Treningi i ćwiczenia w ciąży

Przegląd

Jak zachować formę?

Regularne ćwiczenia w czasie ciąży mogą poprawić twoją postawę i zmniejszyć niektóre typowe dolegliwości, takie jak bóle pleców, zaparcia, wzdęcia, obrzęki i zmęczenie. Ćwiczenia mogą również poprawiać nastrój i wspomagać sen. Sprawność fizyczna w czasie ciąży oznacza bezpieczne, łagodne lub umiarkowane ćwiczenia co najmniej 3 razy w tygodniu, chyba że lekarz zaleci inaczej.

Jeśli przed zajściem w ciążę byłaś aktywna fizycznie, powinnaś być w stanie kontynuować aktywność z umiarem. Nie próbuj ćwiczyć na swoim poprzednim poziomie. Zamiast tego zrób teraz to, co jest dla Ciebie najwygodniejsze. Utrzymuj się w granicach 70 procent docelowego tętna (docelowe tętno może być mierzone przy 220 minus Twój obecny wiek).

Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś regularnie, możesz bezpiecznie rozpocząć program ćwiczeń w czasie ciąży po konsultacji z lekarzem. Jeśli nie ćwiczyłaś 3 razy w tygodniu przed zajściem w ciążę, nie próbuj nowej, forsownej aktywności. Zacznij od aktywności o niskiej intensywności i stopniowo przechodź na wyższy poziom aktywności.

Czy ćwiczenia są bezpieczne dla wszystkich?

Każda kobieta w ciąży powinna skonsultować się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Twój lekarz może udzielić Ci osobistych wskazówek dotyczących ćwiczeń w oparciu o Twoją historię medyczną.

Jeśli masz problem zdrowotny, taki jak astma, choroba serca lub płuc lub wysokie ciśnienie krwi, ćwiczenia mogą nie być wskazane. Ćwiczenia mogą być również szkodliwe, jeśli masz stan położniczy, taki jak:

• Krwawienie lub plamienie z pochwy
• Niskie łożysko
• Słaba szyjka macicy
• Poronienie zagrożone lub nawracające
• Przedwcześnie pęknięte membrany
• Wcześniejsze przedwczesne porody lub historia wczesnych porodów

Jakie ćwiczenia są bezpieczne?

Większość ćwiczeń można bezpiecznie wykonywać w czasie ciąży, o ile ćwiczysz ostrożnie i nie przesadzasz.

Najbezpieczniejszymi i najbardziej produktywnymi zajęciami są pływanie, szybki marsz, stacjonarna jazda na rowerze stacjonarnym, joga prenatalna i aerobik o niskim natężeniu (nauczany przez certyfikowanego instruktora aerobiku). Te czynności niosą ze sobą niewielkie ryzyko kontuzji, przynoszą korzyści całemu ciału i mogą być kontynuowane do urodzenia.

Inne czynności, takie jak jogging, można wykonywać z umiarem. Możesz wybrać ćwiczenia lub czynności, które nie wymagają dużej równowagi ani koordynacji, zwłaszcza w późniejszej ciąży.

Ćwiczenia, których należy unikać

Istnieją pewne ćwiczenia i czynności, które mogą być szkodliwe, jeśli są wykonywane w czasie ciąży.

Unikać:

• Wstrzymywanie oddechu podczas jakiejkolwiek aktywności
• Czynności, podczas których istnieje prawdopodobieństwo upadku (takie jak jazda na nartach i jazda konna)
• Sporty kontaktowe, takie jak softball, piłka nożna, koszykówka i siatkówka (aby zmniejszyć ryzyko kontuzji)
• Wszelkie ćwiczenia, które mogą spowodować nawet łagodny uraz brzucha, takie jak czynności, które obejmują wstrząsy lub gwałtowne zmiany kierunku
• Czynności wymagające intensywnego skakania, skakania, skakania, podskakiwania lub biegania
• Głębokie zgięcia kolan, pełne przysiady, podwójne uniesienia nóg i proste dotknięcia palców stóp
• Odbijanie się podczas rozciągania (rozciąganie przez odbijanie jest niebezpieczne dla wszystkich)
• Ćwiczenia wymagające leżenia na plecach lub prawym boku dłużej niż trzy minuty (szczególnie po trzecim miesiącu ciąży)
• Ruchy skrętne w talii podczas stania
• Ciężkie zrywy ćwiczeń, po których następują długie okresy bezczynności
• Ćwicz w upalną, wilgotną pogodę (jeśli to w ogóle możliwe)
• Wanny z hydromasażem, sauny i łaźnie parowe

Co powinien zawierać program ćwiczeń?

