Diagnozuj i leczyć bezsenność

Bezsenność to zaburzenie, które dotyka aż 35% wszystkich dorosłych. Masz trudności z zaśnięciem i nie możesz spać do rana. W tym artykule wyjaśnimy, jak diagnozuje się bezsenność i metody leczenia bezsenności.

Zdiagnozuj bezsenność

W zależności od Twojej sytuacji diagnoza bezsenności i poszukiwanie jej przyczyny może obejmować:

• Fizyczny egzamin. Jeśli przyczyna bezsenności jest nieznana, lekarz może przeprowadzić badanie fizykalne w celu wykrycia oznak problemów medycznych, które mogą być związane z bezsennością. Czasami można wykonać badanie krwi w celu wykrycia problemów z tarczycą lub innych chorób, które mogą być związane ze złym snem.
• Przegląd nawyków snu. Oprócz zadawania pytań związanych ze snem, lekarz może zlecić wypełnienie kwestionariusza w celu określenia wzorca snu i czuwania oraz poziomu senności w ciągu dnia. Możesz również zostać poproszony o prowadzenie dziennika snu przez kilka tygodni.
• Badanie snu. Jeśli przyczyna bezsenności nie jest jasna lub masz objawy innych zaburzeń snu, takich jak bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg, może być konieczne spędzenie nocy w ośrodku snu. Testy są wykonywane w celu monitorowania i rejestrowania różnych czynności ciała podczas snu, w tym fal mózgowych, oddychania, bicia serca, ruchów gałek ocznych i ruchów ciała.

Leczenie bezsenności

Zmiana nawyków związanych ze snem i rozwiązanie wszelkich problemów, które mogą być związane z bezsennością, takich jak stres, schorzenia lub leki, może przywrócić spokojny sen wielu osobom. Jeśli te środki nie działają, lekarz może zalecić terapię poznawczo-behawioralną, leki lub jedno i drugie, aby poprawić relaks i sen.

Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności

Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBT-I) może pomóc w kontrolowaniu lub wyeliminowaniu negatywnych myśli i działań, które nie pozwalają zasnąć i jest ogólnie zalecana jako pierwsza linia leczenia osób z bezsennością. Zazwyczaj CBT-I jest równie lub bardziej skuteczne niż leki nasenne.

Część poznawcza CBT-I uczy rozpoznawać i zmieniać przekonania, które wpływają na zdolność zasypiania. Ta terapia może pomóc Ci kontrolować lub wyeliminować negatywne myśli i zmartwienia, które nie pozwalają Ci zasnąć. Ta terapia może również obejmować wyeliminowanie cyklu, który może się rozwinąć, w którym tak bardzo martwisz się o zasypianie, że nie możesz zasnąć.

Behawioralna część CBT-I pomaga rozwijać dobre nawyki dotyczące snu i unikać zachowań, które uniemożliwiają dobry sen. Strategie obejmują:

• Terapia kontrolująca bodźce. Ta metoda pomaga usunąć czynniki, które warunkują twój umysł, aby oprzeć się śnie. Na przykład możesz zostać poinstruowany, aby ustalać stałą porę snu i budzić się i unikać drzemek, korzystać z łóżka tylko do snu i uprawiania seksu, a także wychodzić z sypialni, jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wracając tylko wtedy, gdy ponownie śpiący.
• Techniki relaksacyjne. Postępująca relaksacja mięśni, biofeedback i ćwiczenia oddechowe to sposoby na zmniejszenie lęku przed snem. Ćwiczenie tych technik może pomóc Ci kontrolować oddech, tętno, napięcie mięśni i nastrój, dzięki czemu możesz się zrelaksować.
• Ograniczenie snu. Terapia ta skraca czas spędzany w łóżku i pozwala uniknąć drzemek w ciągu dnia, powodując częściową deprywację snu, co sprawia, że ​​następnej nocy jesteś bardziej zmęczony. Gdy twój sen się poprawi, czas spędzony w łóżku stopniowo się wydłuża.
• Pozostanie rozbudzony biernie. Ta terapia na wyuczoną bezsenność, nazywana również intencją paradoksalną, ma na celu zmniejszenie niepokoju i niepokoju związanego z możliwością zaśnięcia poprzez pójście do łóżka i próbę pozostania w stanie czuwania, zamiast oczekiwania na zaśnięcie.
• Terapia światłem. Jeśli zaśniesz zbyt wcześnie, a potem obudzisz się zbyt wcześnie, możesz użyć światła, aby cofnąć swój wewnętrzny zegar. Możesz wyjść na zewnątrz w porach roku, kiedy wieczorami na zewnątrz jest jasno, lub możesz użyć light box. Zapytaj swojego lekarza o zalecenia.

Twój lekarz może zalecić inne strategie związane ze stylem życia i środowiskiem snu, które pomogą Ci rozwinąć nawyki promujące zdrowy sen i czujność w ciągu dnia.

Leki na receptę

Tabletki nasenne na receptę mogą pomóc Ci zasnąć, utrzymać sen lub jedno i drugie. Lekarze na ogół nie zalecają polegania na tabletkach nasennych na receptę dłużej niż przez kilka tygodni, ale kilka leków jest zatwierdzonych do długotrwałego stosowania.

Te leki obejmują:

• Ezopiklon (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Zaleplon (Sonata)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Tabletki nasenne na receptę mogą wywoływać skutki uboczne, takie jak wywoływanie wycieńczenia w ciągu dnia i zwiększanie ryzyka upadku lub mogą wywoływać nawyki, więc porozmawiaj z lekarzem o tych lekach i innych możliwych skutkach ubocznych.

