Pokarmy, które powinieneś spożywać, aby zwiększyć poziom HDL i obniżyć poziom cholesterolu LDL

Wszelkiego rodzaju smażone potrawy, częściowo uwodornione oleje i tłuszcze nasycone (zwłaszcza z przetworzonego mięsa) to bomby cholesterolowe, których najlepiej unikać (i nie tylko osoby obserwujące poziom cholesterolu).

American Heart Association zaleca, aby wszyscy ograniczali tę żywność, ponieważ zawierają tłuszcze trans i nasycone, „złe” rodzaje, które podnoszą poziom cholesterolu LDL i prowadzą do gromadzenia się płytek w tętnicach.

Ale co z tak zwanymi „zdrowymi” tłuszczami? Czy naprawdę istnieje coś takiego? Jednym słowem absolutnie. Tak jak istnieją opcje, które podnoszą poziom złego cholesterolu, istnieją zdrowe dla serca pożywienie, które naturalnie podnoszą poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) – „dobrego” rodzaju cholesterolu – i obniżają poziom LDL, skutecznie chroniąc przed chorobami serca i udarem mózgu.

Jedzenie na końcu widelca jest potężne. A jeśli kochasz awokado, tłuste, kremowe owoce, które idealnie nadają się jako dodatek do sałatek lub kanapek, z przyjemnością usłyszysz, że jest to silny tłuszcz zwiększający poziom HDL.

Co to jest cholesterol HDL?

Lipoproteina o dużej gęstości (HDL) to ochronna forma cholesterolu, która przenosi zły cholesterol z tętnic do wątroby, gdzie może zostać rozłożony i usunięty z organizmu.

Kiedy poziom HDL jest wysoki — 60 miligramów na decylitr (mg/dl) lub więcej — ryzyko zawału serca lub choroby serca jest mniejsze. Kiedy twój HDL jest niski — dla kobiet poniżej 50 mg/dl, dla mężczyzn poniżej 40 mg/dl — twoje szanse na atak serca lub chorobę serca są zwiększone.

Oto kilka rodzajów żywności, które powinieneś rozważyć częstsze spożywanie, aby podnieść poziom HDL i obniżyć poziom LDL.

Awokado

Awokado to doskonałe źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom HDL i obniżają LDL. W badaniu z 2015 roku opublikowanym w Journal of the American Heart Association, spożywanie jednego awokado dziennie podczas stosowania diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu wiązało się ze spadkiem poziomu złego cholesterolu o 13,5 mg/dl, czyli LDL.

Kilka innych pomiarów krwi zostało również poprawionych u uczestników, którzy spożywali awokado dziennie, w tym cholesterol całkowity, triglicerydy, mały gęsty cholesterol LDL, cholesterol nie-HDL i inne.

Żywność bogata w przeciwutleniacze

Badanie z 2016 roku opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że dieta bogata w przeciwutleniacze podniosła poziom HDL w stosunku do trójglicerydów.Pokarmy o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy to orzechy, gorzka czekolada, jagody, buraki, fioletowa kapusta, czerwone winogrona, jarmuż, szpinak, czerwona papryka i inne głęboko zabarwione owoce i warzywa.

Żywność bogata w niacynę

Niacyna (witamina B3) w określonych dawkach (jako suplement) może podnieść poziom HDL. Niacyna występuje w wysokich stężeniach w crimini crimini, piersi kurczaka, halibut, pomidor, sałata rzymska, wzbogacony chleb i płatki zbożowe.

Owsianka

Niezliczone badania naukowe wykazały, że regularne spożywanie owsa pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu całkowitego i LDL („złego” cholesterolu), ale nie obniża poziomu cholesterolu HDL.

Tłusta ryba

Badanie z 2014 roku opublikowane w czasopiśmie PLoS One wykazało, że dieta bogata w pokarmy, w tym ryby, zwłaszcza tłuste, zwiększyła rozmiar cząstek HDL, co może pomóc w poprawie transportu cholesterolu w organizmie.

American Heart Association zaleca spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu, zwłaszcza odmian zawierających tłuszcze omega-3, takich jak łosoś, pstrąg i śledź. Porcja jest uważana za ugotowaną 3,5 uncji.

Często Zadawane Pytania

Czy olej z awokado pomaga obniżyć zły cholesterol?

Mniej badań jest dostępnych na temat korzyści zdrowotnych oleju z awokado. Jedno małe badanie na ludziach wykazało, że zastąpienie masła olejem z awokado obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i LDL po sześciu dniach.Jednak inne badania wykazały, że większość oleju z awokado na rynku jest zanieczyszczona lub zepsuta.

Ile cholesterolu jest w awokado?

Awokado ma zero cholesterolu. Awokado Hass (Persea americana) jest bogate w składniki odżywcze, bogate w błonnik, potas, magnez, witaminę A, witaminę E, witaminę K i mnóstwo „dobrych” jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jak długo trwa spożywanie pokarmów, aby obniżyć zły cholesterol?

Badanie z 2015 roku przeprowadzone przez Penn State University wykazało, że osoby otyłe lub z nadwagą odnotowały 50% spadek poziomu LDL po stosowaniu diety bogatej w awokado i niskotłuszczowej przez pięć tygodni. Wcześniejsze badanie z Meksyku wykazało, że podobna dieta u zdrowych osób z łagodną hipercholesterolemią zmniejszyła całkowity cholesterol o 17%, a „zły” cholesterol LDL o 22% już po siedmiu dniach.

Należy pamiętać, że zmiany w diecie idą w parze z wyborami dotyczącymi stylu życia dla zdrowego poziomu cholesterolu. Ćwiczenia aerobowe, utrata masy ciała i unikanie palenia przyczyniają się do wyższego poziomu cholesterolu HDL. Pamiętaj, że kilka małych zmian może skutkować dużymi wynikami.