Twój przewodnik po ćwiczeniach i karmieniu piersią

Ćwiczenia, wraz ze zbilansowaną dietą, są niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. Lekka lub umiarkowana aktywność fizyczna jest bezpieczna i korzystna dla matek karmiących piersią, a ponadto nie wpływa na ilość, smak ani skład mleka matki.Jeśli więc zastanawiasz się nad dodaniem ćwiczeń do swojej codziennej rutyny po urodzeniu dziecka, oto, co musisz wiedzieć o karmieniu piersią i ćwiczeniach.

Ćwiczenia po porodzie

Jeśli miałeś rutynowy poród bez żadnych komplikacji, prawdopodobnie możesz zacząć ćwiczyć w ciągu kilku dni.Ale jeśli miałeś nacięcie krocza lub cesarskie cięcie, będziesz musiał poczekać, aż twoje ciało się zagoi.

Jeśli po porodzie nadal jesteś obolała, mocno krwawisz lub masz infekcję piersi, nie zaczynaj ćwiczyć. Ponadto przed rozpoczęciem programu ćwiczeń poporodowych należy zawsze porozmawiać z lekarzem. Twój lekarz poinformuje Cię, kiedy możesz bezpiecznie zacząć ćwiczyć w oparciu o Twoje szczególne okoliczności.

Jak rozpocząć ćwiczenia poporodowe

W ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie ważne jest, aby odpocząć i zapewnić sobie laktację. Więc będziesz chciał zacząć ćwiczyć powoli. Następnie możesz stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność swoich treningów w miarę upływu tygodnia.

Pamiętaj, że stres i zmęczenie mogą zmniejszać laktację i narażać Cię na problemy z piersiami, takie jak zapalenie sutka (infekcja piersi), więc nie przesadzaj. Jeśli staniesz się zbyt zmęczony lub przytłoczony, zrezygnuj z ćwiczeń lub przerwij na jakiś czas ćwiczenia. Zawsze możesz zacząć od nowa w późniejszym czasie.

Co powinieneś wiedzieć

Rozpoczynając swoją podróż treningową, należy pamiętać o kilku rzeczach. Oto kilka wskazówek, które zapewnią Ci bezpieczeństwo i wygodę.

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
• Karm piersią lub odciągaj pokarm przed rozpoczęciem treningu. Pełne piersi mogą sprawić, że ćwiczenia będą niewygodne.
• Jeśli masz tendencję do rozwoju mastitis, powinieneś ograniczyć ćwiczenia na górne partie ciała, zwłaszcza podnoszenie ciężarów.
• Zacznij ćwiczyć przez krótkie okresy kilka dni w tygodniu, a następnie stopniowo zwiększaj poziom aktywności.
• Przestań ćwiczyć, jeśli odczuwasz ból lub odczuwasz kołatanie serca, zawroty głowy, duszność lub nasilenie krwawienia z pochwy.
• Aby zapobiec kontuzjom, poświęć kilka minut na rozgrzewkę przed rozpoczęciem rutyny, a potem poświęć kilka chwil na ochłodzenie.
• Noś wspierający biustonosz, który jest odpowiednio dopasowany. Bardzo ciasny biustonosz lub taki, który nie zapewnia wystarczającego podparcia, może być niewygodny i narazić Cię na zapalenie sutka.
• Noś wkładki laktacyjne, jeśli obawiasz się wycieku mleka podczas treningu.
• Powinieneś pić dużo płynów, aby uniknąć odwodnienia, więc wypij szklankę wody przed i po treningu. Możesz nawet mieć przy sobie butelkę wody podczas treningu i wypić drinka podczas przerw.

Porady

Rodzaj aktywności, którą wybierzesz, jest tak samo ważny, jak czas, który poświęcasz na jej pracę. Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, pamiętaj, aby zacząć powoli. A jeśli nie masz pewności, czy ćwiczenie jest bezpieczne, możesz zadzwonić do gabinetu lekarskiego. Oto kilka bezpiecznych i łatwych sposobów na rozpoczęcie pracy.

• Iść popływać. Pływanie jest fantastycznym ćwiczeniem całego ciała o niewielkim wpływie.

• Wybierz się na spacer lub wędrówkę. Noszenie dziecka w nosidełku lub pchanie wózka to doskonały sposób na poruszanie się i cieszenie się świeżym powietrzem.

