Węglowodany: rodzaje i korzyści zdrowotne

Czym są węglowodany?

Węglowodany (zwane również węglowodanami) to rodzaj makroskładników odżywczych występujących w niektórych produktach spożywczych i napojach. Cukry, skrobie i błonnik to węglowodany.

Inne makroskładniki to tłuszcz i białko. Twoje ciało potrzebuje tych makroskładników, aby zachować zdrowie.

Jak organizm przetwarza węglowodany?

Twój układ trawienny rozkłada węglowodany na glukozę lub cukier we krwi. Twój krwioobieg pochłania glukozę i wykorzystuje ją jako energię do napędzania organizmu.

Ilość spożywanych węglowodanów wpływa na poziom cukru we krwi. Spożywanie dużej ilości węglowodanów może podnieść poziom cukru we krwi. Wysoki poziom cukru we krwi (hiperglikemia) może narazić Cię na cukrzycę. Niektórzy ludzie, którzy nie spożywają wystarczającej ilości węglowodanów, mają niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia).

Co to są węglowodany ogółem?

Żywność i napoje mogą zawierać trzy rodzaje węglowodanów: skrobię, cukry i błonnik. Słowa „całkowita ilość węglowodanów” na etykiecie składników odżywczych żywności odnoszą się do kombinacji wszystkich trzech rodzajów.

Jaka jest różnica między węglowodanami prostymi a złożonymi?

Struktura chemiczna pokarmu i szybkość jego trawienia przez organizm decyduje o tym, czy pokarm jest złożonym czy prostym węglowodanem. Węglowodany złożone rzadziej powodują skoki cukru we krwi. Zawierają również witaminy, minerały i błonnik, których potrzebuje Twój organizm. (Możesz znać termin „dobre węglowodany”, ale najlepiej jest myśleć o nich jako o zdrowych węglowodanach).

Zbyt wiele prostych węglowodanów może przyczynić się do przybierania na wadze. Mogą również zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu.

Co to są skrobie?

Skrobie to złożone węglowodany. Wiele skrobi (ale nie wszystkie) pasuje do tej kategorii. Dostarczają witamin i minerałów. Rozkład węglowodanów złożonych zajmuje Twojemu organizmowi więcej czasu. W rezultacie poziom cukru we krwi pozostaje stabilny, a sytość utrzymuje się dłużej.

Węglowodany skrobiowe znajdziesz w:

• Fasola i rośliny strączkowetakich jak czarna fasola, ciecierzyca, soczewica i fasola.
• Owocetakich jak jabłka, jagody i melony.
• Produkty pełnoziarnistetakich jak brązowy ryż, płatki owsiane i pełnoziarniste pieczywo oraz makaron.
• Warzywatakich jak kukurydza, fasola lima, groch i ziemniaki.

Co to jest błonnik?

Żywność na bazie roślin, taka jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, zawierają błonnik. Produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym produkty mleczne i mięso, nie zawierają błonnika.

Błonnik to złożony zdrowy węglowodan. Twoje ciało nie może rozkładać błonnika. Większość przechodzi przez jelita, stymulując i wspomagając trawienie. Błonnik reguluje również poziom cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu i dłużej utrzymuje uczucie sytości.

Eksperci zalecają, aby dorośli spożywali codziennie od 25 do 30 gramów błonnika. Większość z nas dostaje połowę tej kwoty.

Pokarmy bogate w błonnik obejmują:

• Fasola i rośliny strączkowetakich jak czarna fasola, ciecierzyca, soczewica i fasola pinto.
• Owocezwłaszcza te z jadalną skórką (jabłka i brzoskwinie) lub nasionami (jagody).
• Orzechy i nasiona, w tym migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni i pestki słonecznika.
• Produkty pełnoziarnistetakich jak brązowy ryż, płatki owsiane, komosa ryżowa, płatki zbożowe i pełnoziarnisty chleb i makaron.
• Warzywatakich jak kukurydza, fasola lima, brokuły, brukselka i kabaczek.

Czym są cukry?

