Roślinne źródła Omega-3

Co to jest len?

Len, stosunkowo nowy termin dla większości osób dbających o zdrowie, ma znacznie dłuższą historię, niż można by się spodziewać. Archeolodzy datują spożycie lnu na 9000 lat p.n.e. W 650 pne Hipokrates pisał o wartości lnu w leczeniu bólów brzucha. A w VIII wieku średniowieczny król Karol Wielki był tak przekonany o znaczeniu lnu dla dobrego zdrowia, że ​​uchwalił prawa wymagające od swoich poddanych regularnego spożywania go.

Ta roślina o niebieskich kwiatach okazała się dość wszechstronna. Len jest używany do produkcji lnu i papierów wysokiej jakości, jako olej do lamp oraz jako składnik różnych produktów spożywczych i suplementów. Stosowanie lnu w diecie jest coraz bardziej obiecujące w wielu schorzeniach, takich jak rak, zapalenie stawów, cukrzyca i menopauza. Jeszcze bardziej obiecująca jest rola lnu w walce z chorobami serca.

Potencjalne korzyści lnu w walce z chorobami serca

Około 42% kalorii nasion lnu pochodzi z tłuszczu ogółem. Ten całkowity tłuszcz składa się z mieszanki różnych kwasów tłuszczowych: 73% tłuszczów wielonienasyconych, 18% tłuszczów jednonienasyconych i tylko 9% tłuszczów nasyconych. To, co sprawia, że ​​jest to tak korzystne dla zdrowia serca, to fakt, że większość wielonienasyconego tłuszczu zawartego w siewie lnianym występuje w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA). ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym (co oznacza, że ​​organizm ludzki nie może wytwarzać tego tłuszczu od innych i musi go pobierać z pożywienia) i prekursorem zwalczających choroby serca długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego ( DHA). Siemię lniane jest najbogatszym źródłem ALA w diecie Ameryki Północnej i ma wiele potencjalnych korzyści w walce z chorobami serca:

• Zmniejsza wartości trójglicerydów we krwi.
• Neutralny wpływ na dobry cholesterol HDL.
• Obniża ciśnienie krwi.
• Zmniejsza agregację płytek krwi (tworzenie skrzepów) w obrębie wyściółki tętniczej.
• Zmniejsza odpowiedź zapalną.
• Może chronić przed udarem.

Oprócz tego, że jest najlepszym roślinnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, siemię lniane jest również doskonałym źródłem rozpuszczalnego (lepkiego) i nierozpuszczalnego błonnika, lignanów (fitoestrogenu, który pomaga chronić przed niektórymi nowotworami), wysokiej jakości białka i potasu. Ze względu na zawartość rozpuszczalnego błonnika w nasionach lnu, różni badacze odkryli również, że len może nieznacznie obniżyć zarówno całkowity, jak i LDL (zły) cholesterol.

Jak włączyć len do swojej diety?

Nasiona lnu można znaleźć na większości rynków spółdzielczych, sklepach spożywczych masowych i sklepach ze zdrową żywnością naturalną lub bezpośrednio u producenta. Poniżej znajdują się główne formy lnu, które są obecnie dostępne na rynkach.

Len cały lub mielony

Znane z orzechowego smaku, który dodaje do potraw, te czerwonawo-brązowe lub złoto-żółte nasiona można dodawać do praktycznie każdego jedzenia. Dodaj cały lub zmielony len do dobrego przepisu na domowy wypiek; posyp jogurt, płatki zbożowe, zupy lub sałatki; dodaj do miksów szlakowych lub wrzuć do koktajli. Ponieważ zewnętrzna łuska nasion jest bardzo trudna do strawienia, ogólnie zaleca się zmielenie lub zmielenie całego siemienia lnianego, aby uzyskać największe korzyści odżywcze. Można to zrobić za pomocą młynka do kawy, blendera lub robota kuchennego do konsystencji zmielonej kawy lub kupić już w postaci zmielonej lub zmielonej.

Podczas pieczenia zmielone lub zmielone siemię lniane można zastąpić tłuszczem w proporcji 3 do 1. Na przykład ½ szklanki masła lub margaryny można zastąpić 1 ½ szklanki lnu. Należy pamiętać, że wypieki zawierające brąz lniany szybciej, więc warto dostosować czas pieczenia. Chcesz tylko dodać trochę lnu, ale nie chcesz zastąpić tłuszczu w przepisie? Użyj do 2 łyżek mielonego lub zmielonego siemienia lnianego bez zmiany innych składników lub posyp trochę lnu na drożdżach lub szybkim chlebie, aby dodać chrupkości.

Cały len można przechowywać w temperaturze pokojowej do jednego roku. Ponieważ len zawiera znaczną ilość tłuszczu, zmielona forma może szybko zjełczeć. Przechowuj zmielony lub zmielony len w temperaturze lodówki do 3 miesięcy lub zmiel len według potrzeb. Zaletą kupowania lnu wstępnie zmielonego lub zmielonego jest to, że wielu producentów traktuje go przeciwutleniaczami, co wydłuża okres przydatności do spożycia.

