Uważność to najlepszy sposób na poprawę samopoczucia, wnioski z badań

Większość z nas chce pracować nad swoim samopoczuciem, ale często nie ma pewności, od czego najlepiej zacząć. Jeden zespół naukowców sugeruje, że uważność może pomóc każdemu.

Naukowcy biorący udział w największej w historii metaanalizie badań nad dobrostanem, opublikowanej w kwietniu w czasopiśmie Nature Human Behavior, przeanalizowali wyniki ponad 400 badań klinicznych, aby zrozumieć, na jakie podejścia psychologiczne ludzie najlepiej reagowali, próbując rozwiązać problem swojego samopoczucia. .KątKąt

W tym przeglądzie uwzględnili stan zdrowia fizycznego i psychicznego 53 288 osób, które uczestniczyły w 419 kontrolowanych badaniach. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy kategorie:

• Ludzie w ogólnie dobrym zdrowiu
• Osoby żyjące z chorobą psychiczną
• Osoby żyjące z chorobą fizyczną

Naukowcy odkryli, że wszystkie te trzy grupy odniosły korzyści z uważności. Pozytywne interwencje psychologiczne, takie jak wykonywanie drobnych aktów dobroci, były również korzystne dla wszystkich grup, gdy były wykonywane w uzupełnieniu do innego podejścia.

Terapia poznawczo-behawioralna była bardziej pomocna dla osób żyjących z chorobami psychicznymi, a terapia akceptacji i zaangażowania była bardziej pomocna dla osób o ogólnie dobrym zdrowiu psychicznym.

Naukowcy odkryli również, we wszystkich grupach, że jeśli ludzie chcą poprawić swoje samopoczucie, muszą uczynić to regularną praktyką.KątKąt

„Sporadyczne lub niespójne uczestnictwo w praktyce nie skutkowało znaczną poprawą, niezależnie od grupy”, mówi Verywell dr Lori Ryland, LP, CAADC, licencjonowany psycholog kliniczny i główny specjalista kliniczny w Pinnacle Treatment Centers. „To badanie jest bardzo ważne, ponieważ stwierdza, że ​​skupienie się na zapewnieniu dobrego samopoczucia może poprawić funkcjonowanie, a nie to, co jest zwykle postrzegane jako łagodzenie objawów lub podejście do rozwiązywania problemów”.

Chociaż dr Kendal Cassidy, licencjonowany psycholog ze stanu Waszyngton, również zdaje sobie sprawę z wagi tego przeglądu, kwestionuje również ograniczenia badania dobrostanu, gdy jego znaczenie różni się znacznie w zależności od osoby. „Badania nad dobrostanem są czasami ograniczone względami kulturowymi i ważne jest, abyśmy zrozumieli, co to znaczy dobrze różnić się w wielu kulturach, a kiedy odnoszę się do kultury, mam na myśli wszystko, od czyjejś narodowości po płeć, orientację seksualną, religię i inne formy tożsamości decydujące o tym, kim jest ktoś, kim jest” – mówi Verywell.

Uważność jest uniwersalnie pomocna

W przeciwieństwie do innych aspektów terapii, które koncentrują się na rozwiązywaniu problemów z zachowaniem nieprzystosowawczym, uważność jest uważana za formę psychologii pozytywnej.

„Uważność wydaje się być bardziej pomocna w tej pozytywnej stronie psychologii, jeśli chodzi o zwiększenie samoświadomości tego, co dzieje się wewnętrznie, a następnie zapewnienie przestrzeni do dokonywania różnych wyborów” – dr David A. Merrill, psychiatra i Dyrektor Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii, mówi Verywell.

Praktykowanie uważności wiąże się również z fizycznymi korzyściami, co może mieć znaczenie dla osób żyjących z przewlekłym stanem zdrowia lub niepełnosprawnością. Badanie kliniczne z 2018 r. opublikowane w Journal of Alternative and Complementary Medicine wykazało, że praktykowanie relaksacji może pomóc obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem w okresie ośmiu tygodni.KątKąt

Jednak uważność, podobnie jak dobre samopoczucie, nie jest uniwersalnym rozwiązaniem. „Badanie podkreśla spójność technik uważności i oddychania, ale u niektórych osób może to w rzeczywistości zwiększyć ich przeżuwanie i niepokój, i potrzebują innych sposobów na poprawę swojego samopoczucia” – mówi Cassidy.

Ćwiczenie uważności nie musi przerywać codziennego życia, ale może się okazać, że wprowadzenie drobnych zmian w rutynie może pomóc ci poczuć się trochę lepiej. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia związanego ze zdrowiem psychicznym, ludzie mogą lepiej reagować na różne techniki uważności. Biuro Zarządzania Narodowego Instytutu Zdrowia rekomenduje wdrożenie:KątKąt

• Weź kilka głębokich oddechów. Wdychaj przez nos przez cztery sekundy, przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie wydychaj przez usta, licząc do pięciu. Rób to wielokrotnie.

• Zapraszamy na spacer. Idąc, zwróć uwagę na swój oddech oraz widoki i dźwięki wokół siebie. Gdy myśli i zmartwienia wchodzą do twojego umysłu, zanotuj je, a potem wróć do teraźniejszości.

• Ćwicz uważne jedzenie. Uważaj na smak, konsystencję i aromaty w każdym kęsie jedzenia i słuchaj swojego ciała, gdy jesteś głodny i pełny.

