Zmiany stylu życia w leczeniu lęku i depresji

Zmiany stylu życia są prostymi, ale potężnymi narzędziami w leczeniu depresji i lęków oraz stanowią istotny element zintegrowanego podejścia do leczenia. W niektórych przypadkach same zmiany stylu życia mogą pomóc złagodzić depresję lub stany lękowe, dlatego należy od razu zacząć zmieniać styl życia. Ale jeśli cierpisz na umiarkowaną lub ciężką depresję lub stany lękowe, powinieneś natychmiast szukać profesjonalnej pomocy. A jeśli w ciągu kilku miesięcy po zmianie stylu życia nie odczuwasz ulgi w objawach łagodnej depresji, musisz poszukać profesjonalnej pomocy.

Zmiany stylu życia, które mogą pomóc w leczeniu depresji i lęku, obejmują następujące zmiany.

Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenie to najważniejsza czynność na początek. Liczne badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne skutecznie poprawiają nastrój i zmniejszają objawy depresji. Jeśli chodzi o lęk, wiele badań naukowych wykazało również poprawę objawów lęku wraz ze zwiększoną aktywnością fizyczną, zwłaszcza świadomym ruchem, takim jak joga, tai chi i qigong.

Ćwiczenia stymulują organizm do produkcji serotoniny i endorfin, które są substancjami chemicznymi w mózgu (neuroprzekaźnikami), które pomagają łagodzić depresję. Ale to tylko częściowo wyjaśnia pozytywny wpływ ćwiczeń na depresję.

• Uczestnictwo w programie ćwiczeń może pomóc:
• Zwiększ poczucie własnej wartości
• Zwiększenie pewności siebie
• Stwórz poczucie siły
• Popraw więzi społeczne i relacje

Wszystkie te rzeczy mają pozytywny wpływ na osobę w depresji lub lęk.

Dieta

Mózg jest jedną z najbardziej aktywnych metabolicznie części ciała i do funkcjonowania potrzebuje stałego dopływu składników odżywczych. Zła dieta nie dostarczy składników odżywczych niezbędnych do produkcji neuroprzekaźników i może wywołać objawy lęku lub depresji.

Jedz zdrową dietę. Powinieneś jeść świeżą, pełną żywność; pić dużo wody; uzyskać wystarczającą ilość wapnia; i utrzymuj niski poziom tłuszczów trans, aby przestrzegać aktualnych wytycznych żywieniowych.

Zadbaj o swoje jelita. Przyjmowanie suplementów probiotycznych z dwoma lub więcej żywymi probiotykami (na przykład lactobacillus i bifidobacerium) oraz spożywanie sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt i miso, wspomagają zdrowy układ trawienny.

Ogranicz słodzone napoje. Słodzona herbata i napoje gazowane mogą przyczyniać się do depresji. Niedawne badanie wykazało, że ludzie, którzy codziennie piją cztery lub więcej kubków lub puszek napoju gazowanego, są o 30% bardziej narażeni na depresję niż ludzie, którzy nie pili napojów gazowanych. To samo badanie wykazało, że osoby, które codziennie piły niesłodzoną kawę (zwykłą lub bezkofeinową), zgłaszały mniejszą depresję niż osoby niepijące kawy.

Spróbuj pić bezkofeinową. Ponieważ inne badania pokazują, że długotrwałe stosowanie kofeiny wiąże się z lękiem, kawa bezkofeinowa może być najlepszym wyborem dla niektórych osób. Jeśli regularnie pijesz kofeinę, najlepiej tolerowane będzie stopniowe ograniczanie spożycia kofeiny.

Alkohol

Osoby z depresją mają więcej problemów z używaniem alkoholu. Picie alkoholu może być sposobem na „samoleczenie”, próbując złagodzić ból związany z depresją.

Osoby cierpiące na depresję powinny przestać pić alkohol. Jeśli nadużywanie alkoholu leży u podstaw depresji, bardzo ważne jest, aby zająć się tym bezpośrednio.

Spać

Słaby sen ma silny wpływ na nastrój, częściowo dlatego, że neuroprzekaźniki potrzebne do podtrzymania nastroju są uzupełniane podczas snu. Dlatego potrzebujemy regenerującego snu, aby utrzymać równowagę mózgu i pomóc złagodzić depresję i lęk.

Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dobrze każdej nocy, są bardziej narażeni na rozwój depresji niż ci, którzy przesypiają całą noc. Ponadto badania pokazują, że osoby pozbawione snu mają znacznie silniejszą tendencję do klasyfikowania neutralnych obrazów jako „negatywnych”, tak że nawet przedmioty codziennego użytku mogą wydawać się bardziej groźne i przyczyniać się do niepokoju.

