Trening uważności powiązany z lepszym snem u zagrożonych dzieci

Badanie przeprowadzone przez naukowców ze Stanford University School of Medicine wykazało związek między treningiem uważności a jakością snu u dzieci z niższych środowisk społeczno-ekonomicznych.

Odkrycia dodatkowo zwiększają pozytywne korzyści uczenia dzieci uważności, które pomaga im wykorzystywać swoje ciało do zmniejszania stresu, a także promować wewnętrzny odpoczynek, relaksację i samoregulację.

Badanie, które zostało opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine, wykorzystywało domową polisomnografię do oceny wzorców snu 115 uczniów w trzeciej i piątej klasie, przed, w trakcie i po badaniu.

Dzieci, które uczestniczyły w programie uważności dwa razy w tygodniu podczas zajęć wychowania fizycznego (WF) przez dwa lata zyskały średnio 74 minuty snu na noc, podczas gdy grupa kontrolna, która uczestniczyła w regularnych zajęciach WF, straciła średnio 64 minut snu na noc.

Okręgi szkolne, które pomogły w realizacji badania, służą dzieciom z dwóch okolicznych społeczności o niskich dochodach, głównie latynoskich, w Bay Area w Kalifornii. W tych obszarach wysokie wskaźniki przestępczości, przemocy, dotkniętych mieszkalnictwem i ograniczone opcje żywieniowe powodują stres dla dzieci, które wpływają na jakość ich snu i inne obszary ich życia, w tym naukę.

„Jeśli możemy interweniować przed krytycznym oknem u nastolatków, zanim wejdą w okres dojrzewania i nauczyć ich, jak uspokoić układ nerwowy poprzez zmniejszenie stresu, wtedy możemy pomóc regulować reakcję ich organizmu na stres” – dr Christina Chick, Jak mówi Verywell, pracownik naukowy z tytułem doktora psychiatrii na Uniwersytecie Stanforda i główny naukowiec badania.

Program szkolenia uważności

W badaniu wykorzystano Pure Power, program szkolenia uważności opracowany i oferowany publicznie za darmo przez organizację non-profit Pure Edge. Program ma na celu pomóc w kształceniu uczniów, jak trenować swoje ciała, aby się zrelaksować i radzić sobie ze stresem poprzez:

• Skupienie uwagi na teraźniejszości
• Powolne, głębokie ćwiczenia oddechowe
• Ruch oparty na jodze
• Definiowanie stresu i jak go identyfikować

Program nauczania nie zawierał informacji na temat zdrowych nawyków snu (co mogłoby wypaczyć wyniki badania). Uczył się tego uczniom przez ich nauczyciela w klasie i instruktora jogi, który został przeszkolony w zakresie pozytywnych skutków uważności za pomocą technik oddechowych, ruchu i relaksacji w celu promowania samoregulacji.

Dlaczego dzieci potrzebują dobrego snu

Badania konsekwentnie wykazały, że istnieje związek między słabą jakością snu a negatywnymi skutkami dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

National Sleep Foundation zaleca, aby dzieci w wieku szkolnym spały 9-11 godzin w nocy, a nastolatki 8-10 godzin. Jednak badanie opublikowane w 2017 r. wykazało, że około 46% uczniów ósmej klasy zgłosiło, że spało mniej niż siedem godzin na dobę.

Konsekwencje zdrowotne złego snu u dzieci mogą wpływać nie tylko na ich zdolność do uczenia się i skupienia się w klasie, ale mogą również wpływać na ich zachowanie, uczęszczanie do szkoły i oceny, a także na złe wyniki zdrowotne w wieku dorosłym.

Niektóre z potencjalnych negatywnych skutków obejmują:

• Zaburzenia używania alkoholu
• Otyłość
• Choroba sercowo-naczyniowa
• Niepokój i depresja
• Cukrzyca typu 2

Dzieci mieszkające w dzielnicach o niższym statusie społeczno-ekonomicznym zazwyczaj doświadczają wyższego poziomu stresu i niekorzystnych doświadczeń z dzieciństwa związanych z ich środowiskiem życia i bezpieczeństwem fizycznym, co naraża je na większe ryzyko zaburzeń snu.

Z kolei brak wystarczającej ilości snu przyczynia się do utraty nauki, słabych wyników w nauce i negatywnych zachowań. Nauczenie tych uczniów o uważności i udostępnienie im narzędzi do samodzielnej regulacji reakcji na stres może mieć pozytywny wpływ na wszystkie aspekty ich życia.

„Kiedy jesteśmy zestresowani, niektóre rzeczy stają się łatwiejsze, a inne trudniejsze” — mówi Chick. „Uczenie się nowych informacji i narzędzi, gdy jesteśmy zestresowani, jest trudniejsze. Ale dzięki praktyce uważności regulacja stresu może stać się drugą naturą”.

Jak uważność sprzyja samoregulacji

Uważność została opisana jako „niedopracowana, nieoceniająca świadomość” chwili obecnej. Uświadomienie sobie swoich emocji może pomóc ci rozpoznać swój stan emocjonalny i dać ci szansę przemyślenia swojej reakcji przed podjęciem impulsywnego działania.

Istnieje kilka sposobów, w jakie ćwiczenia uważności pomagają promować samoregulację i samokontrolę. Oto kilka przykładów:

• Poprawa kontroli wykonawczej (logiczna i rozumowa część mózgu)
• Pomóż wyeliminować ruminacje („wychodzenie z głowy”)
• Uświadom sobie swoje emocje, zanim wymkną się spod kontroli
• Zachęca do akceptowania i obserwowania emocji bez określania ich jako „dobre” lub „złe”
• Uświadom sobie zmiany fizyczne swojego ciała (przyspieszone tętno, szybki oddech)

Wdrażanie praktyk uważności

Uważność zyskała na popularności w ostatnich latach i opracowano kilka programów nauczania opartych na dowodach dla szkół, rodziców i każdego, kto chce wywrzeć pozytywny wpływ na swoje zdrowie psychiczne.

Jedną z korzyści praktykowania uważności jest to, że jest ona bezpłatna i możesz to robić wszędzie. Od nieformalnych filmów na YouTube po książki i formalne programy nauczania oparte na badaniach, wiele organizacji non-profit oferuje bezpłatne szkolenia oparte na uważności. Większość z nich jest specjalnie wyselekcjonowana zarówno dla młodszych, jak i bardziej dojrzałych odbiorców.

„Modelowanie praktyk uważności dla naszych dzieci zarówno w klasie, jak iw domu to świetny sposób na ich zaangażowanie” — mówi Chick. „Włącz rodzinną przerwę na oddychanie lub poproś nauczyciela, aby poprosił uczniów, aby oddychali razem z nią, gdy jest przytłoczona”.