Zaburzenia snu związane z pracą zmianową (SWSD): objawy i leczenie

Zarządzanie i leczenie

Jak radzić sobie z zaburzeniami snu związanymi z pracą zmianową (SWSD)?

Większość pracowników zmianowych śpi od jednej do czterech godzin krócej niż pracownicy bez zmian. Ważne jest, aby każdego dnia spać co najmniej siedem do dziewięciu godzin.

Pracownicy zmianowi muszą chcieć, aby sen był priorytetem. Osoby, które pracują na zmiany inne niż rutynowe od 9 rano do 5 po południu, mogą być zmuszeni do przygotowania się do snu, nawet jeśli na zewnątrz jest światło dzienne. Można to zrobić w następujący sposób:

• Zminimalizuj ekspozycję na światło w drodze do domu z pracy na nocnej zmianie, aby poranne światło słoneczne nie aktywowało wewnętrznego „zegara dziennego”.
• Przestrzegaj rytuałów przed snem i staraj się zachować regularny harmonogram snu, nawet w weekendy i dni wolne od pracy.
• W domu poproś rodzinę i przyjaciół o pomoc w stworzeniu cichego, ciemnego i spokojnego otoczenia podczas snu.
• Poproś członków rodziny, aby założyli słuchawki do słuchania muzyki lub oglądania telewizji.
• Zachęcaj domowników, aby unikali odkurzania, zmywania naczyń i innych hałaśliwych czynności podczas snu.
• Umieść znak „Nie przeszkadzać” na drzwiach wejściowych, aby doręczyciele i przyjaciele nie pukali ani nie dzwonili do drzwi.

Co mogę zrobić, aby zmniejszyć skutki SWSD?

• Prowadź dziennik snu, aby pomóc zidentyfikować problem i monitorować jego postęp w czasie.
• Zmniejsz liczbę przepracowanych nocnych zmian z rzędu. Pracownicy zmianowi pracujący na nocnej zmianie powinni ograniczyć liczbę nocnych zmian do pięciu lub mniej, z dniami wolnymi pomiędzy nimi. Pracownicy zmianowi pracujący na 12-godzinne zmiany powinni ograniczyć pracę do czterech zmian pod rząd.
• Po kilku nocnych zmianach, jeśli to możliwe, weź sobie więcej niż 48 godzin wolnego.
• Unikaj długich godzin pracy. Unikaj pracy na długich zmianach i nadmiernej pracy w godzinach nadliczbowych. Upewnij się, że masz czas na sen i udział w zajęciach rodzinnych i towarzyskich.
• Unikaj długich dojazdów do pracy, które mogą zająć trochę czasu od snu.
• Unikaj częstych zmian. Trudniej jest poradzić sobie z rotacją zmian niż pracować na tej samej zmianie przez dłuższy czas.
• Wysypiaj się w dni wolne. Ćwicz dobrą higienę snu, planując i układając harmonogram snu oraz unikając kofeiny, alkoholu i nikotyny. Nie zaczynaj nocnej zmiany z pozbawieniem snu.
• Zaplanuj drzemkę przed lub w trakcie nocnej zmiany. Drzemki mogą poprawić czujność pracowników nocnej zmiany.
• Unikaj sennej jazdy. Jeśli jesteś zbyt śpiący, aby jechać do domu ze swojej zmiany, najpierw zdrzemnij się albo znajdź alternatywną drogę do domu.
• Kofeina i leki na przebudzenie na receptę, takie jak modafinil (Provigil®) lub armodafinil (Nuvigil®) odgrywają pewną rolę w promowaniu czuwania w godzinach pracy. Ale najlepszą strategią jest odpowiedni sen.
• Czasami można przepisać środki nasenne, jeśli trudności ze snem utrzymują się pomimo zastosowania powyższych środków.
• Odpowiednia ekspozycja na światło na początku zmiany może poprawić czujność podczas zmiany.

###