Jedzenie większej ilości orzechów włoskich może pomóc ci żyć dłużej

Według nowego badania, regularne spożywanie orzechów włoskich może obniżyć ryzyko chorób serca i pomóc ci żyć dłużej. Wyniki opublikowano w czasopiśmie Nutrients.

„W tym badaniu spożywanie co najmniej pięciu porcji orzechów włoskich tygodniowo wiązało się z około roku wydłużeniem oczekiwanej długości życia, co jest imponujące, biorąc pod uwagę, jak proste i ekonomiczne jest włączenie orzechów włoskich do diety”, Melissa Azzaro, RDN, LD, nowa Zarejestrowany dietetyk z Hampshire i autor „Zrównoważonego podejścia do PCOS”, mówi Verywell.

Korzyści zaobserwowano również u osób, które zjadały od dwóch do czterech porcji orzechów włoskich tygodniowo (jedna porcja orzechów włoskich to jedna uncja – około siedmiu orzechów włoskich). Jednak pozytywne skojarzenie nie było silne, jak to było obserwowane wśród osób, które zjadały więcej porcji.

Orzechy włoskie mogą pomóc ci żyć dłużej

Aby ocenić pozytywny wpływ jedzenia orzechów włoskich, naukowcy uzyskali dane od ponad 67 000 kobiet w badaniu Nurses’ Health Study (1998–2018) i ponad 26 000 mężczyzn w Health Professionals Follow-up Study (1998–2018). Wszyscy uczestnicy byli wolni od raka, chorób serca i udaru mózgu na początku badania.

Podczas 20-letniego okresu obserwacji naukowcy zaobserwowali, że uczestnicy z wyższym spożyciem orzecha włoskiego i większą częstotliwością spożywania orzecha mieli mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny), a także mniejsze ryzyko zgonu z choroba sercowo-naczyniowa (śmiertelność z powodu CVD) w porównaniu z osobami, które nie jadły orzechów włoskich.

Kluczowe wnioski

Naukowcy odnotowali kilka kluczowych ustaleń w swoich badaniach, w tym:

• Na każde 0,5 porcji wzrostu spożycia orzechów dziennie uczestnicy mieli o 9% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci.
• Osoby, które jadły orzechy włoskie więcej niż pięć razy w tygodniu, miały około 25% mniejsze ryzyko zgonu z powodu CVD niż osoby, które nie jedły orzechów włoskich.
• Każde zwiększenie spożycia orzecha włoskiego o 0,5 porcji dziennie powodowało o 14% mniejsze ryzyko zgonu z powodu CVD.
• Ludzie, którzy jedli orzechy włoskie, zyskali około jednego roku średniej długości życia – korzyści, której nie zaobserwowano u osób, które ich nie jadły.

Orzechy włoskie i diety „suboptymalne”

Zmniejszone ryzyko przedwczesnej śmierci zaobserwowano wśród osób jedzących orzechy włoskie, niezależnie od tego, czy stosowali „optymalną” dietę. W rzeczywistości wśród osób z „nieoptymalną” dietą zwiększenie spożycia orzechów włoskich o 0,5 porcji dziennie wiązało się z 12% zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i 26% zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci z powodu CVD.

„Biorąc pod uwagę to, co wiemy o diecie śródziemnomorskiej i zdrowych dla serca tłuszczach, wyniki te nie są zbyt zaskakujące” – mówi Verywell Caroline Thomason, RD, CDCES, dietetyk i edukator ds. cukrzycy. „Orzechy włoskie oferują inteligentne dla serca tłuszcze omega-3, nienasycony tłuszcz i błonnik — trzy składniki odżywcze, które mogą poprawić wszystko, od zdrowia stawów po trawienie! Nic dziwnego, że te małe kąski są związane z poprawą ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i dłuższą żywotnością!”

Ograniczenia

Badania miały kilka ograniczeń. Po pierwsze, badanie miało charakter obserwacyjny (a korelacja nie jest równoznaczna z przyczynowością) i było wspierane przez Komisję Orzechów Kalifornijskich.

Naukowcy podkreślają również, że osoby biorące udział w badaniu, które jadły więcej orzechów włoskich, zwykle prowadziły zdrowszy styl życia, co mogło odgrywać większą rolę w ich zdrowiu niż spożywanie orzechów włoskich.

Orzechy włoskie: potęga żywieniowa

Chociaż mogą nie być „ratownikiem życia”, orzechy włoskie nadal mogą być smaczną, wszechstronną i pożywną częścią zbilansowanego planu żywieniowego. Jedna porcja orzechów włoskich zawiera również cztery gramy białek roślinnych, dwa gramy błonnika i mikroelementy, takie jak miedź, magnez i wapń.

Orzechy zawierają również witaminy, minerały, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze. W rzeczywistości orzechy włoskie są jedynymi orzechami, które są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 kwasu alfa-linolenowego (ALA), które wspierają wiele aspektów ogólnego stanu zdrowia.

Badanie z 2014 roku opublikowane w Advances in Nutrition wykazało, że ALA może pomóc w poprawie zdrowia serca i może odgrywać rolę w pierwotnej i wtórnej prewencji chorób układu krążenia, w tym udaru i zawału serca.

Badanie z 2016 r. opublikowane w Journal of the American Heart Association oceniło korzyści diety śródziemnomorskiej bogatej w ryby z dodatkiem ALA wśród starszych Hiszpanów z wysokim ryzykiem chorób serca. Wyniki badania wykazały, że wśród osób, które otrzymały dodatkowe ALA, istnieje zmniejszone ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.

Jak jeść więcej orzechów?

Jedzenie większej ilości orzechów włoskich może być tak proste, jak posiadanie ich pod ręką podczas przekąski. Azzaro mówi, że możesz również „dodawać je do sałatek, wypieków i jogurtu lub używać ich w przepisach, w których używa się ich do panierowania ryb lub kurczaka”.

Bez względu na to, w jaki sposób włączasz orzechy włoskie do swojej diety, wiedz, że zobowiązanie się do spożywania porcji przez cały tydzień może ci dobrze służyć w oszczędny i niewymagający wysiłku sposób.