Czy mogę jeść łososia w ciąży?

Kiedy dowiesz się, że jesteś w ciąży, możesz zacząć się zastanawiać, które produkty spożywcze są bezpieczne, a których należy unikać. Ryba jest szczególnie trudna. Ma wiele korzyści zdrowotnych a niektóre odmiany wspierają rosnący mózg dziecka, ale wiąże się również z pewnymi potencjalnymi zagrożeniami, takimi jak skażenie rtęcią i choroby przenoszone przez żywność.

Łosoś może być dobrym wyborem, ponieważ ma dość niską zawartość rtęci i nie ma silnego rybiego smaku, który może cię zniechęcić, jeśli podczas ciąży wystąpią awersje do jedzenia. Dopóki jesz dobrze ugotowanego łososia i utrzymuj tygodniową konsumpcję, ta ryba jest bogata w składniki odżywcze i bezpieczna, gdy się tego spodziewasz.

Jedzenie łososia podczas ciąży

Spożywanie od dwóch do trzech porcji w pełni ugotowanego łososia tygodniowo jest bezpieczne i zapewnia różnorodne składniki odżywcze podczas ciąży. „Łosoś to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych DHA lub omega 3 które przynoszą wiele korzyści zarówno dla rozwoju płodu, jak i dla ciąży,” zauważa Daniel Roshan, MD, FACOG, FACS, nowojorska, certyfikowana przez radę położnicza ginekologiczno-płodowa wysokiego ryzyka. „Korzyści te obejmują możliwy pozytywny wpływ na rozwój układu nerwowego u płodu i niemowlęcia, zmniejszenie porodów przedwczesnych jak również możliwe zmniejszenie nadciśnienia wywołanego ciążą”.

Zarejestrowana dietetyczka z Kolumbii Brytyjskiej Rachel McBryan dodaje: „Łosoś jest wypełniony kwasami tłuszczowymi omega-3, w szczególności dwoma rodzajami, EPA i DHA, które są niezwykle ważne dla rozwoju mózgu i oczu płodu w czasie ciąży.”

Łosoś musi być w pełni ugotowany, aby był bezpieczny w ciąży. Dr Roshan wskazuje: „Wędzony i surowy łosoś nie jest w pełni ugotowany i nie powinien być spożywany w czasie ciąży, ponieważ może prowadzić do infekcji listerią”.

Czy to bezpieczne dla dziecka?

W pełni ugotowany łosoś jest bezpieczny dla Twojego dziecka w okresie płodowym i ma wiele zalet, w tym rozwój mózgu i oczu. Łosoś wędzony nie jest uważany za bezpieczny, chyba że jest przechowywany w puszce w sposób stabilny na półce. Innymi słowy, nie jest kupowany w chłodni sklepu.

Surowy łosoś nie jest bezpieczny do spożycia w czasie ciąży. Przestrzeganie dwóch do trzech porcji w pełni ugotowanego łososia na tydzień chroni Twoje dziecko przed nadmierną ekspozycją na rtęć, zapewniając jednocześnie korzystne składniki odżywcze.

Korzyści z łososia podczas ciąży

Łosoś ma wiele zalet dla nienarodzonego dziecka, ponieważ jest bogaty w kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas tłuszczowy omega-3. „W czasie ciąży następuje naturalny spadek DHA, chyba że zostanie dodany do diety. W rezultacie tylko jedna czwarta kobiet w ciąży spożywa odpowiednią ilość DHA dla zdrowia ich dziecka” – podkreśla McBryan.

Odmiany tłustych ryb są doskonałym pokarmem dla kobiet w ciąży, ponieważ dostarczają DHA, ale niektóre inne odmiany ryb nie są bezpieczne do spożycia ze względu na zawartość rtęci. Ponieważ łosoś ma niższą zawartość rtęci, możesz jeść zalecaną ilość bez obawy o to ryzyko.

Ponadto łosoś w puszkach może być opłacalnym sposobem na włączenie łososia do posiłków, gdy świeże lub mrożone nie spełniają wymagań budżetowych.

Może zmniejszyć ryzyko depresji poporodowej

Prawie 12% nowo narodzonych rodziców doświadcza depresji poporodowej (PPD), uczucia smutku i stresu, które zakłócają codzienne funkcjonowanie w pierwszym roku po porodzie. W jaki sposób kwasy omega-3 mogą poprawić nastrój depresyjny po porodzie, nie jest w pełni zrozumiałe, ale ponieważ są one bardziej potrzebne w czasie ciąży, ma sens, że kobieta w ciąży i karmiąca piersią może potrzebować ich więcej.

Nawet jeśli planujesz zwiększyć spożycie kwasów omega-3, ważne jest, aby mieć środki na wsparcie PPD przed porodem. Upewnij się, że twój partner i/lub przyjaciele i rodzina wiedzą, jakich znaków szukać, aby mogli cię wspierać.

Porozmawiaj z lekarzem o omega-3, pamiętając, że wiele badań koncentruje się na suplementach omega-3, a nie na źródłach żywności. Mogą pomóc w podjęciu właściwej dla Ciebie decyzji.

Promuje rozwój układu nerwowego

DHA jest niezbędny do wzrostu i rozwoju mózgu. „Stwierdzono, że matki, które spożywały od 8 do 12 uncji ryb tygodniowo, miały dzieci ze znacznie wyższym wskaźnikiem IQ niż te, które tego nie robiły” – mówi McBryan.

Nawet spożywanie od 4 do 6 uncji ryb tygodniowo może zapewnić wzrost IQ. Jedno z badań wykazało, że niemowlęta, których matki spożywały wystarczającą ilość DHA w czasie ciąży, miały lepsze zdolności poznawcze w wieku 1. Niedobór DHA jest również powiązany z problemami z nauką. Najwięcej kwasów omega-3 zawierają tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki.