Spraw, aby potrzebna ilość dobrej jakości snu była dla Ciebie priorytetem.

Myśli i emocje

Negatywne postawy i poczucie bezradności i beznadziejności mogą zaburzyć równowagę hormonalną organizmu i wyczerpać substancje chemiczne w mózgu potrzebne do odczuwania szczęścia lub spokoju, a także mieć szkodliwy wpływ na układ odpornościowy i inne części naszego ciała.

Niektóre rodzaje treningu mentalnego, takie jak medytacja lub pozytywne myślenie, mogą wpływać na nasze postrzeganie świata i sprawiać, że czujemy się spokojniejsi, bardziej odporni i szczęśliwsi. Inni badacze zidentyfikowali wiele innych pomocnych postaw — takich jak przebaczenie, wdzięczność i życzliwość — które mogą pomóc złagodzić depresję i lęki. Te postawy można rozwijać poprzez praktykę.

Zmień swoją reakcję emocjonalną

Mamy skłonność wierzyć, że nasze emocje są częścią tego, kim jesteśmy i nie można ich zmienić. Badania wykazały, że to nieprawda. Emocje można zmienić poprzez:

• Zmiana sytuacji (np. rezygnacja z męczącej pracy)
• Przeniesienie naszej uwagi (na przykład zauważenie piękna dnia zamiast ruchu)
• Przeformułowanie naszej perspektywy (na przykład myślenie „ta osoba jest pod wpływem stresu” zamiast „on mnie nie lubi”)

Redukcja stresu

Zbyt dużo stresu nasila depresję i lęk. Strategie uczenia się pomagające zminimalizować negatywny wpływ stresu mogą przynieść poczucie kontroli i spokoju, nawet w obliczu stresorów.

Trzy sposoby na pokonanie stresu

• Zidentyfikuj, co powoduje u Ciebie stres i sprawdź, czy możesz wprowadzić zmiany w swoim życiu, aby zredukować te stresory.
• Naucz się technik relaksacyjnych, które pomogą Ci zredukować reakcję na stresory i pielęgnuj celowe, pomocne reakcje.
• Pielęgnuj odporność, aby jak najlepiej radzić sobie ze stresorami życiowymi, których nie da się uniknąć.

Pomoc socjalna

Silne relacje i sieci wsparcia społecznego zmniejszają izolację i samotność. Są to 2 główne czynniki ryzyka depresji. Podczas gdy lęk może czasami powodować, że unikamy innych ludzi i stajemy się izolowani, kontaktowanie się z przyjaciółmi i rodziną może w rzeczywistości pomóc nam radzić sobie z lękiem, oferując wsparcie i pomagając nam w realistycznej ocenie zagrożeń. Oto kilka wskazówek, jak pozostać w kontakcie z innymi ludźmi:

• Utrzymuj regularny kontakt z przyjaciółmi i rodziną.
• Rozważ dołączenie do klasy lub grupy.
• Uzyskaj wsparcie społeczne z wolontariatu (i poczuj satysfakcję z pomagania innym!)
• Zwiąż się ze zwierzakiem. Fizycznie bliskość bliskiej osoby (dwu- lub czworonożnej) uspokaja nas i zmniejsza stres.

Mieć cel

Szeroko zakrojone badania wykazały, że ludzie z silnym poczuciem celu lepiej radzą sobie ze wzlotami i upadkami życia. Cel może zapewnić psychologiczny bufor przed przeszkodami — dzięki temu osoba o silnym poczuciu celu pozostaje zadowolona z życia, nawet gdy przeżywa trudny dzień. Według naukowców ten rodzaj długoterminowej odporności może z czasem prowadzić do mniejszego zmartwienia i większego szczęścia.

Duchowość pomaga również ludziom radzić sobie z wyzwaniami i dalej żyć. Posiadanie silnego poglądu duchowego może pomóc ci odnaleźć sens w trudnych okolicznościach życiowych.

• Poświęć czas na zastanawianie się każdego dnia nad swoimi wartościami i świadomie postępuj zgodnie z tymi wartościami.
• Wykorzystaj swoje osobiste talenty, aby przynosić korzyści innym (na przykład rozśmieszaj swoją siostrzenicę swoim wyjątkowym poczuciem humoru).
• Zwróć uwagę na to, co powoduje przyjemne i zdrowe uczucie.