Ćwiczenia i techniki oddychania przeponowego

Co to jest membrana?

Przepona jest najwydajniejszym mięśniem oddechowym. Jest to duży mięsień w kształcie kopuły znajdujący się u podstawy płuc. Mięśnie brzucha pomagają poruszać przeponą i dają więcej mocy do opróżniania płuc. Jednak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) może uniemożliwić skuteczne działanie przepony.

Kiedy masz POChP, powietrze często zostaje uwięzione w płucach, napierając na przeponę. Mięśnie szyi i klatki piersiowej muszą wtedy przejąć zwiększony udział w pracy oddechowej. Może to spowodować osłabienie i spłaszczenie membrany, przez co działa mniej wydajnie.

Co to jest oddychanie przeponowe?

Oddychanie przeponowe ma pomóc w prawidłowym używaniu przepony podczas oddychania, aby:

• Wzmocnij membranę
• Zmniejszenie pracy oddechowej poprzez spowolnienie tempa oddychania
• Zmniejsz zapotrzebowanie na tlen
• Używaj mniej wysiłku i energii do oddychania

Technika oddychania przeponowego

Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni lub w łóżku, z ugiętymi kolanami i podpartą głową. Możesz użyć poduszki pod kolanami, aby podeprzeć nogi. Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą tuż pod klatką piersiową. Pozwoli ci to poczuć ruch przepony podczas oddychania.

Zrób powolny wdech przez nos, tak aby żołądek wysunął się na dłoń. Ręka na twojej klatce piersiowej powinna pozostać tak nieruchoma, jak to możliwe.

Napnij mięśnie brzucha, pozwalając im opaść do wewnątrz podczas wydechu przez zaciśnięte usta (patrz „Technika oddychania z zaciśniętymi ustami”). Ręka na górnej części klatki piersiowej musi pozostać tak nieruchoma, jak to możliwe.

Kiedy po raz pierwszy nauczysz się techniki oddychania przeponowego, łatwiej będzie ci postępować zgodnie z instrukcjami leżąc, jak pokazano powyżej. Gdy zdobędziesz więcej praktyki, możesz wypróbować technikę oddychania przeponowego siedząc na krześle, jak pokazano poniżej.

Aby wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle:

1. Usiądź wygodnie, z ugiętymi kolanami i rozluźnionymi ramionami, głową i szyją.
2. Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą tuż pod klatką piersiową. Pozwoli ci to poczuć ruch przepony podczas oddychania.
3. Zrób powolny wdech przez nos, tak aby żołądek wysunął się na dłoń. Ręka na twojej klatce piersiowej powinna pozostać tak nieruchoma, jak to możliwe.
4. Napnij mięśnie brzucha, pozwalając im opaść do wewnątrz podczas wydechu przez zaciśnięte usta. Ręka na górnej części klatki piersiowej musi pozostać tak nieruchoma, jak to możliwe.

Notatka: Możesz zauważyć, że do prawidłowego użycia przepony potrzebny będzie zwiększony wysiłek. Na początku prawdopodobnie będziesz zmęczony wykonując to ćwiczenie. Ale trzymaj się tego, ponieważ dzięki ciągłej praktyce oddychanie przeponowe stanie się łatwe i automatyczne.

Jak często powinienem ćwiczyć to ćwiczenie?

Najpierw ćwicz to ćwiczenie 5-10 minut około 3-4 razy dziennie. Stopniowo zwiększaj ilość czasu spędzanego na wykonywaniu tego ćwiczenia, a może nawet zwiększaj wysiłek włożony w to ćwiczenie, umieszczając książkę na brzuchu.