51 lat: 1200 mg

Kobiety w ciąży

• Poniżej 19 lat: 1300 mg
• 19 lat i więcej: 1000 mg

Kobiety karmiące

• Poniżej 19 lat: 1300 mg
• 19 lat i więcej: 1000 mg

Mężczyźni

• Wiek od 9 do 18 lat: 1300 mg
• Wiek od 19 do 70 lat: 1000 mg
• W wieku powyżej 71 lat: 1200 mg

Najlepszy sposób na uzyskanie wapnia

Najlepszym sposobem na pozyskiwanie wapnia jest z naturalnych źródeł w diecie. Źródła pokarmowe są wchłaniane przez organizm skuteczniej niż suplementy wapnia a różne rodzaje żywności bogatej w wapń zawierają również inne ważne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm, takie jak białko, żelazo, witamina A, witamina D i witamina C.

Źródła dietetyczne

Różne produkty spożywcze zawierają duże ilości wapnia. Poniżej znajduje się tabela z najlepszymi źródłami diety.