Problemy ze snem po poronieniu

Kładziesz się w nocy i wydaje się, że nie możesz wyłączyć swojego mózgu. Myśli o Twoim dziecku, o Twoim smutku, o tym, co mogło się wydarzyć, nie pozwalają Ci zasnąć w normalny sposób. Problem staje się gorszy, gdy zaczynasz robić „matematykę snu”, zastanawiając się, ile godzin dostaniesz, gdybyś tylko mógł teraz zasnąć.

A może jesteś tak wyczerpany, że zasypiasz w momencie, gdy twoja głowa uderza w poduszkę, by po kilku godzinach czuć się całkowicie rozbudzonym. Spędzasz wczesne godziny poranne, zastanawiając się, czy znów zaśniesz i jak długo będziesz musiał leżeć w łóżku, zanim będzie można wstać i stawić czoła dniu.

Nie jesteś sam. Smutek to wszechogarniające doświadczenie. Na przykład radzenie sobie z poronieniem może wpłynąć na wszystko, od zdolności jasnego myślenia po zdolność układu odpornościowego do walki z chorobą. Ponadto jednym z najczęstszych doświadczeń żałoby są problemy ze snem.

To jedna z okropnych ironii żalu, że kiedy twoje ciało i umysł mogą wykorzystać więcej regenerujących właściwości snu, nie masz dość. Prawdopodobnie czujesz się już bardziej zmęczony niż zwykle w ciągu dnia – zmęczenie to kolejny z objawów żałoby. Kiedy dodasz do tego problemy ze snem w nocy, może się wydawać, że już nigdy nie będziesz wypoczęty i czujny.

Wpływ żalu na sen

Więc co robisz, jeśli nie możesz spać? Przede wszystkim pozwól sobie na żałobę. To normalna, zdrowa reakcja. To dlatego, że kochamy, odczuwamy ból straty, co jest szlachetne. Więc to w porządku, że czujesz się smutny i doświadczasz psychicznych, psychologicznych, emocjonalnych i fizycznych objawów żalu.

Jeśli próbujesz stłumić uczucie smutku lub próbujesz postępować zgodnie z błędnymi radami innych ludzi, aby „ruszyć”, może się okazać, że te uczucia podkradają się do ciebie w cichych chwilach przed snem. Świadome rozpaczanie może być pierwszym krokiem do uspokojenia umysłu na tyle, aby odpocząć w nocy.

Zdarzają się jednak sytuacje, w których przyznanie się do żalu nie wystarczy, aby zapewnić ci potrzebny sen. Kiedy tak się dzieje, możesz wypróbować kilka strategii.

Ćwicz dobrą higienę snu

Higiena snu służy do opisywania zachowań i nawyków, które mogą pomóc Ci zasnąć i zasnąć w nocy. Poniżej znajdują się strategie, które można wypróbować przed snem, które mogą pomóc w lepszym odpoczynku:

• Wyeliminuj kofeinę. Chociaż twoim instynktem może być picie kawy lub coli, aby nie zasnąć w ciągu dnia, kofeina może zakłócać zdolność zasypiania.

• Unikaj alkoholu. Picie może również wpływać na zdolność zasypiania. Chociaż jest depresantem, alkohol może zakłócać sen na wiele sposobów. Może również pogorszyć objawy fizyczne, których już doświadczasz rano, dzięki swoim właściwościom odwadniającym.

• Postępuj zgodnie z rutyną. Chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru i wstawanie o tej samej porze każdego ranka pomoże Twojemu ciału uzyskać wskazówki, których potrzebuje, że teraz jest czas na sen.

• Spróbuj cichych zajęć. Wielu z nas jest winnych oglądania telewizji przed snem lub nawet w łóżku. Jeśli masz taki nawyk, możesz spróbować czegoś mniej hałaśliwego i stymulującego. Na przykład czytanie lub uspokajające rzemiosło, takie jak robienie na drutach lub igłowanie, może uspokoić twój umysł.

• Bądź bardziej aktywny w ciągu dnia. Odrobina ćwiczeń może znacznie zwiększyć zmęczenie fizyczne. Ćwiczenia również uwalniają endorfiny, które poprawiają nastrój i mogą powstrzymać smutek. Tylko upewnij się, że skończyłeś ćwiczyć co najmniej cztery godziny przed snem.

• Rozgość się. Upewnij się, że w pomieszczeniu panuje odpowiednia temperatura. Przed wejściem do łóżka weź ciepły prysznic lub kąpiel. Poproś swojego partnera, aby wykonał masaż przed snem.

• Spróbuj księgowania. Prowadzenie dziennika żałoby może być korzystne z wielu powodów. Poświęcenie 15 minut na zapisanie swoich myśli i uczuć przed snem może pomóc „wyrzucić to z klatki piersiowej” i oczyścić umysł przed snem.

