Dieta ciążowa: pokarmy do spożycia podczas ciąży

Gratulacje! Teraz jesz dla siebie i swojego dziecka. Chociaż jest was teraz dwoje, wystarczy zwiększyć spożycie kalorii o 500 kalorii. Ten przewodnik pomoże Ci wybrać różnorodne zdrowe produkty spożywcze dla Ciebie i Twojego dziecka, aby uzyskać wszystkie potrzebne Ci składniki odżywcze.

Jakie pokarmy powinienem jeść?

Będziesz potrzebować dodatkowych 200 do 300 dodatkowych kalorii z produktów bogatych w składniki odżywcze, takich jak chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Ważne będzie dokładne rozważenie pokarmów spożywanych podczas ciąży. To czas, aby jeść więcej produktów bogatych w składniki odżywcze i mniej słodyczy i smakołyków. Jedz różnorodne potrawy. Skorzystaj ze strony internetowej www.choosemyplate.gov jako przewodnika przy wyborze ilości produktów spożywczych w każdej grupie żywności.

Codzienne wytyczne dotyczące zdrowego odżywiania w czasie ciąży

• Wapń: Wapń jest potrzebny organizmowi do budowy mocnych kości i zębów. Wapń umożliwia również normalne krzepnięcie krwi, prawidłowe funkcjonowanie nerwów i normalne bicie serca. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca 1000 miligramów (mg) dziennie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią (karmiących piersią). Kobiety w wieku 19 lat lub młodsze potrzebują 1300 mg dziennie. Zjedz lub wypij 4 porcje produktów mlecznych lub produktów bogatych w wapń. Najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne. Inne źródła wapnia to ciemne, liściaste warzywa, wzbogacone płatki zbożowe, pieczywo, ryby, wzbogacone soki pomarańczowe, migdały i nasiona sezamu.

• Kwas foliowy: Kwas foliowy służy do wytwarzania dodatkowej krwi potrzebnej organizmowi podczas ciąży. ACOG i March of Dimes zalecają kobietom w ciąży 400 mikrogramów (mcg) dziennie. Ta ilość jest zawarta w twoich prenatalnych witaminach. March of Dimes sugeruje, że 70% wszystkich wad cewy nerwowej można uniknąć dzięki odpowiedniej podaży kwasu foliowego. Niektóre kobiety są narażone na zwiększone ryzyko urodzenia dziecka z otwartą wadą cewy nerwowej (w tym między innymi kobiety z rodzinną historią rozszczepu kręgosłupa, kobiety przyjmujące leki przeciwpadaczkowe itp.). ACOG zaleca dodatkowy kwas foliowy kobietom ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia cewy nerwowej. Twój lekarz może omówić to z Tobą, aw niektórych przypadkach skierować Cię na poradę genetyczną w celu dalszej dyskusji. Pokarmy bogate w kwas foliowy to soczewica, fasola, zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata rzymska, jarmuż i brokuły), owoce cytrusowe, orzechy i fasola. Kwas foliowy jest również dodawany jako dodatek do niektórych produktów spożywczych, takich jak wzbogacone pieczywo, płatki zbożowe, makarony, ryż i mąki.

• Żelazo: Żelazo jest ważną częścią czerwonych krwinek, które przenoszą tlen przez organizm. Żelazo pomoże Ci zbudować odporność na stres i choroby, a także pomoże uniknąć zmęczenia, osłabienia, drażliwości i depresji. ACOG zaleca przyjmowanie 27 mg żelaza dziennie między jedzeniem a prenatalną witaminą. Dobrymi źródłami są produkty pełnoziarniste, chuda wołowina i wieprzowina, suszone owoce i fasola, sardynki i zielone warzywa liściaste.