Aby uzyskać pełną sprawność, program ćwiczeń powinien wzmacniać i kondycjonować mięśnie.

Zawsze zaczynaj od rozgrzewki przez 5 minut i rozciągania przez 5 minut. Uwzględnij co najmniej 15 minut aktywności sercowo-naczyniowej. Mierz swoje tętno w okresach szczytowej aktywności. Twoje tętno może wynosić od 140 do 160 uderzeń na minutę podczas aktywności. Wykonuj ćwiczenia aerobowe, wykonując od 5 do 10 minut stopniowo wolniejszych ćwiczeń, które kończą się delikatnym rozciąganiem.

Podstawowe wskazówki dotyczące ćwiczeń:

• Noś luźne, wygodne ubrania, a także dobrze podtrzymujący biustonosz.
• Wybierz buty, które są przeznaczone do Twojego rodzaju ćwiczeń. Odpowiednie buty to najlepsza ochrona przed kontuzjami.
• Ćwicz na płaskiej, równej powierzchni, aby zapobiec urazom.
• Spożywaj wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić potrzeby Twojej ciąży (300 kalorii więcej dziennie niż przed ciążą), a także program ćwiczeń.
• Zakończ jedzenie co najmniej godzinę przed ćwiczeniami.
• Pij wodę przed, w trakcie i po treningu.
• Po wykonaniu ćwiczeń na podłodze wstań powoli i stopniowo, aby zapobiec zawrotom głowy.
• Nigdy nie ćwicz aż do wyczerpania. Jeśli nie możesz normalnie mówić podczas ćwiczeń, prawdopodobnie przeciążasz się i powinieneś spowolnić swoją aktywność.

Przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem, jeśli:

• Czuć ból
• Ból brzucha, klatki piersiowej lub miednicy
• Zwróć uwagę na brak ruchu płodu
• Czujesz się słabo, zawroty głowy, nudności lub oszołomienie
• Poczuj się zimno lub wilgotno
• Mieć krwawienie z pochwy
• Nagły wytrysk płynu z pochwy lub strużka płynu, która stale wycieka (gdy pęka twój worek „wody”, zwany także pęknięciem błony owodniowej)
• Zauważ nieregularne lub szybkie bicie serca
• Nagły obrzęk kostek, dłoni, twarzy lub ból łydek
• mieć zwiększoną duszność
• Miej uporczywe skurcze, które utrzymują się po odpoczynku
• Masz trudności z chodzeniem

Jakie zmiany fizyczne mogą wpłynąć na moją zdolność do ćwiczeń?

Fizyczne zmiany podczas ciąży stwarzają dodatkowe wymagania dla twojego ciała. Mając na uwadze wymienione tutaj zmiany, pamiętaj, że musisz słuchać swojego ciała i w razie potrzeby dostosowywać swoje czynności lub rutynę ćwiczeń.

• Twoje rozwijające się dziecko i inne zmiany wewnętrzne wymagają więcej tlenu i energii.
• Hormony wytwarzane podczas ciąży powodują rozciąganie więzadeł, które wspierają stawy, zwiększając ryzyko kontuzji.
• Dodatkowa waga i nierównomierne rozłożenie ciężaru zmienia środek ciężkości. Dodatkowa waga obciąża również stawy i mięśnie w dolnej części pleców i miednicy oraz ułatwia utratę równowagi.

Jak szybko mogę ćwiczyć po porodzie?

Najlepiej zapytać swojego lekarza, kiedy możesz rozpocząć rutynowe ćwiczenia po porodzie.

Chociaż możesz chcieć szybko nabrać formy, stopniowo wracaj do rutynowych zajęć fitness sprzed ciąży. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza dotyczących ćwiczeń.

Większość kobiet może bezpiecznie wykonywać mało obciążającą aktywność 1 do 2 tygodni po porodzie naturalnym (3 do 4 tygodni po porodzie cesarskim). Wykonuj około połowy swoich normalnych ćwiczeń na podłodze i nie próbuj przesadzać. Poczekaj około 6 tygodni po urodzeniu, zanim zaczniesz biegać lub uczestniczyć w innych intensywnych aktywnościach.

Ćwiczenia do wypróbowania

Poniżej wymieniono kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających i tonizujących dla kobiet w ciąży. Pamiętaj: Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz może udzielić Ci osobistych wskazówek dotyczących ćwiczeń w oparciu o Twoją historię medyczną.

Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie sprawia, że ​​mięśnie są giętkie i ciepłe. Oto kilka prostych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać przed lub po treningu:

Obrót szyi: Rozluźnij szyję i ramiona. Opuść głowę do przodu. Powoli obróć głowę do prawego ramienia, a następnie z powrotem na środek i przez lewe ramię. Wykonaj 4, powolne obroty w każdym kierunku.

