Tłuszcze: zdrowe i niezdrowe tłuszcze, odżywianie

Przegląd

Tłuszcz jest składnikiem odżywczym i potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ale jest również spożywany zbyt często w postaci przetworzonej żywności, super wielkości fast foodów, mrożonek, smażonych potraw, hot-dogów i hamburgerów oraz wszelkiego rodzaju przekąsek i deserów. Połącz tę dietę z niskim poziomem aktywności fizycznej, a uzyskasz styl życia dostosowany do rozwoju chorób serca, cukrzycy i otyłości.

American Heart Association i American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) zachęcają ludzi do zdrowej diety i:

• Zmniejszyć tłuszcze nasycone (Zredukować do nie więcej niż 5% do 6% wszystkich kalorii)
• Zmniejsz tłuszcze trans

Poznanie tych tłuszczów pomoże Ci osiągnąć cel, jakim jest zmniejszenie chorób serca i naczyń krwionośnych.

Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, mleko, ser, masło i śmietana oraz oleje tropikalne.

Są stałe lub woskowate w temperaturze pokojowej.

American Heart Association zaleca dietę, która dostarcza tylko 5% do 6% kalorii z tłuszczów nasyconych. Najprawdopodobniej jest to mniej niż obecnie w Twojej diecie. Poniżej wymieniono niektóre produkty spożywcze o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.

• Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina i skóry drobiowe
• Hot-dogi, bekon i odtłuszczone wędliny (takie jak salami i bolonia)
• Wysokotłuszczowe produkty mleczne (takie jak mleko pełne, mleko 2%, twarożek 4%)
• Masło i smalec
• Sosy i sosy z tłuszczu zwierzęcego
• Większość smażonych potraw i fast foodów
• Tłuszcz bekonowy
• Olejki tropikalne – palmowy, z pestek palmy i kokosowy
• Desery i słodycze ze smalcu, masła lub tropikalnych olejów

Aby ograniczyć tłuszcze nasycone w swojej diecie, wykonaj następujące zamienniki:

Większość wybranych pokarmów nie powinna zawierać więcej niż 2 gramy (g) tłuszczów nasyconych na porcję. Nie więcej niż 5%, 6% lub 7% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. W zależności od poziomu kalorii, Twój dzienny limit tłuszczów nasyconych będzie się różnić.

Kwasy tłuszczowe trans powstają, gdy tłuszcz płynny jest przekształcany w tłuszcz stały w procesie zwanym uwodornianiem. Wielu producentów stosuje w swoich składnikach tłuszcze uwodornione, ponieważ pomaga to wydłużyć okres przydatności do spożycia oraz poprawia konsystencję i konsystencję.

Obecnie nie ma bezpiecznych poziomów tłuszczów trans do codziennego spożycia, więc staraj się utrzymywać jak najmniejsze dzienne spożycie.

• Unikaj żywności zawierającej częściowo uwodornione oleje (takich jak większość przetworzonej żywności, w tym ciastka, krakersy, smażone przekąski, wypieki). Będą zawierać pewien poziom tłuszczów trans, nawet jeśli na etykiecie jest napisane „wolne od tłuszczów trans”. Ponieważ składniki wymienione na etykiecie żywności są podane w kolejności wagowej, żywność zawierająca częściowo uwodornione oleje na górze listy składników zawiera więcej tłuszczów trans niż te, które zawierają częściowo uwodornione oleje znajdujące się niżej na liście. Dlatego uważaj na wielkość porcji.
• Unikaj używania tłuszczu piekarskiego, przykładu tłuszczu trans w najczystszej postaci. Niektóre tłuszcze piekarskie teraz twierdzą, że nie zawierają tłuszczów trans; jednak może to dotyczyć tylko wielkości porcji żywności (pamiętaj, że w każdej porcji może być 0,5 grama lub mniej tłuszczu trans). nie zdrowy wybór.
• Prawie wszystkie fast foody i potrawy smażone są obecnie bogate w tłuszcze trans. Niektóre sieci restauracji stosują teraz do smażenia swoich potraw olej nieuwodorniony lub wolny od tłuszczów trans. Pamiętaj jednak, że dieta przyjazna sercu zawiera bardzo mało smażonego jedzenia. Poszukaj na liście składników żywności oznaczonej jako bez tłuszczów trans lub zawierającej płynne oleje roślinne zamiast olejów uwodornionych.

Poniższa lista podsumowuje sposoby ograniczenia spożycia tłuszczów trans.

*Aby żywność była oznaczona jako „bez tłuszczów trans”, musi zawierać nie więcej niż 0,5 grama tłuszczów trans na porcję. Margaryna, która twierdzi, że nie zawiera tłuszczów trans, powinna zawierać wodę lub płynny olej roślinny jako pierwszy składnik. Te rodzaje margaryny mogą nadal zawierać trochę uwodornionego oleju, ale ilość na porcję jest znikoma. Jednak kontrola porcji jest kluczowa – po przekroczeniu wielkości porcji produkt nie jest już wolny od tłuszczów trans.