• Witamina A: ACOG zaleca codzienne przyjmowanie 770 mcg witaminy A. Pokarmy bogate w witaminę A to zielone warzywa liściaste, ciemnożółte lub pomarańczowe warzywa (np. marchew lub słodkie ziemniaki), mleko i wątroba.
• Zalecenia dzienne: Spożywaj 2 do 3 porcji warzyw, 2 porcje owoców, co najmniej 3 porcje chleba pełnoziarnistego, płatki zbożowe, makaron, 2 do 3 porcji chudego białka (np. mięso, ryby i drób).

• Witamina D: Witamina D współpracuje z wapniem, aby pomóc w rozwoju kości i zębów dziecka. Jest również niezbędny dla zdrowej skóry i wzroku. Wszystkie kobiety, w tym kobiety w ciąży, potrzebują 600 międzynarodowych jednostek witaminy D dziennie. Dobrym źródłem jest mleko wzbogacone witaminą D i tłuste ryby, takie jak łosoś. Ekspozycja na światło słoneczne przekształca również substancję chemiczną w skórze w witaminę D.

• DHA: American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca kobietom w ciąży i karmiącym piersią średnie dzienne spożycie co najmniej 200 mg kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie oprócz witamin prenatalnych. Witaminy prenatalne, a także DHA można kupić bez recepty lub na receptę.
• Białko: Białko jest ważnym składnikiem odżywczym niezbędnym do wzrostu i rozwoju. Białko jest potrzebne do wytwarzania energii oraz do budowy i naprawy różnych części ciała, zwłaszcza mózgu, mięśni i krwi. Kobieta w ciąży potrzebuje dodatkowego białka do wzrostu dziecka. Każda osoba potrzebuje różnych ilości białka w zależności od ich wielkości. Kobieta ważąca 150 funtów potrzebuje codziennie 75 gramów białka. (Aby oszacować, użyj masy ciała sprzed ciąży i podziel przez 2.) Wybierz różnorodne produkty bogate w białko, które obejmują owoce morza, chude mięso i drób, jajka, fasolę i groch, produkty sojowe oraz niesolone orzechy i nasiona. Użyj etykiet na pakowanej żywności, aby określić, ile gramów białka dostarcza każda żywność.

• Unikaj alkoholu: Alkohol został powiązany z przedwczesnym porodem i niską masą urodzeniową dzieci, a także z alkoholowym zespołem płodowym.

• Kofeina: Zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny. Możesz wybrać: dwie 5 uncji filiżanki kawy, trzy 5 uncji filiżanki herbaty lub dwie 12 uncji szklanki napoju gazowanego z kofeiną.
• Jedz słone potrawy z umiarem. Sól powoduje, że organizm zatrzymuje wodę i może prowadzić do podwyższenia ciśnienia krwi.
• Nie stosuj diety! Nawet jeśli masz nadwagę, ciąża nie jest akceptowalnym czasem, aby schudnąć. Ty lub Twoje dziecko może brakować składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego wzrostu.

Czy są pokarmy, które są szkodliwe do jedzenia w czasie ciąży?

Istnieją określone pokarmy, których będziesz unikać podczas ciąży. Zmiany hormonalne podczas ciąży mogą mieć negatywny wpływ na układ odpornościowy i zwiększać ryzyko zarażenia się chorobą przenoszoną drogą pokarmową. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) odkryło, że zarażenie się Listeria podczas ciąży może powodować przedwczesny poród, poronienie, a nawet śmierć płodu. Kobiety w ciąży są 20 razy bardziej narażone na zarażenie Listerią.

