Cholesterol i odżywianie – TLC | Zdrowie i profilaktyka | Instytut Serca, Naczyń i Klatki Piersiowej

Przegląd

Wprowadzanie nauki do stołu obiadowego

Wytyczne panelu leczenia dorosłych (ATP III) National Heart, Lung and Blood Institute Narodowego Programu Edukacji Cholesterolowej (NCEP) dotyczące obniżenia poziomu cholesterolu zawierają najnowsze znane do tej pory informacje na temat optymalnego zmniejszania ryzyka choroby wieńcowej.

Szacuje się, że miliony ludzi są narażone na znacznie większe ryzyko chorób serca, niż wcześniej sądzono. Oznacza to, że coraz więcej osób będzie wychodzić z gabinetu lekarskiego z receptą na leki obniżające poziom cholesterolu (szacuje się, że zapotrzebowanie na leki na receptę wzrośnie z 13 do 36 milionów). Pomijając leki, nowe wytyczne tak żywo ilustrują rosnącą epidemię złych nawyków żywieniowych, otyłości, nadciśnienia, hiperlipidemii i siedzącego trybu życia, które prowadzą do zabójców numer jeden w dzisiejszej Ameryce.

Z tego powodu ATP zintensyfikowało zastosowanie odżywiania, aktywności fizycznej i kontroli masy ciała w leczeniu podwyższonego cholesterolu i nazwało to planem leczenia „Terapeutycznych Zmian Stylu Życia” (TLC). Nawet jeśli wyjdziesz ze złotą gwiazdką za poziom cholesterolu i ogólne ryzyko choroby wieńcowej, większość z nas z pewnością odniesie korzyści z wdrożenia tych wytycznych.

Poniższa tabela może pomóc w praktycznym zastosowaniu wskazówek, które Ty i Twoja rodzina możecie cieszyć się i czerpać korzyści zdrowotne dla serca:

Dobre odżywianie serca to skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca i naczyń.

Twój lekarz mógł zalecić rozpoczęcie zdrowej diety, jednak wiedza o tym, jakie produkty pasują do zdrowej diety, może być często trudna i przytłaczająca.

Na początek wymieniliśmy wytyczne National Heart, Lung and Blood Institute Narodowego Programu Edukacji Cholesterolowej (NCEP) dotyczące redukcji cholesterolu, zwane Terapeutyczną Zmianą Stylu Życia (TLC).

Te nowe wytyczne wprowadzają najnowsze znane do tej pory informacje na temat optymalnego zmniejszania ryzyka choroby wieńcowej.

Nowe wytyczne TLC

Tłuszcze nasycone — mniej niż 7% wszystkich kalorii

• Czemu? Co to znaczy? Diety bogate w tłuszcze nasycone wiążą się ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej serca. Uważa się, że tłuszcze nasycone mają najsilniejszy potencjał podnoszący poziom cholesterolu.
• Przykłady: Tłuste kawałki mięsa, skórki drobiu, żółtka jaj, smalec, masło, produkty mleczne z pełnego mleka, olej z ziaren palmowych, olej palmowy, olej kokosowy, desery i słodycze, potrawy smażone oraz większość przekąsek i fast foodów wykonanych z uwodornionych lub częściowo uwodornionych tłuszcze. Tłuszcze te są na ogół stałe w temperaturze pokojowej.

Tłuszcze trans – jak najmniej

• Czemu? Co to znaczy? Kwasy tłuszczowe trans powstają, gdy tłuszcz płynny zamienia się w tłuszcz stały; proces zwany uwodornianiem. Badania wskazują, że tłuszcze trans mają ten sam efekt podnoszący poziom cholesterolu, co tłuszcze nasycone. Dlatego zalecamy utrzymywanie jak najniższego spożycia tłuszczów trans.
• Przykłady: Aby ograniczyć spożycie tłuszczów trans, ogranicz żywność z następującymi składnikami: częściowo uwodorniony olej, uwodorniony olej, margaryna w sztyfcie i tłuszcz piekarski. Ogranicz spożycie smażonych potraw, ciast, ciast i innych produktów zawierających powyższe. Pokarmy zawierające tłuszcze trans są również stałe w temperaturze pokojowej.

