Różnica między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi

Ustalenie, jakie rodzaje tłuszczów należy spożywać, może być mylące. Jest to szczególnie ważne, jeśli starasz się obniżyć ilość tłuszczów (zwanych również lipidami) w swojej diecie.

Lipidy to rodzaj cząsteczek, które tworzą różne struktury w twoim ciele. Są niezbędne dla funkcjonowania organizmu, ale ich zbyt duża ilość może narazić Cię na kilka rodzajów chorób.

American Heart Association (AHA) zaleca, aby od 20% do 35% twoich całkowitych dziennych kalorii składało się z tłuszczu. Istnieją dwa rodzaje: nasycony i nienasycony. Większość twojego spożycia powinna pochodzić z tłuszczów nienasyconych. Jednak badania sugerują, że spożywanie tylko tłuszczów nienasyconych może nie być tak zdrowe dla serca, a spożywanie tłuszczów nasyconych może nie być tak niebezpieczne, jak kiedyś sądzono.

Ten artykuł wyjaśnia, czym są tłuszcze nasycone, tłuszcze nienasycone i cholesterol. Zawiera migawkę konkretnych produktów spożywczych bogatych w każdy rodzaj tłuszczu oraz ich wpływu na dietę i zdrowie.

Co to jest tłuszcz nasycony?

Tłuszcze nasycone nazywane są „nasyconymi” ze względu na ich budowę chemiczną. Wszystkie tłuszcze składają się z cząsteczek węgla, wodoru i tlenu. Tłuszcze nasycone są „nasycone” atomami wodoru, co oznacza, że ​​mają największą możliwą liczbę atomów wodoru i brak podwójnych wiązań w swojej strukturze chemicznej.

Co oznacza ta struktura chemiczna? Po pierwsze, oznacza to, że stają się stałe w temperaturze pokojowej.

Tłuszcze nasycone można znaleźć w różnych produktach spożywczych:

• Mięso zwierzęce, w tym wołowina, drób, wieprzowina

• Niektóre oleje roślinne, takie jak olej z ziaren palmowych lub olej kokosowy

• Produkty mleczne, w tym ser, masło i mleko

• Przetworzone mięsa, w tym bolonia, kiełbaski, hot dogi i boczek

• Pakowane przekąski, w tym krakersy, frytki, ciasteczka i ciastka

Dlaczego ograniczać tłuszcze nasycone w swojej diecie?

AHA zaleca, aby mniej niż 6% dziennego spożycia kalorii składało się z tłuszczów nasyconych.

Im więcej tłuszczów nasyconych jesz, tym więcej LDL masz w swoim ciele. Jednak badania wykazały, że nie wszystkie LDL są złe. Tłuszcze nasycone zwiększają ilość dużego, prężnego LDL. Wydaje się, że te większe cząsteczki LDL nie zwiększają ryzyka chorób serca.

Z drugiej strony wykazano, że małe, gęste LDL przyczyniają się do miażdżycy, odkładania się blaszek miażdżycowych na tętnicach, co prowadzi do chorób serca. Jedzenie tłuszczów nasyconych nie wydaje się zwiększać twojego małego, gęstego LDL. W kilku przypadkach ryzyko gromadzenia się płytki nazębnej spadło nawet po spożyciu tłuszczów nasyconych.

Rodzaj spożywanych pokarmów zawierających tłuszcze nasycone również wydaje się mieć wpływ na zdrowie serca. Jedno duże badanie sugerowało, że spożywanie produktów mlecznych może faktycznie obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednocześnie włączenie przetworzonego mięsa do diety może zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Co to jest tłuszcz nienasycony?

Tłuszcze nienasycone są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej. Różnią się one od tłuszczów nasyconych tym, że ich struktura chemiczna zawiera jedno lub więcej wiązań podwójnych.

