Pokarmy bogate w białko dla dzieci

Zapewnienie dzieciom zbilansowanej diety jest ważną częścią ich wzrostu i rozwoju. Jednym z podstawowych składników diety jest białko i możesz się zastanawiać, czy Twoje dziecko ma wystarczająco dużo.

Po pierwsze, wiedz, że niedobór białka jest niezwykle rzadki w USA. Większość rodziców nie musi się martwić, że ich dzieci spełniają dzienne zalecane spożycie białka. Analiza spożycia białka przez Amerykanów z 2018 r. wykazała, że wszystkie grupy wiekowe spełniały lub przekraczały szacowane dzienne zapotrzebowanie (EAR).

To dobra wiadomość, biorąc pod uwagę wszystkie ważne role, jakie białko odgrywa w organizmie. Włączenie różnych wysokiej jakości źródeł białka do diety Twojego dziecka (zwłaszcza jeśli masz wybredny apetyt) pomoże zapewnić jego organizmowi to, czego potrzebuje do energii, wzrostu i silnego układu odpornościowego.

Moc białka

Białko jest niezbędnym elementem diety ze względu na swoje krytyczne funkcje w organizmie. Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że mięśnie składają się z białka. Mniej znanym faktem jest to, że elementy budulcowe białka, znane jako aminokwasy, składają się na praktycznie każdą komórkę w ciele.

Białka są również wykorzystywane w transporcie innych cząsteczek w całym ciele. Wyspecjalizowane białka działają jak przeciwciała zwalczające choroby i służą jako przekaźniki wielu różnych funkcji biologicznych.

Z punktu widzenia wartości odżywczej białko jest ważne, ponieważ jest trawione wolniej niż węglowodany, więc może pomóc w wyrównaniu poziomu cukru we krwi, gdy jesz mieszany posiłek (zarówno z białkiem, jak i węglowodanami) i pomóc dłużej czuć się usatysfakcjonowanym po jedzeniu.

Zapotrzebowanie dzieci na białko

Zapotrzebowanie na białko zależy od wieku i wagi dziecka. Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) oraz Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) opublikował zaktualizowane wytyczne dietetyczne dla Amerykanów w 2020 r., w których zalecili następujące dzienne spożycie białka dla dzieci.

Do czasu ukończenia przez dzieci 14 lat zalecenia dotyczące białka są takie same dla chłopców i dziewcząt. W późniejszych latach nastoletnich (14-19 lat) zalecenia dotyczące białka wzrastają nieznacznie dla chłopców, przy założeniu, że zyskują większą masę mięśniową i mają tendencję do ważenia więcej niż dziewczynki. Wytyczne żywieniowe USDA i HHS są doskonałym punktem wyjścia, ale odpowiednie spożycie i potrzeby żywieniowe należy zawsze oceniać indywidualnie.

Wiek	Codzienne zalecenie dotyczące białka	Ekwiwalent żywności
2-3 lata	13 gramów	2 uncje
4–8 lat	19 gramów	4 uncje
9–13 lat	34 gramy	5 uncji
Dziewczynki 14-18 lat	46 gramów	5 uncji
Chłopcy 14–18 lat	52 gramy	6,5 uncji

Pokarmy bogate w białko

Aminokwasy tworzące białka można podzielić na dwie kategorie:

Niezbędne aminokwasy nie są wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane wraz z dietą
Niezbędne aminokwasy można wytwarzać w organizmie

Podczas gdy białka zwierzęce dostarczają wielu niezbędnych aminokwasów potrzebnych do wzrostu i rozwoju, zbilansowana dieta roślinna może również dostarczać mnóstwo wysokiej jakości białka. Dzieci, które są wegetarianami lub weganami, mają do wyboru wiele źródeł białka, w tym zboża, wzbogacone mleka roślinne, tofu, fasolę i groszek.

Jeśli dieta Twojego dziecka obejmuje codziennie jajka, chude mięso i/lub ryby oraz produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, prawdopodobnie regularnie zaspokaja ono swoje zapotrzebowanie na białko. Soja, fasola, soczewica, groch, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, takie jak amarant i komosa ryżowa, to również wysokiej jakości białka, które mogą służyć jako wegetariańskie źródła białka. Twoje dziecko może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko ze źródeł zwierzęcych, roślinnych lub ich kombinacji.

