Zdrowe odżywianie i Twoje serce

Przegląd

Jedz Serce Zdrowe

Przestrzeganie tych strategii żywieniowych może pomóc w zmniejszeniu lub nawet wyeliminowaniu niektórych czynników ryzyka, takich jak obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL; obniżenie ciśnienia krwi, cukru we krwi i trójglicerydów; i zmniejszenie masy ciała. Podczas gdy większość planów żywieniowych mówi ci, czego nie możesz jeść (zazwyczaj ulubione potrawy!), najpotężniejsze strategie żywieniowe pomagają skupić się na tym, co możesz i powinieneś jeść. W rzeczywistości badania wykazały, że dodanie niektórych produktów do diety jest tak samo ważne, jak ograniczenie innych.

Zmniejszyć tłuszcze nasycone i tłuszcze trans

Wytyczne dotyczące zarządzania stylem życia American Heart Association i American College of Cardiology (2013) zachęcają ludzi do zdrowej diety i zmniejszenia zawartości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans w swojej diecie. Wybieraj tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (z oliwy z oliwek i oleju rzepakowego, orzechów, nasion, awokado, oliwek, siemienia lnianego, soi i tłustych ryb).

• Zobacz „Poznaj swoje tłuszcze”, aby dowiedzieć się, jak jeść dobre tłuszcze i unikać złych tłuszczów

Zwiększ spożycie owoców i warzyw

Wybierz siedem do dziewięciu -A-Day

Staraj się spożywać siedem – dziewięć porcji owoców i warzyw dziennie, dostarczając różnych przeciwutleniaczy, witamin z grupy B, błonnika pokarmowego i wielu dodatkowych substancji chemicznych roślinnych, o których wiadomo, że pomagają zapobiegać chorobom.

Jedna porcja owoców zawiera:

1 średniej wielkości kawałek świeżych owoców
1/2 średniego banana
1/2 grejpfruta 2 łyżki suszonych owoców
1/2 szklanki owoców w puszkach
1/2 do 3/4 szklanki większości soków

Jedna porcja warzyw zawiera:

1/2 szklanki ugotowanych warzyw
1 szklanka surowych lub liściastych warzyw

Zjedz tęczę kolorów

Jedz różnorodne pomarańczowe marchewki i pomarańcze, czerwoną paprykę, pomidory, truskawki, maliny i brzoskwinie, fioletowe śliwki, zielony seler, sałatę i kiwi oraz żółtą paprykę i banany. Wybór tęczy kolorów pomaga zapewnić zróżnicowane spożycie składników odżywczych.

Zwiększ ilość owoców i warzyw w swojej diecie

• Kup pokrojone warzywa i owoce – świeże lub mrożone, aby zaoszczędzić czas – zapakuj je na przekąskę lub dodaj do dania.
• W porze lunchu zjedz zupę na bazie warzyw lub sałatkę ogrodową z lekkim dressingiem i swoją zwykłą kanapką.
• Zamiast ciastka delektuj się mrożonym bananem lub winogronami zanurzonymi w 1 łyżeczce syropu czekoladowego.
• Przechowuj świeże owoce na swoim biurku lub w miejscu pracy.
• Wypróbuj domową mieszankę szlaków do wyboru 2T suszonych owoców + 2T prażonych orzechów i/lub nasion w torebce, którą możesz zabrać ze sobą, jeśli przewidujesz, że przegapisz posiłek.

*Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, zaleca się dietę bogatą w owoce, warzywa i zboża [see DASH diet]

Jedz więcej błonnika

W ramach zdrowej diety błonnik może obniżać poziom cholesterolu. Błonnik pokarmowy to rodzaj węglowodanów, których organizm nie może strawić. Występuje głównie w produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach i fasoli. Gdy błonnik przechodzi przez organizm, wpływa na sposób, w jaki organizm trawi żywność i wchłania składniki odżywcze.