• Znajdź zasoby uważności w swojej lokalnej społeczności. Poszukaj zajęć jogi i medytacji, programów redukcji stresu opartych na uważności i książek w pobliżu.

Porównanie różnych terapii

Przegląd wykazał, że osoby z chorobami psychicznymi i osoby o ogólnie dobrym zdrowiu mogą odnieść korzyści z różnych terapii poprawiających ich samopoczucie psychiczne.KątKąt

Naukowcy odkryli, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) przyniosła korzyści osobom z chorobami psychicznymi bardziej niż innym. CBT może pomóc ludziom radzić sobie z objawami choroby psychicznej, identyfikować sposoby radzenia sobie z emocjami i rozwiązywać konflikty w relacjach, aby nauczyć się lepszych sposobów komunikowania się.

„Terapia poznawczo-behawioralna jest naprawdę opracowana, ukierunkowana i testowana w celu ukierunkowania na objawy, które są w pewnym sensie napędzane przez myśli, zachowania i uczucia, które są negatywne lub nieprzystosowane” – mówi Merrill. CBT może być pomocna w zarządzaniu stanami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja, zespół stresu pourazowego, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne i zaburzenia związane z używaniem substancji.KątKąt

W terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) Merrill mówi, że pacjenci pracują nad „czymi, nad którymi możesz pracować, aby poprawić, i nad czym możesz się smucić lub puścić, wiedząc, że nie możesz zmienić. ”

Zgodnie z artykułem opublikowanym w czasopiśmie Neurotherapeutics w 2017 roku, ACT opiera się na fundamentalnej zasadzie, że emocje takie jak żal i lęk są częścią ludzkiego doświadczenia. Naukowcy napisali, że ACT pomaga pacjentom „przystosować się do tego typu wyzwań poprzez rozwijanie większej elastyczności psychologicznej zamiast angażowania się w szkodliwe próby wyeliminowania lub stłumienia niepożądanych doświadczeń”.KątKąt

Autorzy kwietniowego przeglądu stwierdzili również, że ogólnie ćwiczenie dobrego samopoczucia w dobrym zdrowiu może przygotować ludzi na trudne czasy w przyszłości, czy to poprzez uważność, ACT, czy inną formę terapii.Kąt„Zidentyfikowano, że ci, którzy utrzymywali stałe praktyki w okresach mniejszego stresu, byli lepiej przygotowani do radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami, co prowadziło do lepszego zdrowia psychicznego i fizycznego” – mówi Ryland.

Jak działa terapia poznawczo-behawioralna

Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem terapii poznawczo-behawioralnej, aby pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia psychicznego, pierwszym krokiem powinno być znalezienie specjalisty od zdrowia psychicznego, który zaangażuje się w tę praktykę. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego CBT często obejmuje następujące kroki:KątKąt

• Uczenie się rozpoznawania własnych zniekształceń w myśleniu, które stwarzają problemy, a następnie ponownej ich oceny w świetle rzeczywistości
• Uzyskanie lepszego zrozumienia zachowań i motywacji innych osób
• Wykorzystywanie umiejętności rozwiązywania problemów w trudnych sytuacjach
• Nauka rozwijania większego poczucia pewności siebie to własne umiejętności

Nawet jeśli żyjesz z chorobą psychiczną, CBT może nie być dla Ciebie odpowiednim rozwiązaniem. Ale aby jak najlepiej wykorzystać sesję CBT, powinieneś trzymać się planu leczenia, nie oczekiwać natychmiastowych rezultatów i odrabiać pracę domową, którą wyznaczył ci specjalista od zdrowia psychicznego między sesjami, na przykład prowadzenie dziennika.

Pomocne może być również ćwiczenie uważności wraz z CBT. Badanie z 2018 r. opublikowane w czasopiśmie Neuropsychiatric Disease and Treatment wykazało, że CBT oparta na uważności jest skutecznym sposobem leczenia nawrotów depresji u osób żyjących z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi.KątKąt

Jak działa terapia akceptacji i zaangażowania

ACT jest również często prowadzony przez specjalistę od zdrowia psychicznego. Czasami podczas sesji terapii grupowej jest oprawiany jako „warsztat”.

ACT skupia się na przeformułowaniu myśli ludzi, a nie na przekształcaniu negatywnego lub niedokładnego myślenia, jak w CBT. Autorzy artykułu z 2017 roku napisali, że terapeuta ACT „nauczy pacjenta nowych sposobów radzenia sobie z lękiem, takich jak po prostu zauważanie tego, czym jest”. Nie skupia się na bezpośrednim zajmowaniu się objawami nieprzystosowania, ale zamiast tego zmienia sposób, w jaki ludzie mogą nauczyć się z nimi żyć i patrzeć na nie.KątKąt

Podczas gdy kwietniowy przegląd systematyczny wykazał, że osoby z chorobami psychicznymi mogą odnieść więcej korzyści z CBT niż z ACT, poprawiając jednocześnie ich samopoczucie, ACT może nadal pomagać osobom z chorobami psychicznymi. Badanie z 2018 r. opublikowane w Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences wykazało, że ACT pomogło ludziom w radzeniu sobie z lękiem i depresją bardziej niż osobom, które nie otrzymały żadnej terapii.KątKąt