Dieta wegetariańska

Przegląd

Co to znaczy mieć dietę wegetariańską?

Dieta wegetariańska lub wegańska może być zdrową, ekscytującą alternatywą dla tradycyjnego planowania posiłków opartych na mięsie. Przestrzeganie diety wegetariańskiej może być łatwiejsze niż myślisz. Na niektórych rynkach dostępna jest szeroka gama zamienników mięsa, nabiału i jaj. Wiele przepisów można znaleźć w Internecie oraz w książkach kucharskich.

Jakie są rodzaje diety wegetariańskiej?

wegańskie

Ta dieta wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym:

• Mięso.
• Drób.
• Ryba.
• Jajka.
• Mleczarnia.
• Miód.

Lakto-wegetarianin

Ta dieta obejmuje produkty mleczne, ale wyklucza produkty takie jak:

• Mięso.
• Drób.
• Ryba.
• Jajka.

Laktoowowegetariański

Większość wegetarian w Ameryce należy do tej kategorii. Ta dieta obejmuje jajka i produkty mleczne, ale wyklucza:

• Mięso.
• Drób.
• Ryba.

Jakie są zalety diety wegetariańskiej?

Dieta wegetariańska czy wegańska naprawdę nie ma żadnych wad. Dieta wegetariańska oferuje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Wybór żywności wegetariańskiej, a nie pochodzenia zwierzęcego, ze względu na potrzebne składniki odżywcze, eliminuje większość tłuszczów nasyconych i cholesterolu znajdujących się w diecie opartej na mięsie. Dieta wegetariańska może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi oraz ograniczyć kalorie. Zmiany te mogą zmniejszyć ryzyko otyłości, chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy i prawdopodobnie raka. Kluczem do tych korzyści jest równowaga.

Jak stworzyć zbilansowaną dietę wegetariańską?

Dieta wegetariańska musi oferować odpowiednie ilości:

• Węglowodany.
• Białko.
• Wapń.
• Żelazo.
• Tłuszcz.
• Włókno.
• Inne składniki odżywcze.

Niezrównoważona dieta wegetariańska lub wegańska może prowadzić do przyrostu masy ciała oraz wysokiego poziomu trójglicerydów i glukozy we krwi. Ponieważ równowaga jest tak ważna, przed rozpoczęciem diety wegetariańskiej zaleca się spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem.

Białko

Istnieje wiele niezwierzęcych źródeł białka. Chociaż kiedyś uważano, że wegetarianie muszą łączyć niektóre pokarmy, aby uzyskać pełne białko, tak nie jest. Pokarmy roślinne bogate w białko to:

• Orzechy.
• Posiew.
• Rośliny strączkowe (fasola).
• Soczewica.
• Tempe.
• Seitanie.
• Tofu.
• Różnorodność gotowych produktów spożywczych z glutenu sojowego i pszennego (białkowa porcja pszenicy).

Te produkty spożywcze są dostępne w sklepach spożywczych i ze zdrową żywnością.

Wapń

Laktowegetarianie i laktoowowegetarianie mogą spożywać produkty mleczne bogate w wapń. Bogate w wapń wybory dla wegan obejmują:

• Ciemne, liściaste zielenie.
• Bok choj.
• Jarmuż.
• Brokuły.
• Tofu z wapniem.
• Zamienniki mleka bezmlecznego wzbogacone wapniem.
• Migdały.
• Melasa Blackstrap.
• Zboża i soki wzbogacone wapniem.

Wapń pochodzący ze źródeł roślinnych jest wchłaniany przez organizm dwukrotnie lepiej niż ten z mleka krowiego.

Żelazo

Dobre źródła żelaza niehemowego (rodzaj żelaza występującego w pokarmach roślinnych) obejmują:

• Ciemnozielone warzywa liściaste.
• Suszone rośliny strączkowe (fasola) i soczewica.
• Soja.
• Melasa Blackstrap.
• Szpinak.

Kiedy jesz żelazo razem ze źródłem witaminy C, jest ono wchłaniane sześć razy lepiej niż gdy jesz sam. Na przykład wegetariańskie chili, które zawiera fasolę (żelazo) i pomidor (witamina C) szybko dostarcza organizmowi dobrego źródła żelaza. Wiele warzyw, takich jak brokuły i bok choy, jest bogatych w żelazo i witaminę C, więc żelazo zawarte w tych produktach jest bardzo dobrze wchłaniane.

Witamina b12

Witamina B-12 jest jedyną witaminą, której nie ma w pożywieniu roślinnym. Laktowegetarianie i laktoowowegetarianie, którzy codziennie jedzą nabiał i jajka, nie muszą się martwić o wystarczającą ilość B-12. Ale weganie muszą upewnić się, że mają wystarczającą ilość tego składnika odżywczego. Dobrymi źródłami są wzbogacone zboża i mleko sojowe. Drożdże odżywcze to kolejne dobre źródło, które ma przyjemny, serowy smak i może być stosowane jako zamiennik sera w przepisach. Wegetarianie w wieku 50 lat lub starsi powinni przyjmować suplement B-12. Dzieje się tak dlatego, że po 50 roku życia nasze ciała nie przyswajają skutecznie źródeł witaminy B12 w diecie. Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka, ile witaminy B12 potrzebujesz i czy potrzebujesz suplementu.

Witamina D

Niewiele pokarmów jest naturalnie bogatych w witaminę D. Ponieważ witamina D jest dodawana do mleka, wegetarianie pijący mleko nie są narażeni na wysokie ryzyko niedoboru. Wegańskie źródła witaminy D obejmują grzyby, mleko sojowe, mleko migdałowe i sok pomarańczowy oraz płatki zbożowe z dodatkiem witaminy D.

Weganie mogą otrzymywać witaminę D, spędzając 20 minut w ukierunkowanym (niechronionym) świetle słonecznym w południe lub przyjmując 2000 IU suplementu. Suplement należy przyjmować z jedzeniem.