Olej lniany

Olej lniany to cudowna forma ALA, jednak w postaci olejowej brakuje mu dodatkowej korzyści w postaci błonnika, lignanów i białka. Aby uzyskać korzyści z ALA, dodaj niewielkie ilości (1-2 łyżeczki) oleju lnianego do marynaty, koktajlu i shake’a lub jako sos do sałatek. Olej lniany jest czasami trudny do znalezienia, ale można go kupić, zamawiając go bezpośrednio u producenta lub w dziale lodówek niektórych sklepów ze zdrową żywnością. Olej lniany bardzo szybko jełczy; przechowywać w lodówce nie dłużej niż 6-8 tygodni. Okres przechowywania jest jeszcze krótszy, jeśli nie przechowujesz w lodówce.

Inne formy lnu

Poniżej znajduje się tylko krótka lista niektórych rodzajów produktów spożywczych zawierających len.

• Zboża, gotowe do spożycia i gotowane
• Chleby
• Krakersy
• Batoniki energetyczne
• Mieszanki na muffinki, pieczywo, naleśniki i gofry
• Mrożone gofry
• Jaja wzbogacone w kwasy omega-3 (kury karmione są mączką lnianą)
• Przekąski, takie jak frytki, mieszanki szlakowe i musli

Przeczytaj uważnie opakowania na etykietach żywności, aby określić, czy len jest składnikiem. Informacje o większości produktów znajdziesz z przodu opakowania, ale sprawdź też listę składników.

Tabletki i suplementy

Niemal tak szybko, jak okaże się, że składnik odżywczy ma potencjał w walce z chorobami, wkrótce powstaje syntetyczny suplement, zachwalający te same korzyści w walce z chorobami. Nie inaczej jest w przypadku lnu. Obecnie sprzedawane są dwie formy lnu w formie tabletek, jedna zawierająca len mielony, druga olej lniany. Olej na bazie oleju ma te same wady, co olej lniany – brakuje błonnika pokarmowego, lignanów i białka oraz ma krótki okres przydatności do spożycia. Rodzaje mielonego lnu mają te same zalety, co len mielony, z wyjątkiem tego, że musisz spożywać kilka kapsułek (czasem 8 lub więcej) każdego dnia, aby uzyskać takie same korzyści, jakie miałoby kilka łyżeczek mielonego lnu. To dużo tabletek!

Inną wadą przyjmowania tabletek jest to, że badania są wciąż w powijakach. Naukowcy mogą odkryć za wiele lat, że w prawdziwym siemieniu lnianym znajdują się inne składniki, które przynoszą korzyści zdrowotne. Ten składnik odżywczy może zostać utracony podczas przetwarzania pigułki. Ponadto Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie ma jeszcze kontroli regulacyjnej nad suplementami, co oznacza, że ​​nie ma prawdziwego nadzoru nad ich produkcją. Rozsądnym podejściem byłoby czekanie na dalsze badania.

Ile lnu powinienem jeść?

W tej chwili nie ma złotego standardu wielkości porcji do spożycia w celu maksymalnej ochrony serca, ale ponieważ coraz więcej badań ujawnia korzyści płynące ze stosowania lnu na układ krążenia, można ustalić szczegółowe zalecenia dietetyczne. Rozsądne spożycie zmielonego lub zmielonego siemienia lnianego to około 2-3 łyżek stołowych dziennie, dodanych do wybranej przez Ciebie żywności. Włączenie produktów spożywczych zawierających len jest również świetnym sposobem na czerpanie korzyści zdrowotnych dla serca.

Niezależnie od tego, jaką formę wybierzesz, zawsze najlepiej skontaktować się z lekarzem i/lub zarejestrowanym dietetykiem przed włączeniem lnu do swojej diety. Nie używaj lnu jako substytutu jakichkolwiek leków na receptę, które obecnie przyjmujesz.

Ciesz się orzechowym smakiem i konsystencją lnu! Pozwól swoim kubkom smakowym i sercu skorzystać z tego, co ma do zaoferowania ta wszechstronna żywność.

Siemię lniane

Siemię lniane (len) jest najbogatszym źródłem ALA i lignanów w diecie Ameryki Północnej i jest doskonałym źródłem błonnika, wysokiej jakości białka i potasu.

Lignany to fitoestrogeny i przeciwutleniacze, które, jak wykazano, pomagają zapobiegać niektórym chorobom, takim jak choroby serca i nowotwory. Siemię lniane zawiera od 75 do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne.

Jak mogę dodać siemię lniane do mojej codziennej diety?