Tłuszcze nienasycone, spożywane z umiarem, są uważane za najzdrowsze tłuszcze, ponieważ poprawiają poziom cholesterolu, wiążą się z niższym stanem zapalnym (czynnikiem ryzyka chorób serca) i są związane z ogólnym niższym ryzykiem rozwoju chorób serca. Tłuszcze nienasycone znajdują się głównie w żywności pochodzenia roślinnego; i są na ogół płynne w temperaturze pokojowej. Istnieją dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych: jednonienasycone i wielonienasycone.

Tłuszcze jednonienasycone

Tłuszcze jednonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej, stałe w temperaturach chłodniczych. Uważane za jedno z najzdrowszych źródeł tłuszczu w diecie, tłuszcze jednonienasycone powinny stanowić większość dziennego spożycia tłuszczów. Tłuszcze jednonienasycone występują w dużych stężeniach w tych produktach spożywczych:

• Oliwa z oliwek.
• Olej rzepakowy (rzepakowy).
• Oleje arachidowe.
• Większość orzechów (z wyjątkiem orzechów włoskich), oleje orzechowe i masło orzechowe (takie jak masło orzechowe).
• Oliwki.
• Awokado.

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone znajdują się przede wszystkim w:

• Olej kukurydziany.
• Olej sojowy.
• Olej szafranowy.
• Olej lniany i nasiona lnu.
• Olej słonecznikowy.
• Orzechy włoskie.
• Ryba.

Omega-3 to jeden z rodzajów tłuszczów wielonienasyconych, który ma dodatkowe właściwości ochronne przed chorobami układu krążenia, w tym obniża poziom trójglicerydów, chroni przed nieregularnym biciem serca, zmniejsza ryzyko zawału serca i obniża ciśnienie krwi.

Dobrymi źródłami kwasów omega-3 są ryby — zwłaszcza ryby zimnowodne, takie jak makrela, łosoś, śledź i sardynki. Mniejsze ilości tego ochronnego tłuszczu można również znaleźć w siemieniu lnianym, nasionach chia (często sprzedawanych jako szałwia), orzechach włoskich, oleju sojowym i rzepakowym.

Aby czerpać korzyści ochronne tłuszczów omega-3, włączaj ryby do co najmniej dwóch posiłków w tygodniu i dodaj do swoich codziennych planów żywieniowych źródła omega-3 pochodzenia roślinnego, takie jak mielone siemię lniane i orzechy włoskie.

Pamiętać: Chociaż tłuszcze nienasycone (jedno- i wielonienasycone) są określane jako „dobre” tłuszcze, nadal musisz monitorować ich spożycie. Nadmierne spożycie jakiegokolwiek tłuszczu może spowodować przyrost masy ciała.

Ponieważ cholesterol jest wytwarzany z wątroby, występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego (nie w żywności pochodzenia roślinnego). Chociaż celem nie jest obniżanie poziomu cholesterolu w diecie, dieta śródziemnomorska koncentruje się na diecie bogatej w owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, która obejmuje ryby, orzechy i niskotłuszczowe produkty mleczne oraz ogranicza pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i produkty pochodzenia zwierzęcego. tłuszcz.

Oto kilka wskazówek, jak obniżyć poziom cholesterolu w diecie:

• Ogranicz żółtka do jednego dziennie lub mniej. Zamiast tego rozważ wybór większej ilości białek lub zamienników jaj.
• Usuń skórę z drobiu przed jedzeniem; przed jedzeniem odetnij tłuszcz z czerwonego mięsa.
• Ogranicz porcje czerwonego mięsa i drobiu do porcji 3 uncji (rozmiar talii kart).
• Wybierz sery beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu. Ogranicz całkowite spożycie sera do trzech posiłków tygodniowo.
• Wypróbuj alternatywy na bazie sera sojowego na kanapkach lub w zapiekankach.
• Wybieraj rosół zamiast zup na bazie śmietanki.
• Ogranicz wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak serek śmietankowy, 4% twarożek lub jogurt z pełnego mleka; wybierz odmiany beztłuszczowe lub niskotłuszczowe.

Zgodnie z najnowszymi wytycznymi krajowymi, całkowite dzienne spożycie tłuszczów powinno wynosić od 26% do 27% procent całkowitej dziennej ilości kalorii i od 5% do 6% tłuszczów nasyconych. Ilość tłuszczu, którą powinieneś jeść, zależy od indywidualnego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i poziomu lipidów. Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka o więcej informacji.