Tłuszcze wielonienasycone — do 10% wszystkich kalorii

• Czemu? Co to znaczy? Generalnie zalecane są diety o umiarkowanej zawartości tłuszczów wielonienasyconych. Zastąpienie tłuszczów wielonienasyconych tłuszczami nasyconymi zmniejszy zarówno całkowity, jak i LDL (zły cholesterol), ale może również obniżyć poziom HDL (dobrego cholesterolu), gdy są spożywane w dużych ilościach. Dlatego powinny być spożywane nie więcej niż 10% wszystkich kalorii każdego dnia.
• Przykłady: Margaryna, olej sojowy, szafranowy, słonecznikowy, bawełniany i kukurydziany, pestki dyni i słonecznika, większość dressingów do sałatek i majonez. Tłuszcze te pozostają płynne w temperaturze pokojowej i lodówce.

Tłuszcze jednonienasycone — do 20% wszystkich kalorii

• Przykłady: Oleje z oliwek i rzepaku, orzechy, masła i oleje orzechowe (np. masło orzechowe, olej migdałowy), awokado i oliwki. Tłuszcze te pozostają płynne w temperaturze pokojowej, ale lekko zestalają się po umieszczeniu w lodówce.

Cholesterol w diecie – mniej niż 200 miligramów dziennie

• Czemu? Co to znaczy? Nadmiar cholesterolu w diecie został powiązany ze wzrostem choroby wieńcowej serca. Spożywanie mniej niż 200 miligramów dziennie to rozważna próba obniżenia ryzyka.
• Przykłady: Cholesterol pochodzi z dwóch źródeł – tego, które wytwarza organizm i tego, które znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, ryby, żółtka jaj i nabiał zawierają cholesterol w diecie). Wybieraj produkty pochodzenia zwierzęcego o obniżonej zawartości tłuszczu lub chudego, aby zmniejszyć spożycie cholesterolu w diecie.

Węglowodany – 50% – 60% wszystkich kalorii

• Czemu? Co to znaczy? Węglowodany są budulcem zdrowej dla serca diety. Wybierz węglowodany złożone (zamiast rafinowanych z białą mąką), aby uzyskać maksymalne korzyści odżywcze z tych produktów.
• Przykłady: Chleby pełnoziarniste lub na bazie owsa, krakersy, makarony i płatki zbożowe, inne produkty mączne na bazie pełnego ziarna pszenicy/ziarna; ryż brązowy lub dziki; kuskus, komosa ryżowa, jęczmień, kasza gryczana; soczewica, groch łuskany i fasola; owoce i warzywa.

Błonnik – 20-30 gramów dziennie

• Czemu? Co to znaczy? Błonnik pokarmowy, w szczególności jego lepka (rozpuszczalna) forma, wiąże się z obniżeniem poziomu cholesterolu i przyczynia się do wielu innych korzyści zdrowotnych.
• Przykłady: Wszystkie powyższe złożone źródła węglowodanów. Staraj się spożywać co najmniej 10 lub więcej gramów lepkiego (rozpuszczalnego) błonnika dziennie, zwiększając ilość owsa, jęczmienia, soczewicy, grochu, fasoli, owoców i warzyw. Staraj się spożywać 8 lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie, spożywaj rośliny strączkowe, takie jak fasola lub soczewica co najmniej 3 razy w tygodniu i wybieraj wyłącznie produkty na bazie nierafinowanej mąki.

Białko – około 20% całkowitych kalorii

• Czemu? Co to znaczy? Białko dietetyczne może pochodzić zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych i jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla dobrego zdrowia. Problem polega na tym, że wiele źródeł białka (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego) zawiera dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, więc mądrze wybieraj źródła białka.
• Przykłady: Główne źródła białka w diecie: wołowina, cielęcina, wieprzowina, ryby, kurczak, rośliny strączkowe, takie jak soczewica i fasola, produkty mleczne, orzechy, nasiona i produkty sojowe.

