Stres: sposoby na złagodzenie stresu

Co to stres?

Stres jest odpowiedzią organizmu na wyzwanie lub żądanie. Każdy doświadcza stresu, który może być wywołany przez szereg zdarzeń, od drobnych codziennych kłopotów po poważne zmiany, takie jak rozwód lub utrata pracy. Reakcja na stres obejmuje elementy fizyczne, takie jak podwyższone tętno i ciśnienie krwi, myśli i osobiste przekonania dotyczące stresującego wydarzenia oraz emocje, w tym strach i gniew. Chociaż często myślimy o tym jako o negatywnym, stres może również wynikać z pozytywnych zmian w twoim życiu, takich jak awans w pracy lub urodzenie nowego dziecka.

Jak radzić sobie ze stresem w zdrowy sposób?

Stres służy ważnemu celowi — pozwala nam szybko reagować na zagrożenia i unikać niebezpieczeństw. Jednak długotrwałe narażenie na stres może prowadzić do problemów ze zdrowiem psychicznym (na przykład lęku i depresji) lub zwiększonych problemów ze zdrowiem fizycznym. Wiele badań sugeruje, że zwiększony poziom stresu wpływa na zdolność radzenia sobie z chorobami fizycznymi. Chociaż nikt nie jest w stanie uniknąć całego stresu, możesz pracować, aby poradzić sobie z nim w zdrowy sposób, który zwiększy Twój potencjał do regeneracji.

1. Jedz i pij, aby zoptymalizować swoje zdrowie. Niektórzy ludzie starają się zmniejszyć stres, pijąc alkohol lub jedząc zbyt dużo. Te działania mogą wydawać się pomocne w tej chwili, ale w rzeczywistości mogą zwiększyć stres na dłuższą metę. Kofeina może również potęgować skutki stresu. Spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety może pomóc w walce ze stresem.
2. Ćwicz regularnie. Wykazano, że oprócz korzyści dla zdrowia fizycznego, ćwiczenia są silnym środkiem przeciwstresowym. Rozważ niekonkurencyjne ćwiczenia aerobowe, wzmacnianie z ciężarami lub ćwiczenia ruchowe, takie jak joga lub Tai Chi, i wyznacz sobie rozsądne cele. Wykazano, że ćwiczenia aerobowe uwalniają endorfiny — naturalne substancje, które pomagają poczuć się lepiej i zachować pozytywne nastawienie.
3. Przestań używać wyrobów tytoniowych i nikotynowych. Osoby stosujące nikotynę często określają ją jako środek łagodzący stres. Jednak nikotyna w rzeczywistości wywiera większy nacisk na organizm, zwiększając podniecenie fizyczne i zmniejszając przepływ krwi i oddychanie.
4. Poznaj i ćwicz techniki relaksacyjne. Poświęcenie czasu na codzienny relaks pomaga radzić sobie ze stresem i chronić organizm przed skutkami stresu. Możesz wybierać spośród różnych technik, takich jak głębokie oddychanie, wyobraźnia, progresywna relaksacja mięśni i medytacja uważności. Istnieje wiele aplikacji internetowych i na smartfony, które zawierają wskazówki dotyczące tych technik; chociaż niektóre wiążą się z kosztami zakupu, wiele z nich jest dostępnych bezpłatnie.
5. Zmniejsz wyzwalacze stresu. Jeśli jesteś jak większość ludzi, twoje życie może być wypełnione zbyt wieloma wymaganiami i zbyt małą ilością czasu. W większości są to te żądania, które wybraliśmy. Możesz zwolnić czas, ćwicząc umiejętności zarządzania czasem, takie jak proszenie o pomoc, gdy jest to właściwe, ustalanie priorytetów, ustalanie tempa i rezerwowanie czasu na zadbanie o siebie.
6. Zbadaj swoje wartości i żyj zgodnie z nimi. Im bardziej twoje działania odzwierciedlają twoje przekonania, tym lepiej będziesz się czuł, bez względu na to, jak zajęte jest twoje życie. Kieruj się swoimi wartościami przy wyborze działań.
7. Potwierdzaj siebie. W porządku jest powiedzieć „nie” wymaganiom dotyczącym twojego czasu i energii, które będą cię zbytnio stresować. Nie zawsze musisz wychodzić naprzeciw oczekiwaniom innych.
8. Ustal realistyczne cele i oczekiwania. To w porządku – i zdrowy – zdać sobie sprawę, że nie możesz odnieść 100% sukcesu we wszystkim na raz. Uważaj na rzeczy, które możesz kontrolować i pracuj nad akceptacją rzeczy, których nie możesz kontrolować.
9. Sprzedaj się samemu sobie. Kiedy czujesz się przytłoczony, przypomnij sobie, co robisz dobrze. Miej zdrowe poczucie własnej wartości.