Dieta bogata w błonnik przynosi korzyści zdrowotne wykraczające poza kontrolę poziomu cholesterolu: pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, promować regularność, zapobiegać chorobom przewodu pokarmowego i pomaga w kontroli wagi.

Istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy ma wyjątkowy wpływ na zdrowie.

• Włókno rozpuszczalne (lepkie): Zapewnia największe korzyści zdrowotne dla serca, ponieważ pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL. Dobrymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są owies, otręby owsiane, jęczmień, rośliny strączkowe (takie jak suszona fasola, soczewica i groch łuskany), babka płesznik, siemię lniane, jabłka, gruszki i owoce cytrusowe.
• Błonnik nierozpuszczalny: Ogólnie określany jako „surowiec”. Błonnik nierozpuszczalny sprzyja regularności, zwiększa objętość i miękkość stolca, pomaga w regulacji wagi i zapobiega wielu zaburzeniom żołądkowo-jelitowym. Dobrymi źródłami błonnika nierozpuszczalnego są otręby pszenne, pełnoziarnista pszenica i inne pełnoziarniste płatki zbożowe oraz pieczywo, orzechy i warzywa. Żywność zawiera mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne, spożywaj różnorodne produkty bogate w błonnik.

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do całkowitego spożycia 25 lub więcej gramów błonnika pokarmowego (rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego) każdego dnia.

• Dowiedz się, jak dopasować błonnik do swojej diety

Zastąp białko zwierzęce białkiem roślinnym

Zwiększ źródła białka roślinnego i zacznij ograniczać spożycie białka zwierzęcego. Spożywanie większej ilości wołowiny, wieprzowiny i kurczaka ze skórą oraz serów z pełnego mleka i produktów mlecznych oznacza większe spożycie dużych ilości cholesterolu i tłuszczów nasyconych, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka chorób serca. Zacznij więc zastępować niektóre posiłki z tłuszczów zwierzęcych posiłkami bezmięsnymi. Istnieje wiele smacznych substytutów niemięsnych, które są dobrym źródłem białka, ale także zawierają składniki przyjazne sercu, takie jak błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

• Jedz dwa do trzech warzywnych posiłków białkowych tygodniowo: zupę grochową, sałatkę z fasoli garbanzo, bezmięsne burgery na bazie fasoli, smażone tofu lub teksturowane białko roślinne.
• Czerwone mięso powinno być spożywane nie częściej niż jeden posiłek w tygodniu. Wybieraj możliwie najchudsze kawałki mięsa z usuniętą skórą i widocznym tłuszczem. Zamień czerwone mięso na białe.
• Jedz dwa posiłki drobiowe bez skóry każdego tygodnia.
• Jedz co najmniej sześć uncji (2 porcje) ryb bogatych w omega-3 tygodniowo (ryby zimnowodne, takie jak tuńczyk, łosoś, pstrąg, sardynki i śledź). Istnieją również roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega 3.

Zwiększ produkty pełnoziarniste

Zwiększ ilość produktów pełnoziarnistych i ogranicz przetworzone lub rafinowane produkty zawierające węglowodany (np. biały chleb, biały makaron, biały ryż). Chleby pełnoziarniste, brązowy ryż, płatki owsiane, jęczmień, kasza bulgur [a form of whole wheat]Komosa ryżowa [a grain-like product]makarony pełnoziarniste, krakersy pełnoziarniste i zboża nazywane są węglowodanami nierafinowanymi lub pełnoziarnistymi.

Te produkty dostarczają więcej witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika niż rafinowane węglowodany.

Ogranicz słodycze, desery i słodkie napoje gazowane

Należy ograniczyć spożycie żywności, takiej jak słodycze i napoje słodzone cukrem. Nie musisz całkowicie eliminować ich z menu, aby czerpać korzyści — po prostu nie włączaj ich do codziennej diety. Kilka razy w miesiącu to lepsze niż kilka razy w tygodniu.

Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne

American Heart Association sugeruje dwie – trzy porcje nabiału dziennie. Jest to dobre dla zdrowia serca, kości i ciśnienia krwi. Takimi źródłami są mleko odtłuszczone lub mleko 1%, jogurt lub twarożek 1% lub beztłuszczowy oraz sery o obniżonej zawartości tłuszczu.

• Przeczytaj artykuł American Heart Association

Jeśli pijesz alkohol, pij z umiarem

Picie alkoholu nie jest zalecane, ale jeśli to robisz – pij z umiarem. Umiarkowane spożywanie alkoholu jest definiowane jako nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet i nie więcej niż dwa drinki dziennie dla mężczyzn. Należy unikać alkoholu w przypadku niektórych schorzeń lub leków. Porozmawiaj z lekarzem o piciu alkoholu.

Więcej informacji

• Klinika w Cleveland: Alkohol i Twoje Serce
• American Heart Association: Alkohol i zdrowie serca

Ćwicz kontrolę porcji

Kiedy starasz się postępować zgodnie z planem żywieniowym, który jest dla ciebie dobry, może pomóc wiedzieć, ile określonego rodzaju żywności jest uważane za „porcję”. Poniższa lista zawiera kilka przykładów.

• 1 szklanka ugotowanego makaronu lub ryżu
  Porcja: 2 skrobie
  Rozmiar referencyjny: piłka tenisowa
• 1 kromka chleba
  Porcja: 1 skrobia
  Rozmiar referencyjny: obudowa na dysk kompaktowy
• 1/2 szklanki ugotowanych warzyw lub owoców
  Porcja: 1 warzywo lub owoc
  Rozmiar referencyjny: Baseball
• 1 uncja niskotłuszczowego sera
  Porcja: 1 średniotłuszczowe białko
  Rozmiar referencyjny: para kości
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  Porcja: 1 tłuszcz
  Rozmiar referencyjny: pół dolara
• 3 uncje gotowanego mięsa
  Porcja: 3 białka
  Rozmiar referencyjny: Talia kart lub kaseta magnetofonowa
• 3 uncje tofu
  Porcja: 1 białko
  Rozmiar referencyjny: Talia kart lub kaseta magnetofonowa

Nie pomijaj posiłków – częstsze mini-posiłki są lepsze

Nie zaleca się pomijania posiłków. Małe, częste posiłki i przekąski sprzyjają utracie wagi i utrzymaniu oraz dają możliwość spożywania ważnych składników odżywczych w ciągu dnia. Pomijanie posiłków tylko obniża metabolizm i pozbawia kluczowych składników odżywczych. Naukowcy odkryli, że osoby, które codziennie równoważą kalorie na cztery do sześciu małych posiłków, mają niższy poziom cholesterolu, więc podziel kalorie na 4 do 6 mniejszych posiłków w ciągu dnia.

• Ucz się więcej

Utrzymaj i osiągnij zdrową masę ciała

Wskaźnik masy ciała (BMI) od 18 do 24,9 jest uważany za idealny. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, jak utrzymać lub osiągnąć zdrowszy wskaźnik masy ciała. Nawet utrata od 5 do 10% masy ciała może mieć znaczący wpływ na ogólny stan zdrowia serca. Na przykład kobieta o wadze 200 funtów musiałaby stracić tylko 10 do 20 funtów; mężczyzna ważący 280 funtów musiałby stracić tylko od 14 do 28 funtów.

• Dowiedz się więcej o zarządzaniu wagą

Poruszać się

Zdrowa dieta WRAZ Z ćwiczeniami poprawia ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i zdrowie serca. Angażowanie się w ćwiczenia aerobowe – nawet szybki marsz – przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu, oprócz utrzymywania aktywnego stylu życia, może przynieść znaczne korzyści dla zdrowia serca. Niezależnie od wybranego schematu ćwiczeń, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.