• Dołącz do siłowni. Wiele sal gimnastycznych oferuje obecnie opiekę nad dziećmi, dzięki czemu możesz zabrać dziecko ze sobą.

• Dołącz do programu ćwiczeń Mama i Ja. Znajdź zajęcia jogi lub inne zajęcia, które włączają dziecko do rutynowych ćwiczeń. Zajęcia Mommy and Me to także doskonały sposób na spotkania i kontakty towarzyskie dla młodych mam.

• Pobiegnij. Idź sama lub z dzieckiem. Wózki do biegania ułatwiają zabranie dziecka na bieganie. Dla bezpieczeństwa upewnij się, że bezpiecznie przypinasz dziecko do wózka i używaj kasku dla niemowląt, aby zapobiec obrażeniom w przypadku przewrócenia się wózka.

• Ćwicz w domu. Użyj płyty DVD z ćwiczeniami lub tańcami lub wskocz na bieżnię. Jeśli masz w domu sprzęt do ćwiczeń, ułatwia to rozpoczęcie treningu i jest idealny na deszczowe dni.

Ćwiczenia i karmienie piersią

Chociaż lekki lub umiarkowany program fitness jest bezpieczny i zdrowy, energiczne ćwiczenia mogą prowadzić do infekcji piersi i powodować zmniejszenie laktacji. Może również zmienić smak mleka matki. Wysiłkowe ćwiczenia mogą powodować gromadzenie się kwasu mlekowego w organizmie i przenikanie do mleka matki, nadając zwykle słodkiemu mleku gorzki smak.Pot może również zmienić smak mleka matki, powodując, że piersi mają słony smak. Niektórym dzieciom nie przeszkadzają te zmiany, ale inne mogą odmówić karmienia piersią.

Aby zminimalizować odmowę piersi po treningu

• Przed karmieniem laktatorem lub ręcznie odciągnij trochę mleka z każdej piersi i wyrzuć je. Następnie opiekuj się swoim dzieckiem.
• Karm piersią lub odciągaj pokarm dla dziecka tuż przed ćwiczeniami.
• Jeśli Twoje dziecko robi miny, gdy zaczyna karmić i nie chce kontynuować, nie zmuszaj go. Jeśli Twoje dziecko jest wystarczająco duże, możesz chwilę poczekać i spróbować ponownie. Lub, jeśli ją masz, podaj dziecku butelkę z wcześniej zebranym mlekiem matki. Nie odkładaj jednak karmienia małego dziecka. Noworodki i małe niemowlęta muszą jeść mniej więcej co dwie do trzech godzin.
• Weź prysznic lub umyj piersi po treningu i przed karmieniem dziecka, aby usunąć pot ze skóry.
• Odczekaj 90 minut po intensywnym treningu, zanim położysz dziecko z powrotem do piersi, ponieważ poziom kwasu mlekowego może pozostać w mleku matki przez ten czas.

Korzyści z umiarkowanych ćwiczeń

Ćwiczenie ma wiele zalet. Dobrze wpływa na krążenie, mięśnie, siłę, a nawet nastrój. Oto kilka sposobów wypracowania korzyści dla matek karmiących piersią:

• Wraz ze zdrową dietą i karmieniem piersią regularne ćwiczenia mogą pomóc w utracie wagi w ciąży.
• Może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
• Daje energię.
• Pomaga złagodzić stres.
• Poprawia ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
• Zwiększa beztłuszczową masę mięśniową i zapewnia dobrą kondycję.
• Może to prowadzić do lepszego snu w nocy.
• Podnosi poziom prolaktyny w organizmie, hormonu odpowiedzialnego za produkcję piersi.
• Stymuluje uwalnianie endorfin, hormonów dobrego samopoczucia, które pomagają odpędzić depresję, poprawiają nastrój i sprawiają, że czujesz się szczęśliwy.

Dla młodej mamy najtrudniejszą częścią ćwiczeń jest prawdopodobnie znalezienie czasu. Trudno jest pogodzić wszystkie wymagania rodziny, gospodarstwa domowego i pracy, a następnie znaleźć czas na ćwiczenia. Możesz wynająć opiekunkę do dziecka lub uzgodnić, że twój partner będzie obserwował dzieci, abyś mógł wziąć udział w treningu. Ostatecznie powinieneś po prostu robić, co możesz i nie martw się, jeśli jest to sporadyczne. Należy pamiętać, że nawet niewielka aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.