Siemię lniane można dodawać do prawie każdej żywności. Ma orzechowy smak, który dobrze komponuje się z wieloma posiłkami. Nasiona mają kolor czerwonobrązowy lub złotożółty. Zewnętrzna łuska nasion jest bardzo trudna do strawienia, dlatego należy zmielić lub zmielić całe siemię lniane, aby uzyskać z niego jak najwięcej wartości odżywczych. Nasiona można zmielić w młynku do kawy, blenderze lub robocie kuchennym lub kupić w sklepie mielone lub zmielone siemię lniane.

• Używaj siemienia lnianego zamiast tłuszczu w domowych wypiekach. Zamień 1½ szklanki mielonego siemienia lnianego na ½ szklanki masła lub margaryny. *Ostrożność: Stosowanie siemienia lnianego może spowodować szybsze zrumienienie pieczywa*.
• Do pieczenia używaj siemienia lnianego zamiast jajka. Zastąp jedno jajko 1 łyżką mielonego siemienia lnianego i 3 łyżkami wody.
• Posyp mielonym siemieniem lnianym jogurt, płatki zbożowe, zupę lub sałatkę.
• Dodaj mielone siemię lniane do koktajli i koktajli.

Ile siemienia lnianego powinienem zjeść?

Spożywanie 2 łyżek mielonego siemienia lnianego dziennie jest uważane za zdrową dzienną porcję.

Przechowywanie siemienia lnianego

Ponieważ siemię lniane jest bogate w tłuszcz, zmielona forma może szybko zjełczeć lub zepsuć się. Zmielone lub zmielone siemię lniane można przechowywać w lodówce (35º–38ºF) do 3 miesięcy. Całe siemię lniane można przechowywać w temperaturze pokojowej do jednego roku.

Nasiona Chia

Nasiona Chia są kolejnym źródłem ALA. Są również dobrym źródłem błonnika, białka, wapnia, magnezu i fosforu. Przez setki lat to maleńkie ziarno było używane przez Azteków jako główne źródło energii. Te nieprzetworzone nasiona o orzechowym smaku mogą być przekształcane w żel i dodawane do żywności, a także stosowane jako substytut pełnych ziaren.

Jak mogę dodać nasiona Chia do mojej codziennej diety?

W przeciwieństwie do siemienia lnianego, nasiona Chia nie muszą być mielone, aby organizm mógł wchłonąć składniki odżywcze. Oto kilka prostych sposobów na dodanie nasion Chia do diety:

• Posyp nasionami Chia jogurt, płatki zbożowe lub sałatkę.
• Dodaj nasiona Chia do koktajli lub koktajli.
• Dodaj nasiona Chia do ulubionego ciasta na szybkie pieczywo.
• Aby zwiększyć wartość odżywczą domowych babeczek lub naleśników, zastąp jedną czwartą mąki wymaganej w przepisie proszkiem Chia. Proszek Chia możesz kupić w sklepach lub możesz zrobić własny, mieląc nasiona w młynku do kawy.
• Nasiona Chia mogą wchłonąć wodę 10 razy większą od swojej wagi. Dzięki temu można je również przerobić na żel do zagęszczania puddingów, sosów, past owocowych lub dipów. Możesz zrobić żel Chia, dodając 1/3 szklanki nasion Chia do 2 szklanek wody. Dobrze mieszaj przez 3 do 5 minut, aby uniknąć zbrylania. Umieść nasiona Chia w lodówce w zamkniętym słoiku.
• W przypadku wypieków wegańskich zastąp jedno jajko ¼ szklanki żelu Chia.

Ile chia powinienem zjeść?

Spożywanie od 1 do 2 łyżek nasion Chia dziennie jest uważane za zdrową dzienną porcję.

Jeśli zdecydujesz się codziennie jeść siemię lniane i nasiona Chia, najlepiej powoli dodawać je do swojej diety, aż osiągniesz zdrowe dzienne ilości. Oba nasiona są bogate w błonnik, a zbyt szybkie jedzenie może powodować dyskomfort w żołądku.

Inne roślinne źródła kwasów tłuszczowych Omega-3

Orzechy włoskie, produkty sojowe, pestki dyni i olej rzepakowy są dodatkowymi źródłami tłuszczów Omega-3. Te pokarmy zawierają niższe stężenie ALA niż len i nasiona Chia, ale nadal mogą pomóc w zwiększeniu ogólnego spożycia ALA. Ponadto żywność ta zawiera zwalczające choroby witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy, które są częścią zdrowej dla serca diety.

Dodatkowe zasoby

Aby uzyskać więcej informacji na temat nasion lnu, skontaktuj się z jednym z poniższych:

• Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne*

• Kanadyjska Rada ds. Lnu*

• Instytut Lnu Stanów Zjednoczonych*

Program Żywienia Kardiologia Profilaktyczna i Rehabilitacja

*Z tym linkiem otworzy się nowe okno przeglądarki.

*Umieszczenie linków do innych witryn internetowych nie oznacza poparcia dla materiałów na tych witrynach ani żadnych powiązań z ich operatorami