Istnieje kilka innych metod relaksacji lub redukcji stresu, w tym:

• Ćwiczenia głębokiego oddychania.

• Medytacja.
• Medytacja uważności.
• Postępująca relaksacja mięśni.

• Relaksacja mentalna.

• Relaks przy muzyce.
• Biofeedback (wyjaśniony poniżej).

• Poradnictwo, które pomoże Ci rozpoznać i uwolnić się od stresu.

Zapytaj swojego lekarza o więcej informacji na temat tych technik lub innych sugestii.

Biofeedback

Biofeedback pomaga osobie nauczyć się umiejętności redukcji stresu, dostarczając informacji o napięciu mięśni, częstości akcji serca i innych parametrach życiowych, gdy osoba próbuje się zrelaksować. Służy do uzyskania kontroli nad pewnymi funkcjami organizmu, które powodują napięcie i ból fizyczny.

Biofeedback może pomóc Ci dowiedzieć się, jak Twoje ciało reaguje w sytuacjach stresowych i jak lepiej sobie radzić. Jeśli ból głowy, taki jak migrena, zaczyna się powoli, wiele osób może zastosować biofeedback, aby powstrzymać atak, zanim stanie się on w pełni rozwinięty.

Co zrobić, jeśli masz problemy ze snem

Możesz odczuwać bezsenność (niezdolność do zasypiania) z powodu dyskomfortu, stresu związanego z osobistymi problemami lub skutków ubocznych leków. Jeśli nie możesz spać, wypróbuj te wskazówki:

• Ustal regularny harmonogram snu – idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia.
• Upewnij się, że Twoje łóżko i otoczenie są wygodne. Ułóż poduszki tak, aby utrzymać wygodną pozycję.
• Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności i ciszy.
• Używaj sypialni tylko do spania. Nie pracuj ani nie oglądaj telewizji w swojej sypialni.
• Unikaj zbyt długiej drzemki w ciągu dnia. Jednocześnie pamiętaj, aby zrównoważyć aktywność z okresami odpoczynku.
• Jeśli czujesz się zdenerwowany lub niespokojny, porozmawiaj ze współmałżonkiem, partnerem lub zaufanym przyjacielem. Pozbądź się problemów.
• Posłuchaj relaksującej muzyki.
• Nie polegaj na tabletkach nasennych. Mogą być szkodliwe, gdy są przyjmowane z innymi lekami. Używaj ich tylko wtedy, gdy jest to zalecane przez lekarza przez krótki czas, jeśli inne metody nielecznicze nie działają.
• Jeśli to możliwe, weź leki moczopędne lub „pigułki na wodę” wcześniej, aby nie trzeba było wstawać w środku nocy, aby skorzystać z łazienki.
• Jeśli nie możesz spać, wstań i zrób coś relaksującego, aż poczujesz się zmęczony. Nie siedź w łóżku, martwiąc się, kiedy zaśniesz.
• Unikaj kofeiny.
• Utrzymuj regularne ćwiczenia, ale nie ćwicz na dwie do trzech godzin przed pójściem spać.