7 produktów spożywczych z niebieskiej strefy, które warto włączyć do swojej diety

Aby uzyskać długie życie i lepsze zdrowie, spróbuj zwiększyć spożycie pokarmów, które ludzie mieszkający w niebieskich strefach mają w swojej diecie. Koncepcja opracowana przez National Geographic Fellow i autora Dana Buettnera, Niebieskie Strefy to obszary na całym świecie, w których ludzie żyją najdłużej i mają wyjątkowo niski odsetek chorób serca, raka, cukrzycy i otyłości.

Z ich uderzająco wysoką koncentracją osobników żyjących ponad 100 lat, Niebieskie Strefy obejmują następujące regiony: Ikaria, Grecja; Okinawa, Japonia; prowincja Ogliastra na Sardynii we Włoszech; wspólnota Adwentystów Dnia Siódmego w Loma Linda w Kalifornii; i półwysep Nicoya w Kostaryce.

Chociaż wybory żywieniowe różnią się w zależności od regionu, diety Blue Zone są głównie oparte na roślinach, a aż 95% dziennego spożycia pochodzi z warzyw, owoców, zbóż i roślin strączkowych. Ludzie w niebieskich strefach zazwyczaj unikają mięsa i nabiału, a także słodkich potraw i napojów. Unikają również przetworzonej żywności.

Jednak zdrowa dieta nie jest jedynym czynnikiem prowadzącym do długowieczności u osób mieszkających w niebieskich strefach. Takie osoby mają również wysoki poziom aktywności fizycznej, niski poziom stresu, silne więzi społeczne i silne poczucie celu.

Mimo to trzymanie się dynamicznego, bogatego w składniki odżywcze planu żywieniowego wydaje się odgrywać kluczową rolę w wyjątkowym zdrowiu mieszkańców Niebieskiej Strefy. Oto przegląd siedmiu produktów spożywczych, które można uwzględnić w Twojej diecie inspirowanej Niebieską Strefą.

Rośliny strączkowe

Sałatka z fasoli w misce — Elenathewise / Getty Images

Od ciecierzycy po soczewicę, rośliny strączkowe są istotnym składnikiem wszystkich diet Blue Zone.Naładowane błonnikiem i znane ze swojego działania na serce, rośliny strączkowe służą również jako najlepsze źródło białka, złożonych węglowodanów oraz różnorodnych witamin i minerałów.

Niezależnie od tego, czy wolisz fasolę pinto, czy groszek, staraj się codziennie spożywać przynajmniej pół szklanki roślin strączkowych. Idealne do każdego posiłku, rośliny strączkowe są doskonałym dodatkiem do sałatek, zup i gulaszy oraz wielu przepisów na bazie warzyw.

„Jeśli chcesz zrobić na obiad chili z trzema ziarnami, użyj suchej fasoli i namocz ją, gotując z własnymi przyprawami i świeżymi warzywami” – zaleca zarejestrowana dietetyk Maya Feller, właścicielka Maya Feller Nutrition.

Ciemne zielone liściaste

Ciemnozielone warzywa liściaste — yulkapopkova / Getty Images

Podczas gdy w każdej diecie Blue Zone obfitują wszelkiego rodzaju warzywa, szczególnie cenione są ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i boćwina. Jeden z najbardziej odżywczych rodzajów warzyw, ciemnozielone warzywa liściaste zawierają kilka witamin o silnych właściwościach przeciwutleniających, w tym witaminę A i witaminę C.

Kupując jakiekolwiek warzywa, pamiętaj, że mieszkańcy Niebieskich Stref zazwyczaj spożywają warzywa uprawiane lokalnie, z upraw ekologicznych.

Orzechy

Podobnie jak rośliny strączkowe, orzechy są pełne białka, witamin i minerałów. Dostarczają również zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze, a niektóre badania sugerują, że włączenie orzechów do diety może pomóc obniżyć poziom cholesterolu (i z kolei zapobiec chorobom sercowo-naczyniowym).

„Orzechy są pokarmem bogatym w błonnik” – mówi Feller. „Na przykład migdały dostarczają około 3,5 grama błonnika w jednej porcji”. Aby przekąsić zdrowiej, zapożycz nawyk od mieszkańców Blue Zone i spróbuj garści migdałów, orzechów włoskich, pistacji, orzechów nerkowca lub orzechów brazylijskich.

Oliwa z oliwek

Stanowiąca podstawę diety Blue Zone oliwa z oliwek oferuje bogactwo poprawiających zdrowie kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy i związków, takich jak oleuropeina (substancja chemiczna, która hamuje stany zapalne).

Wiele badań wykazało, że oliwa z oliwek może poprawiać zdrowie serca na wiele sposobów, na przykład poprzez kontrolowanie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Co więcej, pojawiające się badania wskazują, że oliwa z oliwek może pomóc w ochronie przed chorobami takimi jak choroba Alzheimera i cukrzyca.

Wybieraj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia tak często, jak to możliwe i używaj jej do gotowania oraz do sałatek i dań warzywnych. Oliwa z oliwek jest wrażliwa na światło i ciepło, dlatego przechowuj ją w chłodnym, ciemnym miejscu, takim jak szafka kuchenna.

Płatki owsiane pokrojone w stal

Jeśli chodzi o produkty pełnoziarniste, mieszkańcy Niebieskiej Strefy często wybierają owies. Jedna z najmniej przetworzonych form owsa, owsianka cięta w stali, stanowi wysokobłonnikową i niesamowicie sycącą opcję śniadaniową.

Chociaż owies jest prawdopodobnie najbardziej znany ze swojej mocy obniżania cholesterolu, może również zapewniać wiele innych korzyści zdrowotnych. Na przykład ostatnie badania wykazały, że owies może zapobiegać przybieraniu na wadze, zwalczać cukrzycę i zapobiegać stwardnieniu tętnic.

„Owies znany jest z zawartości błonnika, ale dostarcza również białko pochodzenia roślinnego” – mówi Feller. „Płatki owsiane z 1/4 szklanki płatków owsianych pokrojonych w stal dostarczają 7 gramów białka”.

Jagody

Świeże owoce to słodka uczta dla wielu ludzi mieszkających w Niebieskich Strefach. Podczas gdy większość owoców może być zdrowym deserem lub przekąską, produkty takie jak jagody mogą oferować dodatkowe korzyści.

Na przykład ostatnie badania wykazały, że jagody mogą pomóc chronić zdrowie mózgu w miarę starzenia się.Ale korzyści mogą pójść jeszcze dalej. Inne badania mówią, że jagody mogą zapobiegać chorobom serca poprzez poprawę kontroli ciśnienia krwi.

W przypadku innych przyjaznych dla Blue Zone, ale satysfakcjonujących słodycze posiłków, szukaj takich owoców jak papaja, ananasy, banany i truskawki.

Jęczmień

Kasza jęczmienna z warzywami — nata_vkusidey / Getty Images

Inny pełnoziarnisty faworyzowany w niebieskich strefach, jęczmień może mieć właściwości obniżające poziom cholesterolu podobne do właściwości owsa, wynika z badań opublikowanych w European Journal of Clinical Nutrition. Jęczmień dostarcza również niezbędnych aminokwasów, a także związków, które mogą stymulować trawienie.

Aby najeść się jęczmieniem, spróbuj dodać to pełne ziarno do zup lub spożywać je jako płatki na ciepło.