Cukry to rodzaj węglowodanów prostych. Twoje ciało szybko rozkłada węglowodany proste. W rezultacie poziom cukru we krwi szybko wzrasta, a następnie spada. Po spożyciu słodkich pokarmów możesz zauważyć przypływ energii, a następnie uczucie zmęczenia.

Istnieją dwa rodzaje cukrów:

• Cukry występujące naturalnietakie jak te znajdujące się w mleku i świeżych owocach.
• Dodano cukry, takie jak te znajdujące się w słodyczach, owocach w puszkach, sokach i napojach gazowanych. Słodycze obejmują piekarnie, batoniki i lody. Wybieraj owoce w puszkach w soku zamiast innych odmian. Pamiętaj, że dostępna jest woda sodowa bez cukru.

Twoje ciało przetwarza wszystkie cukry tak samo. Nie można odróżnić cukrów naturalnych od dodanych. Ale wraz z energią żywność z naturalnymi cukrami dostarcza witamin, minerałów, a czasem błonnika.

Cukier ma wiele nazw. Na etykietach żywności możesz zobaczyć cukier wymieniony jako:

• Nektar z agawy.
• Syrop z trzciny cukrowej lub syrop kukurydziany.
• Dekstroza, fruktoza lub sacharoza.
• Miód.
• Melasa.
• Cukier.

Ograniczenie cukru jest niezbędne do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi. Ponadto słodkie potrawy i napoje są często bogatsze w kalorie, co może przyczynić się do przybierania na wadze. Ogranicz produkty rafinowane i produkty zawierające dodatek cukru, takie jak biała mąka, desery, słodycze, soki, napoje owocowe, napoje gazowane i słodzone. American Heart Association zaleca:

• Nie więcej niż 25 g (6 łyżeczek lub 100 kalorii) dziennie dodatku cukru dla większości kobiet.
• Nie więcej niż 36 g (9 łyżeczek do herbaty lub 150 kalorii) dziennie dodatku cukru dla większości mężczyzn.

Jaka jest zalecana dzienna porcja (RDA) węglowodanów?

Nie ma ustalonej zalecanej dziennej ilości węglowodanów. Twój wiek, płeć, schorzenia, poziom aktywności i docelowa masa ciała wpływają na ilość, która jest dla Ciebie odpowiednia. Liczenie węglowodanów pomaga niektórym osobom z cukrzycą kontrolować poziom cukru we krwi.

W przypadku większości ludzi Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca zdrowe talerze lub podejście MyPlate. Powinieneś wypełnić:

• Połowa talerza z owocami i warzywami.
• Jedna czwarta twojego talerza z pełnymi ziarnami.
• Jedna czwarta talerza zawiera białko (mięso, ryby, fasola, jajka lub nabiał).

Czy dieta niskowęglowodanowa lub bezwęglowodanowa jest zdrowa?

Niektórzy ludzie ograniczają spożycie węglowodanów, aby promować utratę wagi. Popularne diety niskowęglowodanowe obejmują dietę Atkinsa i dietę ketogeniczną (keto). Niektórzy świadczeniodawcy zalecają dietę ketonową na epilepsję i inne schorzenia.

Rygorystyczne ograniczenia dietetyczne mogą być trudne do przestrzegania przez długi czas. Niektóre diety ograniczające węglowodany zawierają duże ilości tłuszczów i olejów zwierzęcych. Te pokarmy mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Eksperci nadal nie są pewni, czy dieta niskowęglowodanowa czy bezwęglowodanowa jest zdrowa. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz diety niskowęglowodanowej lub bezwęglowodanowej.

Być może myślałeś o węglowodanach jako „dobre” lub „złe”. Podobnie jak w przypadku każdej żywności, sekretem węglowodanów jest podejmowanie mądrych decyzji i ograniczanie tych, które nie są dla Ciebie tak zdrowe. Najlepszym rozwiązaniem jest wybór węglowodanów bogatych w składniki odżywcze, które zawierają błonnik, witaminy i minerały. Jedz pokarmy, które zawierają cukry z umiarem. Twój lekarz może pomóc w ustaleniu odpowiedniej ilości węglowodanów do Twoich potrzeb.