• Możesz zmniejszyć swoje szanse na zarażenie Listerią, zachowując ostrożność w przypadku parówek, wędlin, wędlin lub innych wędlin (np. Bolonia) lub sfermentowanych lub suszonych kiełbas, chyba że zostaną podgrzane do temperatury wewnętrznej 165 ° F lub do gotowanie na parze tuż przed podaniem.
• Unikaj dostania się płynu z hot-dogów i opakowań wędlin na inne produkty spożywcze, przybory i powierzchnie do przygotowywania żywności oraz myj ręce po kontakcie z hot dogami, wędlinami i wędlinami.
• Nie jedz miękkich serów, takich jak feta, queso blanco, queso fresco, brie, camembert, sery z niebieskimi żyłkami lub panela (queso panela), chyba że są oznaczone jako wyprodukowane z mleka pasteryzowanego. Upewnij się, że na etykiecie jest napisane „MADE Z PASTERYZOWANEGO MLEKA”.
• Zwróć uwagę na etykiety. Nie jedz chłodzonych pasztetów lub past mięsnych z delikatesów lub lady mięsnej lub z chłodni w sklepie. Pokarmy, które nie wymagają przechowywania w lodówce, takie jak pasztety w puszkach lub trwałe na półce pasty do smarowania, są bezpieczne do spożycia. Po otwarciu przechowywać w lodówce.
• Inne produkty, które są bardziej podatne na choroby przenoszone przez żywność, to sushi, rzadkie lub niedogotowane mięso i drób (kurczak), wołowina, surowe jajka, dressing Cezar i majonez. Aby uzyskać więcej informacji na temat Listeria, przejdź do CDC.

Innym pokarmem, który budzi niepokój kobiet w ciąży, są ryby. Chociaż ryby są niskotłuszczowym, zdrowym wyborem białka, istnieją pewne ryby, które mają podwyższony poziom metylortęci lub polichlorowanych bifenyli (PCB), które są zanieczyszczeniem środowiska.

Spożywanie ryb o wysokim poziomie metylortęci podczas ciąży wiąże się z uszkodzeniem mózgu i opóźnieniem rozwoju niemowląt.

• Jedzenie zidentyfikowanych bezpiecznych ryb 1 raz w tygodniu jest bezpieczne dla kobiet w ciąży.
• March of Dimes zaleca kobietom w ciąży unikanie surowych i smażonych ryb. Surowe ryby obejmują sushi i sashimi, niedogotowane ryby i niedogotowane skorupiaki (takie jak niedogotowane ostrygi, małże, małże i przegrzebki).
• Unikaj rekinów, mieczników, makreli królewskich i płytek, nawet po ugotowaniu, ponieważ mają one wyższy poziom rtęci.
• March of Dimes ostrzega przed jedzeniem ryb, które mogą zawierać wyższe poziomy PCB. Ryby w tej kategorii to bluefish, bass, łosoś słodkowodny, szczupak, pstrąg i sandacz.

Aby uzyskać więcej informacji na temat bezpiecznych ryb, odwiedź CDC lub March of Dimes.

Ile powinienem przybrać na wadze?

Przybieranie na wadze odpowiedniej wagi w czasie ciąży poprzez zbilansowaną dietę to dobry znak, że Twoje dziecko otrzymuje wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze i rośnie w zdrowym tempie.

Przybieranie na wadze powinno być powolne i stopniowe. Ogólnie rzecz biorąc, powinnaś przytyć około 2 do 4 funtów w ciągu pierwszych 3 miesięcy ciąży i 1 funta tygodniowo przez pozostałą część ciąży. Kobieta o średniej wadze przed zajściem w ciążę może spodziewać się, że podczas ciąży przytyje od 15 do 35 funtów. W zależności od tego, czy masz niedowagę lub nadwagę, gdy zajdziesz w ciążę, konieczne może być przybranie mniej lub więcej masy. Zalecenia różnią się również, jeśli nosisz więcej niż 1 dziecko.

Gdzie idzie cała waga?

• Dziecko, 6-8 funtów
• Łożysko, 2-3 funty
• Płyn owodniowy, 2-3 funty
• Tkanka piersi, 0-3 funty
• Dopływ krwi, 3-4 funty
• Magazyny tłuszczu do porodu i karmienia piersią (pozostałość wagi)
• Wzrost macicy, 2-5 funtów

RAZEM: 15-35 funtów

Co jeśli przybieram na wadze?