Może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia wywołanego ciążą

Jedzenie ryb podczas ciąży może pomóc zmniejszyć ryzyko nadciśnienia. Jednak badania wykazały tylko korelację. Ważne jest, aby pamiętać, że patrzą na spożycie pokarmu ogólnie, a nie tylko jedno jedzenie „powodujące” skutki zdrowotne.

Nadciśnienie może prowadzić do stanu przedrzucawkowego, co jest poważnym i potencjalnie śmiertelnym stanem podczas ciąży, więc jeśli lubisz ryby, warto regularnie włączać je do posiłków wraz z produktami pełnoziarnistymi, owocami, warzywami, fasolą i soczewicą, pokarmami bogatymi w wapń i tak dalej.

Niezbędne jest również regularne sprawdzanie ciśnienia krwi w czasie ciąży. I bez względu na to, co jesz, upewnij się, że masz regularne wizyty prenatalne.

Może zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu

Upewnienie się, że jesz wystarczającą ilość owoców morza (od dwóch do trzech porcji 120 g tygodniowo) może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej dostawy. Łosoś to świetny wybór, bo spokojnie możesz jeść od dwóch do trzech porcji tygodniowo, w przeciwieństwie do innych rodzajów ryb, które należy dalej ograniczać lub całkowicie ich unikać ze względu na wysoką zawartość rtęci.

Ważne jest również, aby porozmawiać z lekarzem, ponieważ wiele badań na ten temat wykorzystuje suplementy omega-3, a nie źródła żywności. Pracownik służby zdrowia może pomóc w znalezieniu właściwej równowagi.

Środki ostrożności

Chociaż łosoś zawiera składniki odżywcze, które są korzystne dla rozwijającego się mózgu Twojego dziecka – a także dla Twojego zdrowia – należy pamiętać o kilku środkach ostrożności. Ważne jest, aby jeść łososia w pełni ugotowanego i ograniczyć spożycie do 4 uncji porcji dwa do trzech razy w tygodniu, aby uzyskać korzyści z omega-3 przy jednoczesnym ograniczeniu ekspozycji na rtęć.

Zapobiegaj narażeniu na Listeria

Unikaj surowego lub wędzonego łososia na rzecz w pełni ugotowanych potraw, aby zapobiec listerii. Listeria to bakteria wywołująca infekcję (zwaną listeriozą), którą można zarazić się spożywając skażoną żywność, a kobiety w ciąży należą do najbardziej podatnych grup. Jeśli spodziewająca się osoba zachoruje na listerię, może ona mieć tylko łagodne objawy lub wcale nie mieć objawów, ale infekcja może przechodzić przez łożysko, zwiększając ryzyko przedwczesnego porodu, poronienia, urodzenia martwego dziecka lub zagrażającej życiu infekcji po urodzeniu.

„Idealna temperatura, w której należy gotować łososia, to 145 stopni Fahrenheita, aby zabić wszelkie patogeny” – radzi McBryan.

Można jeść wędzonego łososia, który został ugotowany w naczyniu, takim jak zapiekanka lub pizza, a także wędzonego łososia, który jest w puszkach i nie wymaga chłodzenia przed otwarciem. Ważne jest również, aby podczas przechowywania ryb przechowywać w lodówce zalecaną temperaturę (40 stopni Fahrenheita lub niższą). Należy również jeść tylko ryby z restauracji, które odpowiednio przechowują i gotują ryby.

Monitoruj zawartość rtęci

Ważne jest, aby kontrolować spożycie rtęci podczas ciąży, ponieważ jej wysoki poziom może powodować uszkodzenie mózgu oraz problemy ze słuchem i wzrokiem u dziecka. Jednak nie chcesz unikać ryb, jeśli je lubisz, ponieważ tłuste ryby mają ważne zalety odżywcze. Jest to równowaga wyboru opcji o niższej zawartości rtęci i posiadania ich 2 do 3 razy w tygodniu.

Wszystkie ryby zawierają pewną ilość rtęci i chociaż niektórych rodzajów należy całkowicie unikać podczas ciąży, łososia należy po prostu ograniczyć. Aby utrzymać spożycie rtęci w bezpiecznym zakresie, trzymaj się od dwóch do trzech porcji 4 uncji łososia i innych ryb o niskiej zawartości rtęci (takich jak sardynki i pstrąg) tygodniowo.

Jedzenie łososia podczas ciąży to dobry sposób na dostarczenie dziecku DHA potrzebnego do rozwoju mózgu. Ważne jest, aby upewnić się, że łosoś jest w pełni ugotowany, aby zmniejszyć ryzyko zarażenia się listerią i innymi patogenami przenoszonymi przez żywność, takimi jak pasożyty. Chcesz również być świadomy całkowitego spożycia owoców morza, aby uniknąć spożywania niebezpiecznych poziomów rtęci, a także co tydzień dostarczać wystarczającej ilości tłustych ryb (jeśli Ci się to podoba).

Trzymanie się od dwóch do trzech porcji 4 uncji w pełni ugotowanego łososia na tydzień zapewni Tobie i Twojemu dorastającemu dziecku korzyści, jednocześnie zapewniając Twojemu dziecku bezpieczeństwo. Zawsze sprawdzaj u lekarza dokładnie, ile ryb możesz spożyć w czasie ciąży lub jeśli masz pytania dotyczące bezpiecznego przygotowania.

Jeśli potrzebujesz pomocy w ustaleniu, jak dopasować ryby do swojej regularnej diety lub jeśli masz pytania dotyczące suplementów w porównaniu do spożycia ryb, rozważ rozmowę z zarejestrowanym dietetykiem, który specjalizuje się w żywieniu prenatalnym.