Środki nasenne dostępne bez recepty

Leki nasenne dostępne bez recepty zawierają leki przeciwhistaminowe, które mogą powodować senność, ale nie są przeznaczone do regularnego stosowania. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem tych leków, ponieważ leki przeciwhistaminowe mogą powodować działania niepożądane, takie jak senność w ciągu dnia, zawroty głowy, dezorientacja, pogorszenie funkcji poznawczych i trudności w oddawaniu moczu, które mogą być gorsze u osób starszych.

Styl życia i domowe środki zaradcze

Bez względu na wiek bezsenność jest zwykle uleczalna. Możesz leczyć bezsenność, zmieniając rutynę w ciągu dnia i kiedy kładziesz się spać. Te wskazówki mogą pomóc.

Podstawowe wskazówki:

• Trzymaj się harmonogramu snu. Utrzymuj stałą porę snu i pobudki z dnia na dzień, także w weekendy.
• Pozostań aktywny fizycznie. Regularna aktywność fizyczna pomaga w zapewnieniu dobrego snu w nocy. Zaplanuj ćwiczenia co najmniej kilka godzin przed snem i unikaj pobudzania aktywności przed snem.
• Sprawdź swoje leki. Jeśli regularnie przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy leki przyczyniają się do bezsenności. Sprawdź również etykiety leków dostępnych bez recepty, aby sprawdzić, czy zawierają one kofeinę lub inne stymulanty, takie jak pseudoefedryna.
• Unikaj lub ograniczaj drzemki. Drzemki mogą utrudniać zasypianie w nocy. Jeśli naprawdę potrzebujesz drzemki, spróbuj ograniczyć drzemkę do nie więcej niż 30 minut i nie drzemij po godzinie 15:00
• Unikaj lub ograniczaj kofeinę i alkohol i nie używaj nikotyny. Wszystkie te substancje mogą utrudniać sen, a efekty mogą utrzymywać się przez kilka godzin.
• Nie znoś bólu. Jeśli bolesny stan Cię niepokoi, porozmawiaj ze swoim lekarzem o opcjach leków przeciwbólowych w celu kontrolowania bólu podczas snu.
• Unikaj dużych posiłków i napojów przed snem. Lekka przekąska jest w porządku i może pomóc uniknąć zgagi. Pij mniej płynów przed snem, aby nie trzeba było tak często oddawać moczu.

Przed snem:

• Spraw, aby Twoja sypialnia była wygodna do spania. Używaj sypialni tylko do uprawiania seksu lub snu. Utrzymuj w sypialni ciemną i ciszę, w wygodnej temperaturze. Ukryj wszystkie zegary w swojej sypialni, w tym zegarek na rękę i telefon komórkowy, aby nie martwić się, która jest godzina.
• Znajdź sposoby na relaks. Postaraj się odłożyć na bok zmartwienia i planowanie, kiedy kładziesz się do łóżka. Ciepła kąpiel lub masaż przed snem może pomóc w przygotowaniu się do snu. Stwórz relaksujący rytuał przed snem, taki jak wzięcie gorącej kąpieli, czytanie, łagodna muzyka, ćwiczenia oddechowe, joga lub modlitwa.
• Unikaj zbytniego zasypiania. Im bardziej się starasz, tym bardziej się obudzisz. Czytaj w innym pokoju, aż staniesz się bardzo senny, a następnie idź spać. Nie idź spać zbyt wcześnie, zanim będziesz śpiący.
• Wstawaj z łóżka, kiedy nie śpisz. Śpij tyle, ile potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym, a następnie wstań z łóżka. Nie siedź w łóżku, jeśli nie śpisz.

Medycyna alternatywna

Wiele osób nigdy nie odwiedza swojego lekarza w celu leczenia bezsenności i próbuje samodzielnie radzić sobie z bezsennością. Chociaż w wielu przypadkach bezpieczeństwo i skuteczność nie zostały udowodnione, niektórzy próbują terapii takich jak:

• Melatonina. Ten dostępny bez recepty suplement jest sprzedawany jako sposób na przezwyciężenie bezsenności. Ogólnie uważa się, że stosowanie melatoniny przez kilka tygodni jest bezpieczne, ale nie ma przekonujących dowodów na to, że melatonina jest skutecznym sposobem leczenia bezsenności, a długoterminowe bezpieczeństwo nie jest znane.
• Waleriana. Ten suplement diety jest sprzedawany jako środek nasenny, ponieważ ma łagodne działanie uspokajające, chociaż nie został dobrze zbadany. Porozmawiaj z walerianą z lekarzem, zanim spróbujesz. Niektóre osoby, które stosowały duże dawki waleriany lub stosowały ją przez długi czas, mogły mieć uszkodzenie wątroby, chociaż nie jest jasne, czy waleriana spowodowała to uszkodzenie.
• Akupunktura. Istnieją pewne dowody na to, że akupunktura może być korzystna dla osób cierpiących na bezsenność, ale potrzebne są dalsze badania. Jeśli zdecydujesz się wypróbować akupunkturę wraz z konwencjonalnym leczeniem, zapytaj swojego lekarza, jak znaleźć wykwalifikowanego lekarza.
• Joga lub tai chi. Niektóre badania sugerują, że regularna praktyka jogi lub tai chi może poprawić jakość snu.
• Medytacja. Kilka badań sugeruje, że medytacja wraz z konwencjonalnym leczeniem może pomóc poprawić sen i zmniejszyć stres.

Ostrożność dotycząca ziołowych i dietetycznych środków nasennych

Ponieważ Agencja ds. Żywności i Leków nie nakazuje producentom wykazywania dowodu skuteczności lub bezpieczeństwa przed wprowadzeniem na rynek suplementów diety nasennych, należy skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów ziołowych lub innych produktów dostępnych bez recepty. Niektóre produkty mogą być szkodliwe, a niektóre mogą szkodzić, jeśli zażywasz określone leki.