Postaraj się przywrócić prawidłową wagę. Nie myśl o utracie wagi lub całkowitym zatrzymaniu przybierania na wadze. Powinieneś spróbować spowolnić przyrost masy ciała do zalecanych ilości, w zależności od twojego trymestru. W pierwszym trymestrze powinieneś przytyć łącznie od 2 do 4 funtów; w drugim i trzecim trymestrze powinieneś przytyć 1 funt tygodniowo. Rozważ wypróbowanie tych zmian w diecie, aby wolniej przybierać na wadze:

• Jedz porcje o odpowiedniej wielkości i unikaj dokładek.
• Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne.
• Ćwiczenie; rozważ spacery lub pływanie przez większość, jeśli nie wszystkie dni.
• Używaj niskotłuszczowych metod gotowania.
• Ogranicz słodycze i wysokokaloryczne przekąski.
• Ogranicz słodkie i słodkie napoje.

Co jeśli nie przybieram na wadze?

Każda kobieta jest inna i nie każda zyska w tym samym tempie. Powinieneś porozmawiać z lekarzem, jeśli obawiasz się, że nie zyskujesz wystarczająco. Przybieranie na wadze może być utrudnione przez nudności i poranne mdłości. Nadmierne wymioty mogą być objawem hyperemesis gravidarum, o czym należy porozmawiać z lekarzem. Rozważ wypróbowanie tych zmian w diecie, aby przybrać na wadze w odpowiednich zakresach:

• Jedz częściej. Spróbuj jeść od 5 do 6 razy dziennie.
• Wybieraj pokarmy odżywcze i kaloryczne, takie jak suszone owoce, orzechy, krakersy z masłem orzechowym i lody.
• Dodaj trochę więcej sera, miodu, margaryny lub cukru do spożywanych pokarmów.

Co mogę zjeść, jeśli nie czuję się dobrze?

Objawy ciąży są różne. Niektóre kobiety mogą mieć trudności z porannymi nudnościami, biegunką lub zaparciami. Oto kilka sugestii, jak radzić sobie z tymi objawami.

• Poranne mdłości: W przypadku porannych mdłości spróbuj zjeść krakersy, płatki zbożowe lub precle przed wstaniem z łóżka. Jedz częściej małe posiłki w ciągu dnia. Unikaj tłustych, smażonych potraw.
• Zaparcia: Zwiększ spożycie błonnika, jedząc płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika oraz świeże owoce i warzywa. Upewnij się również, że pijesz dużo wody – co najmniej 10-12 szklanek dziennie.
• Biegunka: Zwiększ spożycie pokarmów zawierających pektynę i błonnik gumowy, aby wchłonąć nadmiar wody. Dobry wybór to mus jabłkowy, banany, biały ryż, płatki owsiane i rafinowany chleb pszenny.

• Zgaga: jedz małe, częste posiłki w ciągu dnia, jedz powoli i dokładnie żuj, unikaj pikantnych lub obfitych potraw i kofeiny. Nie pij dużo płynów podczas posiłku, pij płyny między posiłkami. Staraj się nie kłaść po zjedzeniu posiłku i trzymaj głowę podniesioną podczas leżenia.

Czy zachcianki są normalne?

Wiele kobiet odczuwa głód w czasie ciąży, ale są inne, które tego nie robią. Jeśli masz ochotę na jedzenie, możesz sobie pozwolić, o ile pasuje to do zdrowej diety i nie pojawia się zbyt często.

Jeśli masz ochotę na produkty nieżywnościowe, takie jak lód, detergent do prania, brud, glina, popiół lub odpryski farby, możesz cierpieć na schorzenie zwane pica. Należy natychmiast omówić to z lekarzem. Spożywanie produktów nieżywnościowych może być szkodliwe dla Ciebie i Twojego dziecka i może być oznaką niedoboru żywieniowego, takiego jak niedobór żelaza.