Sposoby łagodzenia menopauzalnych uderzeń gorąca

Jeśli zbliżasz się lub jesteś w trakcie „zmiany życia” lub menopauzy, uderzenia gorąca są prawdopodobnie niepożądanym gościem. Uderzenia gorąca mogą obejmować uczucie intensywnego gorąca, pocenie się, zaczerwienienie policzków, przyspieszone tętno, a nawet mrowienie. Objawy te są często zmorą osób po menopauzie na całym świecie.

Z powodu spadającego poziomu estrogenu około 75% wszystkich osób po menopauzie doświadcza uderzeń gorąca – objawu, który utrzymuje się przez około dwa lata, ale niektórzy mogą doświadczać go dłużej. Uderzenia gorąca zwykle rozpoczynają się przed ostatnim cyklem miesiączkowym, ale przejście menopauzy (odznaczające się 12 miesięcy od ostatniej miesiączki) i jej objawy mogą rozpocząć się nawet do siedmiu lat przed ustaniem krwawienia.

Tradycyjna hormonalna terapia zastępcza (HTZ), która obejmuje zastępowanie estrogenem i progesteronem, zapewnia skuteczną ulgę w uderzeniach gorąca związanych z menopauzą. Jednak niektóre osoby mogą nie być w stanie stosować HTZ, na przykład osoby niedawno leczone z powodu raka piersi. Inni mogą być ciekawi prób zmiany stylu życia, aby powstrzymać ich przed ciągłym spalaniem.

Oto kilka niehormonalnych sugestii dotyczących zmniejszenia nasilenia uderzeń gorąca.

Dodaj fitoestrogeny do swojej diety

Niektóre badania sugerują, że fitoestrogeny, które są roślinami, które mają działanie podobne do estrogenów w organizmie, mogą pomóc w zmniejszeniu uderzeń gorąca i innych objawów menopauzy. Fitoestrogeny składają się z izoflawonów i lignanów. Soja i produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh, miso i mleko sojowe, zawierają izoflawony, podczas gdy lignany znajdują się w siemieniu lnianym, pełnych ziarnach, owocach, warzywach i roślinach strączkowych, takich jak ciecierzyca i soczewica.

Struktura chemiczna fitoestrogenów jest podobna do estradiolu, naturalnego hormonu estrogenowego, a kilka badań wykazało, że mają one działanie estrogenne w organizmie, gdy poziom krążących estrogenów jest niski.

Unikaj wyzwalaczy pokarmowych

Wiele pokarmów lub substancji w nich zawartych może wywołać uderzenia gorąca, w tym alkohol, kofeina, cayenne i inne przyprawy. Jeśli uderzenia gorąca wydają się pogarszać po spożyciu tych pokarmów, spróbuj wyeliminować podejrzanych przestępców i zobacz, czy uderzenia gorąca ustąpią.

Wypróbuj leki

Effexor (venlafaxine HCI) to lek przeciwdepresyjny, który, jak stwierdzono, zmniejsza uderzenia gorąca u kobiet poddawanych leczeniu raka piersi. Ponieważ działa tak dobrze u pacjentek z rakiem piersi, naukowcy uważają, że może być opcją dla tych, którzy nie chcą stosować tradycyjnej hormonalnej terapii zastępczej w okresie menopauzy.

Paxil (paroksetyna) jest zatwierdzony przez Food and Drug Administration (FDA) do leczenia uderzeń gorąca i wykazano, że poprawia je w dobrze zaprojektowanych badaniach. Pomocne okazały się również Pristiq (desvenlafaxine) i Lexapro (escitalopram).

Gabapentyna jest lekiem przeciwdrgawkowym stosowanym w leczeniu bólu nerwów i drgawek. Niepotwierdzone dowody wykazały, że lek jest umiarkowanie skuteczny w zmniejszaniu uderzeń gorąca.

Uzyskaj wystarczająco dużo ćwiczeń

Chociaż ćwiczenie, gdy istnieje możliwość, że w dowolnym momencie możesz doświadczyć uderzenia gorąca, nie wydaje się dobrym pomysłem, udowodniono, że ćwiczenia pomagają.

W rzeczywistości dwa badania opublikowane w 2016 r. wykazały, że osoby doświadczające objawów menopauzy, którym poddano program ćwiczeń polegający na bieganiu i jeździe na rowerze cztery do pięciu razy w tygodniu, wykazały poprawę zdolności do regulowania temperatury ciała. Ponadto podczas uderzenia gorąca pocili się mniej i wykazywali mniejszy wzrost temperatury skóry w porównaniu z grupą kontrolną, która nie ćwiczyła.

A co najlepsze, pod koniec badania uczestnicy, którzy ćwiczyli, doświadczyli 60% spadku częstotliwości uderzeń gorąca.

Rozważ próbę ćwiczeń przynajmniej kilka razy w tygodniu w umiarkowanym lub forsownym tempie, aby uzyskać tę korzyść. Po prostu nie ćwicz w ciągu trzech godzin przed pójściem spać, ponieważ możesz zwiększyć ryzyko wystąpienia nocnych potów.

Wykorzystaj suplementy i zioła

Wiele osób używa czarnego groniaszka, dużej rośliny z rodziny jaskier, w celu zmniejszenia uderzeń gorąca, chociaż istnieje niewiele dowodów na to, jak faktycznie jest skuteczny. Mimo to niektórzy przysięgają, że korzeń czarnego groniaszka skutecznie łagodzi te i inne objawy menopauzy, w tym bóle głowy, kołatanie serca i niepokój.

Według Północnoamerykańskiego Towarzystwa Menopauzy, pomimo braku ostatecznych dowodów, „wydaje się, że groniak jest bezpiecznym lekiem ziołowym”. Niektóre inne zioła z anegdotycznymi dowodami wspomagania uderzeń gorąca to koniczyna czerwona, dong quai i olej z wiesiołka.

Uspokój się

Uderzenia gorąca są często gorsze podczas upałów. Noś bawełniane ubrania, które pozwalają skórze oddychać, i trzymaj w pobliżu wentylator podczas upałów, aby zmniejszyć liczbę odczuwanych uderzeń gorąca. Możesz także popijać lodowatą wodę i nosić warstwy podczas chłodniejszych miesięcy, aby w razie potrzeby zdjąć ubranie.

Zmniejsz swój poziom stresu

Stres może być wyzwalaczem błysku gorąca dla wielu kobiet. Pomocnym rozwiązaniem może być podjęcie uspokajającej praktyki, takiej jak medytacja lub regenerująca joga, lub twórczej praktyki, takiej jak malowanie lub pisanie.