Obrót ramion: Wyciągnij ramiona do przodu, następnie obróć je do góry w kierunku uszu, a następnie z powrotem w dół. Wykonaj 4 obroty w każdym kierunku.

Pływać: Połóż ręce po bokach. Podnieś prawą rękę i wyciągnij ciało do przodu i skręć w bok, jak podczas pływania kraulem. Podążaj lewą ręką. Wykonaj sekwencję 10 razy.

Przesunięcie uda: Stań z jedną stopą około 2 stóp przed drugą, palcami skierowanymi w tym samym kierunku. Pochyl się do przodu, opierając swój ciężar na przednim udzie. Zmień strony i powtórz. Zrób 4 z każdej strony.

Potrząsanie nogą: Usiądź z wyciągniętymi nogami i stopami. Poruszaj nogami w górę i w dół delikatnym ruchem potrząsania.

Obrót kostki: Usiądź z wyciągniętymi nogami i rozluźnij palce stóp. Obracaj stopy, robiąc duże koła. Użyj całej stopy i kostki. Obróć 4 razy w prawo i 4 razy w lewo.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

Poniższe ćwiczenia można wykonać, aby wzmocnić mięśnie pochwy, brzucha, dna miednicy, pleców i ud.

Pochylenie miednicy: Pochylenie miednicy wzmacnia mięśnie brzucha i dolnej części pleców, zwiększa ruchomość bioder i pomaga złagodzić ból krzyża podczas ciąży i porodu.

Wszystkie cztery: Na podłodze stań na rękach i kolanach, trzymając ręce w jednej linii z ramionami, a kolana w linii z biodrami. Trzymaj plecy płasko, a ramiona rozluźnione. Wdychać. Napinając brzuch, wsuń pod siebie pośladki i jednym ruchem przechyl miednicę do przodu. Wydychać. Zrelaksuj się, uważając, aby plecy nie opadły. Kontynuuj oddychanie. Powtórz 10 razy.

Na stojąco: Stań ze stopami rozstawionymi na około 10 cali, nogi rozluźnione i lekko ugięte w kolanach. Połóż ręce na biodrach. Wdychać. Napinając brzuch, wsuń pod siebie pośladki i jednym ruchem przechyl miednicę do przodu. Zrób wydech i zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia krawieckie

Ćwiczenia krawieckie wzmacniają mięśnie miednicy, bioder i ud i mogą pomóc złagodzić ból krzyża.

Siedziba krawiecka: Usiądź z ugiętymi kolanami i skrzyżowanymi kostkami. Pochyl się lekko do przodu. Trzymaj plecy wyprostowane, ale zrelaksowane. Używaj tej pozycji, kiedy tylko jest to możliwe, przez cały dzień.

3a po lewej, 3b po prawej.

Prasa krawiecka: Usiądź z ugiętymi kolanami i złączonymi podeszwami stóp. Chwyć kostki i delikatnie przyciągnij stopy do ciała. Połóż ręce pod kolanami. Wdychać. Dociskając kolana do dłoni, dociśnij dłonie do kolan (przeciwnacisk). Przytrzymaj, licząc do 5.

ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia Kegla, zwane również ćwiczeniami dna miednicy, pomagają wzmocnić mięśnie podtrzymujące pęcherz, macicę i jelita.

Wzmacniając te mięśnie podczas ciąży, możesz rozwinąć umiejętność rozluźniania i kontrolowania mięśni w ramach przygotowań do porodu i porodu.

Ćwiczenia Kegla są wysoce zalecane w okresie poporodowym, aby przyspieszyć gojenie się tkanek krocza, zwiększyć siłę mięśni dna miednicy i pomóc tym mięśniom powrócić do zdrowego stanu, w tym zwiększyć kontrolę moczu.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla

Wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać przepływ moczu lub nie przepuszczać gazów. Kiedy to robisz, napinasz mięśnie dna miednicy i ćwiczysz ćwiczenia Kegla. Podczas wykonywania ćwiczeń Kegla staraj się nie poruszać nogami, pośladkami ani mięśniami brzucha. W rzeczywistości nikt nie powinien być w stanie powiedzieć, że wykonujesz ćwiczenia Kegla.

Jak często powinienem wykonywać ćwiczenia Kegla?

Ćwiczenia Kegla należy wykonywać codziennie. Zalecamy wykonywanie 3 zestawów ćwiczeń Kegla dziennie. Za każdym razem, gdy napinasz mięśnie dna miednicy, przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz to 15 razy dla 1 zestawu Kegli.