Jedna uncja pokarmu bogatego w białko zazwyczaj dostarcza około 7 gramów białka. Uncja jest równa:

1-calowa kostka sera
1 uncja mięsa, drobiu lub ryby
1 duże jajko
1/4 szklanki tofu
1/2 szklanki gotowanej fasoli lub soczewicy

Poniższa tabela pokazuje, ile białka dostarcza porcja każdego jedzenia i jak wypada ono w porównaniu z dziennym zapotrzebowaniem na białko Twojego dziecka.

Pamiętaj, że wielkości porcji nie są oparte na potrzebach, co oznacza, że poniższa tabela nie mówi, że 4- do 8-latek musi zjeść 3 uncje kurczaka lub 1 łyżkę masła orzechowego za jednym razem. Są to raczej tylko ilości referencyjne, które dają wyobrażenie o tym, ile białka oferują te produkty.

Ważne jest również, aby pamiętać, że z kilkoma wyjątkami dotyczącymi określonych warunków, nie ma potrzeby dokładnego śledzenia, ile gramów białka spożywa Twoje dziecko każdego dnia. Zamiast tego zapoznaj się z pokarmami o wyższej zawartości białka i pamiętaj, aby podawać je dziecku przez cały dzień wraz z pokarmami zawierającymi węglowodany i tłuszcze.

Wysokobiałkowe źródła żywności
Żywność	Porcja	Białko (gramy)	Wiek od 4 do 8 lat	Wiek od 9 do 13
Kurczak, mięso lub ryba	3 uncje	21	111%	62%
Soczewica lub fasola, gotowane	1/2 kubka	9	47%	27%
Mleko lub mleko sojowe	1 filiżanka	8	42%	24%
tofu	1/4 szklanki	7	37%	21%
Ser	1 uncja/plasterkę	7	37%	21%
Hummus	1/3 szklanki	7	37%	21%
Masło orzechowe	2 łyżki stołowe	7	37%	21%
Jajka	1 duży	6	32%	18%
Orzechy	1/4 szklanki	6	32%	18%
Chleb pełnoziarnisty	2 kromki	6	32%	18%
Jogurt	1 (6 uncji) pojemnik	5	26%	15%
Komosa ryżowa, gotowana	1/3 szklanki	3	16%	9%
Ryż lub makaron, gotowane	1/3 szklanki	3	16%	9%

Jak widać, jedna kanapka z masłem orzechowym i galaretką może dostarczyć 13 gramów białka, co stanowi ponad połowę białka, które dziecko w wieku od 4 do 8 lat potrzebuje w ciągu dnia. Jeśli Twoje 4-latki chętniej zje połowę kanapki, podziel ilość białka na pół (6,5 grama).

Oferowanie kilku pokarmów o wyższej zawartości białka (6 do 10 gramów białka na porcję) w ciągu dnia oznacza, że Twoje dziecko będzie miało wiele możliwości włączenia tych pokarmów do posiłków i przekąsek oraz zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na białko.

Białko w zbilansowanej diecie

Należy pamiętać, że tylko 10% do 30% energii pobieranej przez dzieci musi pochodzić z białka, a resztę stanowią węglowodany i tłuszcze. Oferowanie różnorodnych produktów spożywczych przez cały tydzień pomaga zachęcić do diety zawierającej różnorodne składniki odżywcze. Zdrowa dieta dla dzieci powinna również zawierać pokarmy bogate w wapń i żelazo, które są ważne dla wzrostu mięśni i kości.

Pamiętaj, że spożycie składników odżywczych przez Twoje dziecko powinno być oceniane w ciągu tygodnia lub dwóch, a nie jednego dnia. Nie ma potrzeby liczenia ani śledzenia. Skoncentruj się raczej na nawiązaniu relacji zaufania z jedzeniem, gdy wystawiasz swoje dziecko na większą różnorodność.

Jeśli chodzi o karmienie dzieci — bez względu na to, jakie jest jedzenie — pozwól im decydować, ile chcą jeść, bez konieczności dokończenia posiłków. Dzieci są całkiem dobre w samoregulacji i mogą jeść mniej podczas niektórych posiłków, a więcej podczas innych. Podobnie jak w przypadku dorosłych, normalne jest, że apetyt i preferencje dziecka ulegają wahaniom, a im więcej dorosłych może pomóc dziecku zachować zdolność słuchania sygnałów własnego ciała i szanowania ich, tym lepiej.

Dzięki szerokiej gamie produktów spożywczych, które są dobrym źródłem białka, ten składnik odżywczy zwykle nie stanowi problemu w zbilansowanej diecie.