10 ćwiczeń i rozciągnięć na ból pleców

10 rozciągnięć i ćwiczeń na ból pleców

Ucząc się kilku bezpiecznych, skutecznych rozciągań i ćwiczeń, większość ludzi może znaleźć ulgę w bólu krzyża.

Przedłużenie

Połóż się twarzą w dół na podłodze z nogami wyciągniętymi do tyłu. Podnieś głowę i wygnij plecy, podtrzymując górną część ciała rękoma. Zablokowanie łokci prosto i trzymanie rąk przy boku zaakcentuje rozciąganie.

Obrót Rozciąganie

Rozciągnij mięśnie, które obracają plecy, siedząc wygodnie i obracając ramiona w jednym kierunku i trzymając się w tej pozycji. Siedzenie na piłce do ćwiczeń może pomóc ci wygodnie wykonać to rozciąganie.

Zginanie na boki

Zginanie rozciągania można również wykonać w pozycji siedzącej. Złóż ręce razem i wyciągnij nad głowę. Trzymając wyciągnięte ręce, zegnij górną część ciała na bok i utrzymuj rozciąganie. Powtórz w przeciwnym kierunku. Podobnie jak w przypadku rozciągania rotacyjnego, można to wykonać na piłce do ćwiczeń.

Rozciąganie ścięgien udowych

Rozciąganie ścięgien podkolanowych jest ważne, aby włączyć je do każdej rutyny rozciągania pleców. Właściwa postawa zależy nie tylko od elastyczności pleców, ale także od mięśni łączących kończyny z plecami.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych można wykonywać na wiele sposobów. Jedną z prostych metod jest siedzenie z jedną nogą wyciągniętą, a drugą złożoną do wewnątrz. Sięgnij w dół, aby dotknąć palców wyprostowanej nogi.

Brzuszki

Jedną z najważniejszych grup mięśni, które należy wzmocnić, próbując złagodzić ból pleców, są mięśnie brzucha. Postawienie stóp na piłce do ćwiczeń jest przydatne podczas ćwiczeń mięśni brzucha, ponieważ pomaga skoncentrować trening na mięśniach bez obciążania pleców.

Chrupnięcia z piłką do ćwiczeń

Używanie piłki do ćwiczeń może zaakcentować trening brzucha podczas brzuszka. Połóż się na plecach na piłce, mocno opierając stopy na podłodze. Podnieś głowę i ramiona za pomocą mięśni brzucha. Kiedy masz podniesioną głowę i ramiona, trzymaj górną część ciała w tej pozycji, zamiast opadać z powrotem.

Deski

Deski można wykonywać z piłką do ćwiczeń lub bez niej. Połóż się twarzą w dół na podłodze i podnieś się, balansując tylko na przedramionach i palcach (na łydkach, jeśli używasz piłki do ćwiczeń). Ważną częścią deski jest usztywnienie tułowia bez wypychania pośladków w powietrze.

naciskać

Prosty wyciskanie na ławeczce pomaga ćwiczyć górną część pleców i ramion. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, połóż się z plecami opartymi na ławce lub piłce do ćwiczeń. Nie skupiaj się na nacisku, ale raczej na formie i kontroli. Wyciśnij ciężarek do góry, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i podtrzymując plecy.

Odwrotna mucha i wiosłowanie hantlami

Wzmocnienie mięśni pleców można osiągnąć za pomocą ćwiczeń wiosłowania hantlami lub ćwiczeń w locie wstecznym. Używanie piłki do ćwiczeń jest przydatne do podtrzymywania ciała, ale nie jest konieczne do wykonywania tych ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku ćwiczenia wyciskania, nacisk nie powinien być kładziony na ciężar, ale raczej na kontrolowanie ruchów.

Rower

Ćwiczenie/rozciąganie roweru należy rozpoczynać powoli. Leżąc na plecach z rękami złożonymi za głową, przyłóż jeden łokieć do przeciwległego kolana. Zrelaksuj się i przyłóż przeciwległy łokieć do drugiego kolana.

Więcej ćwiczeń na plecy

Ta lista nie jest w żaden sposób wyczerpującym przeglądem wszystkich ćwiczeń i rozciągań pleców. Powinno to być raczej punktem wyjścia. Praca z wyszkolonym specjalistą ds. ćwiczeń fizycznych lub fizjoterapeutą powinna być częścią opracowania programu łagodzącego ból pleców.