Stosuj techniki relaksacyjne

Nawet przy zdrowych nawykach związanych ze snem możesz nadal wpatrywać się w ścianę, gdy twoja głowa uderzy w poduszkę. Jeśli tak się stanie, następujące techniki relaksacyjne mogą pomóc w uśpieniu:

• Oddychaj głęboko. Po prostu leżenie w łóżku i powolne, miarowe oddechy mogą być wspaniałym sposobem na oczyszczenie umysłu i odprężenie ciała. Spróbuj zrobić wdech, licząc do pięciu, a wydech, licząc do kolejnych pięciu. Skupienie się na oddechu i powtarzanie tych liczb może być wszystkim, czego potrzebujesz.

• Użyj obrazów z przewodnikiem. Wyobrażanie sobie oddechu przenikającego wszystkie zakamarki ciała lub podróżowanie w umyśle przez uspokajające środowisko może być samo w sobie relaksujące, nie wspominając o pomaganiu w zasypianiu. Dostępne są płyty CD z obrazami z przewodnikiem, które zaspokoją niemal każdy gust.

• Wypróbuj progresywną relaksację mięśni. Leżąc na plecach w wygodnej pozycji, zacznij od palców stóp i napnij mięśnie. Pozwól im się zrelaksować i przesunąć na podeszwy stóp. Powoli przebijaj się przez wszystkie mięśnie ciała, napinając je i zwalniając, aż całe ciało poczuje się, jakby zapadało się w materac.

• Skoncentruj swój umysł na prostej grze. Na przykład policz od 1000 do tyłu lub wymyśl słowo dla każdej litery alfabetu, która ma prosty motyw przewodni, taki jak kolory, miejsca, które odwiedziłem, filmy itp. Zaangażowanie umysłu w zadanie wymagające uwagi, pamięci, a wzory mogą uniemożliwić ci wpadanie w myśli, które nie pozwalają ci zasnąć.

Wypróbuj pomoce nasenne

Kiedy higiena snu i wysiłki na rzecz relaksu nie wystarczą, pomocne mogą być domowe środki zaradcze lub leki na receptę. Oto różne środki nasenne, które możesz wypróbować:

• Ciepłe mleko: to naprawdę działa. Jeśli nie pijesz mleka, możesz zaobserwować te same kojące działanie innego, bezkofeinowego, ciepłego napoju, takiego jak herbata bezkofeinowa lub gorąca woda z cytryną i miodem.

• Aromaterapia: Kilka zapachów jest szczególnie korzystnych dla snu. Szczególnie kojące są eukaliptus, lawenda i rumianek.

• Leki ziołowe: na sen stosuje się kilka leków ziołowych, takich jak waleriana i melatonina. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu ziołowego, ponieważ niektóre z nich kolidują z lekami na receptę.

• Leki na receptę: niewystarczająca ilość snu może być bardzo szkodliwa dla zdrowia. Jeśli żadna z powyższych wskazówek nie pomoże lub uważasz, że Twoja niezdolność do snu wpływa na Twoją zdolność do bycia bezpiecznym w ciągu dnia (za kierownicą, w pracy lub w opiece nad dziećmi), porozmawiaj z lekarzem o krótkoterminowej recepcie o pomoc w zasypianiu. Wiele z najnowszych leków w mniejszym stopniu uzależnia niż starsze tabletki nasenne i może zapewnić ci odpoczynek, którego potrzebujesz, gdy przepracujesz najgorszy smutek.

Powrót do snu

Czasami zaśnięcie to tylko połowa sukcesu. Budzenie się w środku nocy i ponowne zaśnięcie może stanowić dodatkową frustrację. Jeśli budzisz się w środku nocy, wypróbuj te strategie powrotu do snu:

• Spróbuj, spróbuj ponownie. Powrót do jednej z powyższych prostych technik może wystarczyć, aby odesłać cię z powrotem do krainy snów.

• Zresetuj się. Wstań z łóżka i spróbuj ponownie rozpocząć rutynę przed snem. Skorzystaj z toalety, ponownie umyj zęby, cokolwiek musisz zrobić. Następnie zakończ swoją rutynę z powrotem w łóżku i zobacz, czy zaśniesz.

• Nie patrz na zegar. Jeśli masz zegar naprzeciw łóżka, będziesz liczyć tylko minuty, które mijają. Więc odrzuć to lub pozbądź się go całkowicie.

• Nie wywieraj na siebie presji. Jeśli nie zasypiasz, nie pozwól, aby cię to stresowało. Adrenalina z niepokoju sprawi, że sen będzie jeszcze bardziej nieuchwytny. Zamiast tego wstań z łóżka, przejdź do innego pokoju i spróbuj przez chwilę cichej aktywności. Nawet nie myśl o spaniu. Zamiast tego pomyśl o tym jako o idealnym momencie, aby nadrobić zaległości w ulubionym programie telewizyjnym lub przeczytać jeszcze jeden rozdział tej powieści. Możesz poczuć się senny, gdy tylko zdejmiesz z siebie presję, by zasnąć.

• Pamiętaj, to tylko jeden dzień. Będą chwile, kiedy nie zasniesz. Pogódź się z wyczerpaniem następnego dnia, ale pamiętaj, możesz spróbować ponownie jutro wieczorem. Dobrą wiadomością jest to, że prawdopodobnie będziesz tak zmęczony po nieprzespaniu poprzedniej nocy, że o wiele łatwiej będzie ci się przymknąć dzisiejszej nocy.