Całkowite kalorie — równoważ spożycie energii z wydajnością, aby osiągnąć lub utrzymać pożądaną wagę ciała

• Czemu? Co to znaczy? Nadmiar kalorii, niezależnie od źródła, powoduje przyrost masy ciała. Nadmierny przyrost masy ciała z biegiem czasu może skutkować otyłością, cukrzycą, hiperlipidemią, nadciśnieniem, problemami ze stawami i wieloma innymi wyniszczającymi chorobami, w tym chorobami serca.
• Przykłady: Staraj się spożywać 4-6 małych posiłków i przekąsek dziennie. Unikaj pomijania posiłków i jedzenia późno w nocy, aby utrzymać optymalną wagę.

Wzbogacone w margarynę estry steroli/stanoli roślinnych

• Czemu? Co to znaczy? Sterole roślinne to substancje naturalnie występujące w roślinach. Są one podobne w strukturze do cząsteczki cholesterolu, a po spożyciu hamują wchłanianie cząsteczki cholesterolu w jelicie cienkim, co powoduje spadek całkowitego cholesterolu netto.
• Przykłady: NCEP zaleca włączenie margaryny wzbogaconej stanolami jako uzupełnienie terapii przepisanej przez lekarza, a NIE jako zamiennik diety, zmiany stylu życia lub przepisanych leków obniżających poziom lipidów. Obecnie na rynku dostępne są dwa stanole – Benecol® i Take Control©.

Włączenie Wytycznych do gorączkowego stylu życia Twojej rodziny

Możesz się zastanawiać w jaki sposób możesz włączyć te wskazówki do gorączkowego stylu życia swojego i swojej rodziny. Wykonaj następujące kroki jeden dzień na raz. Skoncentruj się najpierw na żywności w diecie, która jest bogata w tłuszcze nasycone i cholesterol. Zacznij dokonywać prostych substytucji tłuszczów nasyconych tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi. Połącz je z naciskiem na owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, trochę aktywności fizycznej, a będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów żywieniowych.

Poniżej znajduje się przykład wdrożenia wytycznych TLC dla osoby na diecie 1800 kalorii. Możesz potrzebować więcej lub mniej kalorii do utraty wagi lub utrzymania. Skontaktuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem, aby uzyskać więcej informacji na temat swoich potrzeb kalorycznych.

Przykładowa dieta 1800 kalorii

Śniadanie:

½ szklanki ugotowanych płatków owsianych
½ szklanki świeżych jagód
½ szklanki chudego mleka
1 kromka tostów pełnoziarnistych
1 łyżka. naturalne masło orzechowe

Przekąska:

8 uncji jogurt beztłuszczowy
1 średnie jabłko

Obiad:

60 g grillowanej piersi z kurczaka, pokrojonej w plastry
2 szklanki mieszanej zieleniny z ¼ szklanki pokrojonej w kostkę czerwonej i żółtej papryki, ¼ szklanki pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli, 6 pomidorków koktajlowych, 5 plasterków ogórka, 1 łyżka. tarty parmezan, 2 łyżeczki. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, 1 łyżka. ocet balsamiczny
1 szklanka zupy jarzynowej
1 średnia gruszka

Przekąska:

Baton granola Nature Valley® Heart Wise

Kolacja:

3 uncje Filet z łososia atlantyckiego, pieczony
1 szklanka brązowego ryżu
1 szklanka brokułów na parze
1 łyżka pasty do smarowania Take Control bez lekkiego transu
4 uncje beztłuszczowy budyń czekoladowy

Analiza żywieniowa:

Kalorie 1750
Tłuszcz całkowity 54g, 27% kalorii
Tłuszcze nasycone 9g, 5% kalorii
Cholesterol 110 mg
2480 mg sodu
Całkowity węglowodan 246g, 55% kalorii
Błonnik pokarmowy 32g
Białko 85g, 19% kalorii