Można je dalej podzielić na:

• Jednonienasycone Tłuszcze: Ten rodzaj tłuszczów nienasyconych zawiera tylko jedno podwójne wiązanie w swojej strukturze. Tłuszcze jednonienasycone są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej i obejmują olej rzepakowy i oliwę z oliwek.
• Wielonienasycone Tłuszcze: ten rodzaj tłuszczów nienasyconych zawiera w swojej strukturze dwa lub więcej podwójnych wiązań. Są również płynne w temperaturze pokojowej. Tłuszcze wielonienasycone obejmują olej szafranowy, olej słonecznikowy i olej kukurydziany.

Włączenie tłuszczów nienasyconych do diety

AHA zaleca, aby większość dziennego spożycia tłuszczów pochodziła z tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.

Pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone obejmują:

• Orzechy
• Oleje roślinne
• Niektóre ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i anchois, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
• Oliwki
• Awokado

Różnica między tłuszczem a cholesterolem

Cholesterol i tłuszcze są lipidami. Znajdują się w jedzeniu, które spożywasz i krążą w twoim krwiobiegu. Cholesterol ma bardziej złożoną strukturę chemiczną w porównaniu z tłuszczami.

W organizmie cholesterol jest związany z białkiem jako lipoproteina o niskiej gęstości (LDL) lub lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL). LDL może zwiększać ryzyko chorób serca, podczas gdy HDL, często nazywany „dobrym” cholesterolem, jest uważany za środek chroniący przed problemami z sercem.

Tłuszcze w diecie obniżającej poziom lipidów

Jeśli obserwujesz poziom cholesterolu i trigliceryd (inny rodzaj tłuszczu, który krąży we krwi), staraj się zawierać różnorodne zdrowe produkty, takie jak chude mięso, warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.

Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć wpływ tłuszczów nienasyconych i nasyconych na choroby układu krążenia. Chociaż przeprowadzono badania sugerujące, że tłuszcze nasycone nie są tak szkodliwe dla zdrowia serca, jak kiedyś sądzono, lekarze nadal zalecają ograniczenie ich spożycia.

Zarówno tłuszcze nienasycone, jak i tłuszcze nasycone dodają kalorii do posiłku i wagi w talii, jeśli spożywasz zbyt dużo. Praktykowanie umiaru to najlepszy sposób na zachowanie zdrowia.

Ponadto rodzaj spożywanych pokarmów zawierających tłuszcze może mieć wpływ na poziom lipidów.

Garść orzechów włoskich lub chudy kawałek wołowiny to lepszy wybór do posiłków w porównaniu do paczki chipsów lub kiełbasek. Oba mogą zawierać tłuszcze, ale te pierwsze zawierają również witaminy, minerały i inne zdrowe składniki odżywcze. Tymczasem chipsy i przetworzone mięso mogą zawierać więcej cukru, chemicznych konserwantów, soli i tłuszczów trans. Wszystko to może mieć negatywny wpływ na poziom lipidów i zdrowie serca.

Streszczenie

Istnieje wiele sporów dotyczących tego, ile tłuszczów nasyconych jest „bezpiecznych” lub „zdrowych”. Niektóre rodzaje tłuszczów nasyconych są związane z chorobami serca. Tłuszcze nasycone znajdujące się w wołowinie, maśle, margarynie i innych bogatych produktach spożywczych mogą nie zwiększać ryzyka sercowo-naczyniowego, ponieważ powodują zwiększenie LDL. Jednak najlepszym rozwiązaniem może być ograniczenie tłuszczów nasyconych w diecie.

Zamiast tego wybierz tłuszcze nienasycone jako główne źródło tłuszczów i lipidów. Pomoże to uniknąć niezdrowych źródeł tłuszczów nasyconych, takich jak przetworzone mięso, o których wiadomo, że zwiększają ryzyko problemów zdrowotnych.

Próba ustalenia, które tłuszcze należy spożywać, a których należy unikać, może być myląca, zwłaszcza że nowsze badania zmieniają to, co mogłeś już słyszeć. AHA kontynuuje ocenę badań i wydaje zalecenia mające na celu zmniejszenie ryzyka dla zdrowia. Najlepszym sposobem jest skonsultowanie się z lekarzem i kontynuowanie włączania do diety produktów naturalnych, nieprzetworzonych, bogatych w składniki odżywcze i niskokalorycznych.